תרגילים בחדר כושר: מה אני בוחר לכל שריר, ולמה

אם אתם מחפשים תרגיל לשריר אחד, תקפצו לסעיף שלו. אם אתם בונים תוכנית מאפס, תתחילו מהסעיף הראשון.

איך אני בוחר תרגילים בחדר כושר

המיתוס שהכי מפריע לי הוא "זה לא משנה איזה תרגיל בוחרים, העיקר להתחזק לאורך זמן". היום בחירת תרגילים היא הדבר העיקרי שאני מתייחס אליו בתוכנית שלי, כי לא כל התרגילים נולדו שווים.

על כל תרגיל אני שואל שתי שאלות. הראשונה, איפה התרגיל הכי קשה מול איפה השריר הכי חזק. השנייה, האם אני נכשל בגלל שריר המטרה או בגלל משהו אחר. אם האמה נגמרת לפני הכתף, או הטרייספס לפני החזה, הסט נגמר והשריר שרציתם לבנות עוד לא קיבל את שלו.

ושני עקרונות נוספים חוזרים בהרבה מהסעיפים למטה.

• יציבות שווה כוח. כל עוד אתם עסוקים בלייצב את המשקל, אתם לא תעמיסו על השריר באותה מידה שהוא מסוגל. לכן הרבה מהבחירות שלי למטה הן מכונה או כבל.
• לנטרל כל מה שהוא לא שריר המטרה. קאף ורצועות, וישיבה במקום עמידה. אנשים אומרים שזה לא טבעי, אבל אימונים זה לא דבר טבעי באופן כללי. כל הפואנטה היא לרמות את הגוף לחשוב שהוא חייב עוד שריר, וכל האמצעים כשרים.

תרגילים בחדר כושר לגב

לגב רחב אני מתעדף משיכות מלמעלה בשתי ידיים, ובמכונה עדיף ידיות מחוברות שנעות במקביל. אותה וריאציה לאורך חודשים, בלי להחליף תרגילי גב כל חודש, ועדיפות לרחב גבי. הפירוט המלא, כולל מה עושים עם החלק העליון של הגב, בתרגילים לגב.

אחד מהם הוא פולי עליון, והוא עובד על הגב רק כשהפאד יושב על הירך והגו נשאר כמעט אנכי. שני תרגילים שאנשים בוחרים לגב ואני פחות: חתירה ביד אחת, כי הגוף רוצה להסתובב ושתי ידיים ביחד מנצח יד אחת, ופולאובר בכבל, שלא באמת מבודד את הלאטס.

תרגילים בחדר כושר לחזה

בדירוג שלי, הציון הכי גבוה הולך ללחיצה במכונה עם פרופיל התנגדות יורד, מכונה שהכי קשה בה בתחילת התנועה כשהחזה מתוח. הבנץ' פרס לא כזה גרוע כמו שטוענים, אבל הוא ממש לא המלך. כל הדירוג בתרגילים לחזה.

לחלק העליון, הכי טוב בעיניי הוא פרפר בשיפוע בכבל, יד אחת בכל פעם עם קאף על אמצע האמה, ולחיצה בשיפוע עם משקולות היא מאוד אוברייטד (תרגילים לחזה עליון). ובפרפר עצמו, הקרוס אובר בעמידה מקבל אצלי ציון נכשל, כי רוב המאמץ הולך על לא לעוף אחורה (פרפר בכבלים).

תרגילים בחדר כושר לכתפיים

בכתף יש שלושה ראשים, ולכל אחד צריך תנועה משלו. אנשים חושבים שלחיצות חזה יעשו מספיק עבודה לכתף הקדמית, ובפועל זה ממש לא נכון. ופעם גם אני עשיתי רק לחיצות. הסיכום של שלושתם בתרגילים לכתפיים.

• כתף קדמית. לחיצת כתפיים במכונה, במישור הפרונטלי, ויורדים רק עד כ-70 מעלות. לא תמיד אנחנו רוצים לעבוד בטווח תנועה מלא.
• כתף צידית. בהרחקות לצדדים עם משקולות אתם מסיימים את הסט כשהאמה נגמרת, לא כשהכתף נגמרת. התיקון הוא הרחקה ביד אחת, בשכיבה, בכבל, עם קאף.
• כתף אחורית. תרגיל בידוד משלה, כי מה שהיא מקבלת בתרגילי הגב לא מספיק. Y רייז בשכיבה או מכונת פרפר הפוך (כתף אחורית).

תרגילים בחדר כושר ליד קדמית

הזרוע צריכה להישען על משהו, והעומס לא צריך לשבת בנקודה שבה הבייספס הכי חלש. אצלי זה פריצר קרל, עם הפד מורם ל-60 מעלות ולא ב-45 שבו רוב המכונים מכוונים אותו. כאן דווקא אני לא רוצה מקסימום עומס במתיחה, כי הבייספס מתוחים מדי. כל ההסבר בתרגילים ליד קדמית.

תרגילים בחדר כושר ליד אחורית

המטרה היא שהטרייספס יהיה הדבר היחיד שנגמר. פושדאון בכבל ביד אחת, עם קאף על פרק כף היד, כשאתם נשענים על עמוד הכבל, ולצידו פשיטת מרפק מעל הראש בכבל. ושימו לב לאיזה צד התמיכה הולכת. התמיכה תמיד הולכת לשריר הנגדי, לא לשריר שאתם מאמנים, ולכן בסקול קראשרס צריך תמיכה לבייספס. הפירוט בתרגילים ליד אחורית, ושתי הידיים יחד, כולל פטישים ואיפה הן נכנסות בשבוע, בפוסט על תרגילים לידיים בחדר כושר.

תרגילים בחדר כושר לרגליים

ברגליים הכלל הוא שכל שריר צריך תרגיל שבאמת מגיע אליו. תרגיל מורכב אחד לא מכסה את כולם. הרשימה המלאה, שריר אחרי שריר, בתרגילים לרגליים.

ולשני תרגילי רגליים יש דף משלהם. האק סקוואט הוא תרגיל מעולה לארבע ראשי, ומתאים בגדול לכולם, כל עוד הרגליים נמוך על הפלטפורמה. ודדליפט רומני עובד בעיקר על הישבן והמקרבים, וההמסטרינג עובד בו פחות ממה שרוב האנשים חושבים.

תרגילים בחדר כושר לבטן

הבטן היא שריר כמו כל שריר אחר בגוף, והיא גדלה מעומס, לא מעוד מאה כפיפות בסוף האימון. תרגיל אחד, יציב, שמאמן כפיפה של עמוד השדרה, שמוסיפים בו משקל או חזרה כל אימון. במכון זה יכול להיות מכונת בטן. ואם מה שמפריע לכם הוא השומן ולא השריר, אף תרגיל לא יפתור את זה, וזה כל הנושא של הפוסט על איך להוריד שומן בבטן התחתונה.

כמה תרגילים לכל שריר?

אם עושים יותר מתרגיל אחד לאותו שריר, עדיף שהם יעבדו על תנועות מפרקיות שונות. למשל גם פושדאון לטרייספס וגם פשיטה מעל הראש. הטעות הכי נפוצה בתוכניות, לדעתי, היא חזרתיות על תנועות, שני תרגילים שעושים בדיוק את אותו דבר.

וזה לא סותר את מה שכתבתי על הגב. להישאר עם אותה וריאציה לאורך חודשים זה עניין של עקביות לאורך זמן, כדי שתוכלו להתקדם בה. שני תרגילים זהים באותו אימון זה כבר כפילות. את מספר הסטים עצמו פירטתי בכמה סטים לכל שריר בשבוע.

במחקר יש כמה רמזים לכיוון הזה, בעיקר ברגליים. במחקר מיפן, 17 גברים עשו סקוואט עמוק או חצי סקוואט, פעמיים בשבוע במשך עשרה שבועות. הארבע ראשי גדל בשתי הקבוצות בכ-5%, אבל הרקטוס פמוריס וההמסטרינג לא השתנו באף אחת מהן (Kubo ועמיתים, 2019). במחקר אחר על 34 נבדקים לא מאומנים, הישבן הגדול גדל בצורה דומה בסקוואט ובהיפ טראסט, אבל ההמסטרינג והישבן הצידי כמעט לא גדלו באף אחד מהם (Plotkin ועמיתים, 2023).

ומחקר מברזיל חילק 49 אנשים פעילים לחמש קבוצות, לשנים עשר שבועות, וחלק מהקבוצות גיוונו בתרגילי הרגליים. הגדילה של הארבע ראשי כולו הייתה דומה בכל הקבוצות, אבל רק בקבוצות שגיוונו בתרגילים נמצאה גדילה בכל ראשי הארבע ראשי. בקבוצות שנשארו עם אותו תרגיל לא נמצאה עלייה מובהקת ברקטוס פמוריס (Fonseca ועמיתים, 2014).

אלה מחקרים קטנים וקצרים, עם כעשרה אנשים בקבוצה, ואף אחד מהם לא בדק בדיוק את מה שאני עושה. שני הראשונים השוו תרגיל אחד מול תרגיל אחר, לא שני תרגילים בתנועות שונות לאותו שריר. והשלישי גיוון בין תרגילים לאורך התקופה, בזמן שאני נשאר עם אותם תרגילים ומכסה את התנועות השונות בתוך אותה תוכנית. מה שהם כן מראים זה שתרגיל אחד לשריר גדול לא בהכרח מגיע לכל החלקים שלו.

באיזה סדר לעשות את התרגילים באימון?

קודם השרירים שאתם הכי רוצים שיגדלו. ובנוסף אני מסתכל על כמה כל תרגיל מעייף. את התרגילים המעייפים יותר אני לרוב אשים מאוחר יותר באימון, כדי שהם לא יגנבו את הכוח מכל מה שבא אחריהם.

שאלות נוספות

איזה תרגילים לעשות בחדר כושר?

תתחילו מהשאלה איזה שרירים אתם רוצים לבנות, ובאיזה סדר עדיפויות. תוכנית טובה בעיניי היא תוכנית שפוגעת בכל השרירים שאתם רוצים לעבוד עליהם לפי סדר העדיפויות הזה, לאורך זמן, ובתדירות מספיקה. ואז לכל שריר בוחרים תרגיל מהסעיפים למעלה.

מספיק לעשות רק תרגילים מורכבים?

לא לכל שריר. לחיצות חזה לא מכסות את הכתף הקדמית, ובמחקרים שציינתי למעלה הרקטוס פמוריס וההמסטרינג כמעט לא גדלו מסקוואט. תרגיל מורכב יכול להיות חלק מהתוכנית, אבל שרירים שלא נגמרים בו צריכים תרגיל משלהם. הפירוט, כולל מתי בידוד לא שווה את זה, בפוסט על תרגילים מורכבים בחדר כושר.

כמה פעמים בשבוע לאמן כל שריר?

לפחות פעם ב-96 שעות, זה המינימום, כלומר בערך פעמיים בשבוע לכל שריר. הנימוק המלא בכמה פעמים צריך לאמן כל שריר בשבוע, ואם אתם מתלבטים איך לחלק את זה לימים, בפול באדי או AB.

מה לעשות באימון הבא

תבחרו שריר אחד שלא מתקדם אצלכם, ותעברו על התרגיל שלו עם שתי השאלות. איפה הוא הכי קשה מול איפה השריר הכי חזק, ומה נגמר אצלכם ראשון בסט. אם התשובה לשנייה היא לא השריר הזה, תחליפו לתרגיל מהסעיף שלו למעלה, ותישארו איתו לאורך זמן, כדי שתוכלו לראות אם אתם מתקדמים בו.

מקורות

1. Kubo K, Ikebukuro T, Yata H. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. European Journal of Applied Physiology, 2019. PubMed
2. Plotkin DL ועמיתים. Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift. Frontiers in Physiology, 2023. PubMed
3. Fonseca RM ועמיתים. Changes in exercises are more effective than in loading schemes to improve muscle strength. Journal of Strength and Conditioning Research, 2014. PubMed