פשיטת ברכיים במכונה: למה אני עושה אותה ברגל אחת

הארבע ראשי הוא אולי השריר הגדול היחיד בגוף שכמעט אף אחד לא מאמן עד הסוף. ואם אתם מאמנים אותו בגרסה הרגילה, אתם כנראה תישארו עם שני מקלות במקום רגליים, ואת זה אף אחד לא אוהב. יש שלוש בעיות בגרסה הנפוצה, ולכל אחת יש תיקון.

בעיה 1: דליפת אנרגיה

בפשיטת ברכיים במכונה אנחנו דוחפים את המשקל בתנועה מעגלית כלפי מעלה. כתוצאה מזה הישבן מנסה להתרומם מהמושב כדי להתנגד לתנועה, והאגן זז. זו דליפת אנרגיה. חלק מהכוח שהיה אמור להזיז את המשקל הולך להחזיק אתכם במקום.

כל עוד אתם עסוקים בלייצב את עצמכם, אתם לא תעמיסו על השריר באותה מידה שהוא מסוגל. וזה עיקרון שחוזר אצלי הרבה, יציבות שווה כוח. אותו דבר בדיוק אני עושה עם חגורת בטיחות בהאק סקוואט.

התיקון: רצועות שמעגנות אתכם למושב

ברגע שהאגן קשור, הוא לא יכול לברוח, וכל הכוח הולך לברך. סטראפס שמעגנים את האגן למושב עושים את העבודה.

בעיה 2: בשתי רגליים ממקסמים את המכונה

ברגע שעובדים עם שתי רגליים במקביל ברצינות לאורך תקופה, רוב הגברים מסוגלים למקסם את המכונות ברוב חדרי הכושר בארץ. ואז אין לאן להתקדם. אתם על כל הערימה, הסט נהיה קל יותר משבוע לשבוע, והשריר מפסיק לקבל סיבה לגדול.

התיקון: רגל אחת

ברגל אחת אתם לא ממקסמים את המכונה, ומתקדמים במשקל עוד הרבה זמן. בנוסף, עבודה חד-צדדית מוציאה עוד טיפה מכל שריר. וזה מקרה שבו רגל אחת לא פוגעת ביציבות, כי המכונה והרצועות מייצבות אתכם.

בעיה 3: אין מספיק כפיפה בברך

הרקטוס פמוריס הוא אחד מארבעת הראשים, והוא בין השרירים היחידים בגוף שמקבלים אקסטרה גיינז מהמתיחה. אם מתחילים כל חזרה כשהברך לא מספיק כפופה, אנחנו פשוט משאירים פה שריר על הרצפה.

התיקון: פד שמגדיל את הכפיפה בברך

ככה כל חזרה מתחילה כשהשריר מתוח יותר. ותמיד תעבדו עם הפד באותו מקום ועם המכונה מכוונת על אותו מספר חור, אחרת אין לכם נקודת השוואה בין אימון לאימון.

ריל · @david.hypertrophyהתרגיל המושלם לארבע ראשילצפייה בסרטון

למה פשיטת ברכיים ולא רק סקוואט?

כי לדעתי הרקטוס פמוריס עובד בתרגיל הזה ולא בסקוואטים.

מבחינה אנטומית, הרקטוס הוא שריר שעובר גם על הברך וגם על הירך. הוא פושט את הברך, אבל גם מכופף את הירך. בסקוואט הירך מתכופפת בזמן שהברך מתכופפת, ולכן השריר לא באמת מתארך ומתקצר לאורך כל הטווח. בפשיטת ברכיים בישיבה הירך קבועה, והוא עובד על הברך בלבד.

אז הסקוואט לא מכסה את הרקטוס. מי שעושה רק סקוואט בונה את שאר הארבע ראשי ומשאיר ראש אחד מאחור. ופשיטת ברכיים בישיבה היא הראשונה ברשימה שלי לתרגילים הכי טובים לרגליים.

ריל · @david.hypertrophyלג אקסטנשן זה התרגיל הכי טוב לארבע ראשילצפייה בסרטון

מה המחקר אומר על פשיטת ברכיים

הממצא הכי ישיר בא ממחקר שאימן 17 גברים בסקוואט עמוק או בחצי סקוואט, פעמיים בשבוע במשך עשרה שבועות, ומדד את נפח השרירים ב-MRI. נפח הארבע ראשי עלה בשתי הקבוצות בכ-5%, אבל נפח הרקטוס פמוריס לא השתנה באף אחת מהן (Kubo ועמיתים, 2019).

מחקר אחר השווה ישירות בין שני התרגילים, באותו נפח ובאותה עצימות. קבוצה אחת עשתה סקוואט בסמית', והשנייה פשיטת ברכיים. בקבוצה של פשיטת הברכיים שלושת האזורים של הרקטוס פמוריס גדלו, ובקבוצת הסקוואט רק האזור המרכזי של הוואסטוס לטרליס, ראש אחר, גדל באופן מובהק (Zabaleta-Korta ועמיתים, 2021).

ומה עם הכפיפה בברך? במחקר על 45 נשים לא מאומנות, הקבוצה שעשתה פשיטת ברכיים רק בחלק הראשון של התנועה, כשהברך כפופה (100 עד 65 מעלות), גדלה יותר באזורים מסוימים של הירך מאשר הקבוצה שעשתה טווח מלא, ומאשר הקבוצה שעבדה רק בחלק העליון (Pedrosa ועמיתים, 2022).

ובעניין היציבות, כששמונה גברים עשו פשיטת ברך איזומטרית ברגל אחת בישיבה על כדור פיזיו במקום על ספסל, הכוח שלהם ירד ב-70% (Behm ועמיתים, 2002). זו דוגמה קיצונית, אבל זה אותו עיקרון שבגללו אני קושר את האגן למושב.

יש גם הסתייגויות. אלה מחקרים קטנים וקצרים, חלקם על לא מאומנים, והמחקר על הכפיפה נעשה על נשים לא מאומנות ומדד גדילה לפי אזורים, לא את השריר כולו. אף אחד מהם לא בדק את הגרסה שאני ממליץ עליה, ברגל אחת עם רצועות ועם פד. הם כן מראים את הכיוון. הבחירה בתרגיל משפיעה על איזה ראש גדל, והטווח בתחילת התנועה, כשהברך כפופה, כנראה משנה.

איך פשיטת ברכיים במכונה נכנסת לאימון

• פעמיים בשבוע, כמו כל שריר. למה פעמיים, כתבתי בפוסט על כמה פעמים צריך לאמן כל שריר בשבוע.
• מעט סטים, קרוב לכשל. הסט נגמר חזרה או שתיים מכשל, ובגרסה הזו הרגל היא מה שנגמר, לא האגן. אם המונח לא מוכר, הוא מוסבר בפוסט מה זה RIR באימון.
• אותה מכונה ואותו כיוון. אותו חור ואותו מקום לפד. ככה כל קילו שנוסף אומר שהתחזקתם, ולא שהתיישבתם אחרת.
• היא לא מחליפה את שאר הרגליים. היא סוגרת את הרקטוס. לשאר הארבע ראשי ולישבן יש תרגילים משלהם, ועל השוקיים כתבתי בפוסט על תרגילים לתאומים.

באימון הבא תנסו רגל אחת, סטראפס שמעגנים אתכם למושב ופד שמכופף לכם את הברך יותר בתחילת החזרה.

טעויות נפוצות בפשיטת ברכיים

לתת לישבן להתרומם. זה הרגע שבו הכוח בורח מהברך. אם אתם מרגישים שאתם נאחזים בידיות כדי לא לעוף מהמושב, תקשרו את עצמכם.

שתי רגליים עד שנגמרת הערימה. כשאתם על המשקל המקסימלי של המכונה, אין יותר עומס מתקדם. רגל אחת פותרת את זה.

להתחיל את החזרה כשהברך כמעט ישרה. מפספסים בדיוק את החלק שבו הרקטוס מרוויח הכי הרבה.

לחשוב שהסקוואט כבר עשה את העבודה. הוא בונה את הארבע ראשי, אבל לא את הרקטוס פמוריס.

שאלות נוספות

פשיטת ברכיים בישיבה על מה עובדת?

על הארבע ראשי, ארבעת השרירים בחזית הירך. היתרון שלה על סקוואט הוא הרקטוס פמוריס. בישיבה הירך כפופה וקבועה, והוא עובד על הברך לבד.

פשיטת ברכיים במכונה באנגלית?

Leg Extension, ובמכון אומרים פשוט לג אקסטנשן. זה אותו תרגיל.

תרגילים לארבע ראשי בחדר כושר: מה עוד חוץ מפשיטת ברכיים?

ברשימה שלי לתרגילים הכי טובים לרגליים, לצד לג אקסטנשן בישיבה, יש גם פנדולום סקוואט. פשיטת הברכיים סוגרת את הרקטוס פמוריס, שתרגילי הסקוואט לא מכסים. את הרשימה המלאה, שריר אחרי שריר, סידרתי בעמוד תרגילים לרגליים.

פשיטת ברכיים ברגל אחת או בשתיים?

ברגל אחת. בשתי רגליים רוב הגברים מגיעים בשלב מסוים לסוף הערימה של המכונה, וברגל אחת יש לאן להתקדם עוד הרבה זמן. מכיוון שהמכונה והרצועות מייצבות, רגל אחת לא עולה לכם ביציבות.

מקורות

1. Kubo K, Ikebukuro T, Yata H. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. European Journal of Applied Physiology, 2019. PubMed
2. Zabaleta-Korta A ועמיתים. The role of exercise selection in regional muscle hypertrophy: a randomized controlled trial. Journal of Sports Sciences, 2021. PubMed
3. Pedrosa GF ועמיתים. Partial range of motion training elicits favorable improvements in muscular adaptations when carried out at long muscle lengths. European Journal of Sport Science, 2022. PubMed
4. Behm DG, Anderson K, Curnew RS. Muscle force and activation under stable and unstable conditions. Journal of Strength and Conditioning Research, 2002. PubMed