התשובה הקצרה: מבין כל התרגילים לחזה, הציון הכי גבוה בדירוג שלי, S, הלך ללחיצה במכונה עם פרופיל התנגדות יורד, כלומר מכונה שהכי קשה בה בתחילת התנועה, כשהחזה מתוח. אחריה, עם A, פרפר עם משקולות, מכונת פרפר ובנץ' בסמית. הבנץ' פרס מקבל B, ופרפר בכבלים בעמידה מקבל F בלי למצמץ.
תרגילים לחזה: הדירוג שלי, ולמה הבנץ' הוא לא המלך
דוד אמנון · · עודכן · 9 דק׳ קריאה
בפוסט הזה · 14 חלקים
לא כל התרגילים נולדו שווים. היום בחירת תרגילים היא הדבר העיקרי שאני מתייחס אליו בתוכנית שלי. פעם לא שמתי על זה מספיק דגש, ומאז ששיניתי את זה התוצאות הגיעו בהתאם.
העמוד הזה הוא המפה. לתרגילים שיש להם פוסט משלו תמצאו קישור בכל סעיף.
איך אני בוחר תרגילים לחזה
יש לי שתי שאלות על כל תרגיל, לא רק בחזה: איפה התרגיל הכי קשה מול איפה השריר הכי חזק, והאם אני נכשל בגלל שריר המטרה או בגלל משהו אחר.
בחזה, התשובה לשאלה הראשונה די ברורה. אני רוצה את הקושי בשיא המתיחה, למטה, כשהחזה פתוח. זה מה שהופך את הבנץ' לתרגיל לא רע, ואת הפרפר עם משקולות לתרגיל מעולה.
השאלה השנייה היא שאלה של יציבות. כל עוד אתם עסוקים בלייצב את המשקל, אתם לא תעמיסו על השריר באותה מידה שהוא מסוגל. ואין שרירים מייצבים קטנים וקסומים שאתם מזניחים אם אתם לא עובדים במשקל חופשי. במקום להתעסק בלהפעיל את שריר המטרה, המוח מתעסק במיליון דברים אחרים במקביל.
הדירוג שלי: תרגילים לחזה מ-S עד F
| תרגיל | דירוג | למה |
|---|---|---|
| לחיצה במכונה עם פרופיל התנגדות יורד | S | יציבות מקסימלית, פוטנציאל העמסה אינסופי ופרופיל מושלם לחזה |
| פרפר עם משקולות | A | הפרופיל מותאם לחזה בצורה מושלמת, אולי התרגיל הכי אנדרייטד ברשימה |
| מכונת פרפר | A | יציבה מקסימלית, פרופיל די שווה, אבל פוטנציאל ההעמסה מוגבל |
| בנץ' בסמית | A | פותר את היציבות, אבל מקובע מדי |
| בנץ' פרס | B | יציב, והכי קשה בשיא המתיחה. לא כזה גרוע כמו שטוענים, אבל ממש לא המלך |
| פרפר בכבל בישיבה | B | משתפר משמעותית, אבל המנוף ארוך וקשה להתקדם |
| לחיצה בשיפוע עם משקולות | C | מאוד אוברייטד |
| פרפר בכבל בעמידה | F | רוב המאמץ הולך על לא לעוף אחורה |
לחיצה במכונה עם פרופיל התנגדות יורד: S
פרופיל התנגדות יורד אומר שהמכונה הכי כבדה בתחילת התנועה, כשהחזה מתוח, ונהיית קלה יותר ככל שהידיים מתקרבות לנעילה. זה בדיוק המקום שבו אני רוצה את הקושי.
והמכונה פותרת את שתי השאלות ביחד: היא מייצבת בשבילכם, ואפשר להמשיך להעמיס עליה לאורך שנים. לכן היא קיבלה את הציון היחיד של S ברשימה. כשאתם בוחרים מכונת לחיצה, תבדקו איפה היא הכי קשה. מכונה שהכי קשה בה בנעילה היא הכיוון ההפוך.
בנץ' פרס: לא כזה גרוע, אבל לא המלך
את ההשמצה של הבנץ' אני לא קונה. הוא יציב, והפרופיל שלו מעולה לחזה, כי הכי קשה בו בשיא המתיחה, כשהמוט ליד החזה. אבל הוא ממש לא המלך, ולכן הוא מקבל B ולא S.
שני דברים שמשנים את הבנץ' שלכם יותר מכל וריאציה:
- לנעוץ שכמות לפני החזרה הראשונה. בצ'סט פרס, אם השכמות לא ננעצות לפני שהתחלתם, החזה כמעט לא נכנס לתנועה. זה לא רק לבצע טכניקה נכונה, זה להיכנס מראש לתרגיל נכון.
- לפתוח את הרגליים. כשהרגליים צמודות, בסיס התמיכה קטן והגוף כולו פחות יציב. אם מישהו בא לדחוף אתכם, אתם לא תעמדו על רגל אחת. מאז שהתחלתי לשים לב לפרט הכביכול קטן הזה, כל הלחיצות שלי התחזקו בכמה אחוזים.
בנץ' בסמית
הסמית מקבל A כי הוא פותר את בעיית היציבות של המוט החופשי. הבעיה שהוא מקובע מדי, ולהרבה אנשים זה גורם לאי נוחות בכתפיים. אם הכתפיים שלכם מרגישות טוב בו, הוא בחירה מצוינת.
פרפר: עם משקולות, במכונה ובכבלים
בפרפר המרפק כמעט לא זז, ולכן הטרייספס לא שותף לעבודה כמו בלחיצה. מה שקובע את הציון הוא איך עושים אותו.
- פרפר עם משקולות בשכיבה (A). אולי התרגיל הכי אנדרייטד ברשימה. הכי קשה למטה, כשהחזה מתוח, והכי קל למעלה, ואתם שוכבים על ספסל, אז היציבות כבר שם. ואני לא מכיר מישהו שעושה פרפרים עם 50 קילו.
- מכונת פרפר (A). יציבה מקסימלית. החיסרון הוא שבשלב מסוים נגמרות הפלטות. עוקב כתב לי פעם שהוא תקוע על 120.5 ולא יודע איך להוסיף משקל. אמרתי לו להוריד קצת ולשפר טכניקה, כי תמיד יש איך לשדרג טיפה, וזה קונה עוד זמן.
- פרפר בכבלים (F בעמידה, B בישיבה). בעמידה רוב המאמץ הולך על להישאר במקום. עוקב כתב לי שפרפר בכבלים זה תרגיל ממש מעולה, ועניתי לו: קח ספסל, אח שלי יקר. אתה תרים כפול משקל. ליטרלי.
כל הפירוט, כולל מה המחקר אומר על פרפר מול לחיצה, בפוסט על פרפר בכבלים.
תרגילים לחזה עליון
לחזה העליון יש אצלי תרגיל משלו, והוא לא לחיצה בשיפוע. הכי טוב בעיניי הוא פרפר בשיפוע בכבל, יד אחת בכל פעם, עם קאף על אמצע האמה, כשהיד השנייה מחזיקה משהו ליציבות. הקאף מקצר את המנוף, שזו הבעיה הידועה של הפרפר, ומוציא את האחיזה מהמשוואה.
הגרוע לחזה עליון הוא מכונת האמר אינקליין, שממש קשה בה בנעילה. ולחיצה בשיפוע עם משקולות קיבלה C: היתרון של ידיים שזזות בחופשיות לא רלוונטי, כי ההתנגדות רק למעלה ולמטה. למה זה ככה, ומה המחקר אומר על זווית הספסל, בפוסט על תרגילים לחזה עליון.
יד אחת או שתיים בתרגילי חזה
האם אתם עושים לחיצות חזה ביד אחת? אני מניח שלא, כי אתם מבינים שזה גורם לגוף להסתובב, וכך אנחנו פחות יציבים ומפיקים פחות כוח. לכן לחיצות עושים בשתי ידיים.
החריג הוא הפרפר לחזה העליון, ושם יש תנאי: היד השנייה מעגנת. עבודה ביד אחת שווה את זה רק כשהגוף לא יכול להסתובב.
לחיצות חזה לא מכסות את הכתף הקדמית
הרבה אנשים חושבים שלחיצות חזה יעשו מספיק עבודה לכתף הקדמית, ובפועל זה ממש לא נכון. רוב האנשים לוחצים במישור הסגיטלי, וזה בדיוק המישור שבו החזה העליון נכנס ולוקח הרבה מהעבודה. לכן הכתף הקדמית מקבלת אצלי לחיצה משלה, עם מרפקים לצדדים, ופירטתי בפוסט על לחיצת כתפיים במכונה.
כמה תרגילים לעשות לחזה
פחות ממה שנדמה לכם. אין סיבה לחזור על אותה תנועה שלוש פעמים באימון. תבינו מה השריר מבצע מבחינה אנטומית, ותבצעו תרגיל אחד לכל אחת מהתנועות.
כשעוקבת כתבה לי מה היא עושה בלחיצות בשיפוע, עניתי לה שאם זה לא זז כרגע, כנראה הייתי מוסיף פרפר אחד ורואה מה קורה.
וכשבדקתי תוכנית ש-ChatGPT בנה לי, הוא נתן לי 16 סטים לחזה בשבוע, כמות נפח שלא הייתי נותן לאויב הכי גדול שלי, ופתח את האימון עם לחיצה בשיפוע עם משקולות, שהן פחות יציבות ממכונה. הבדיקה המלאה בפוסט על תוכנית אימון מ-ChatGPT.
אני עובד עם מעט סטים קרוב לכשל, וכל שריר פעמיים בשבוע. את המספרים פירטתי בפוסטים כמה סטים לכל שריר בשבוע וכמה פעמים צריך לאמן כל שריר בשבוע, ואיך מודדים קרבה לכשל בפוסט מה זה RIR.
מה המחקר אומר: מכונות, פרפר ולחיצה
על מכונות מול משקולות חופשיות: אצל 38 גברים מאומנים, שמונה שבועות, החזה גדל באותה מידה בקבוצה שהתאמנה במכונות ובקבוצה שהתאמנה במשקל חופשי (Hernández-Belmonte ועמיתים, 2023). בשמונה שבועות הבדל קטן פשוט לא נמדד, ו"לא נמצא הבדל" זה לא "אין הבדל". אבל זה כן אומר שאין קסם במשקל חופשי שתפסידו כשאתם עוברים למכונה.
על פרפר: 15 גברים לא מאומנים עשו 12 שבועות רק פרפר במכונה. החלק העליון של החזה גדל ב-17-18% ושאר החזה ב-21% (Pinto ועמיתים, 2025). אלה מתחילים, ואצלם כמעט הכל עובד, אבל פרפר במכונה לבד בנה חזה, כולל החלק העליון.
ועל פרפר מול לחיצה המחקר לא מכריע. במחקר אחד לחיצה עם מוט הראתה יותר פעילות חשמלית (EMG) בחזה מפרפר עם משקולות (Solstad ועמיתים, 2020), ובמחקר מוקדם יותר לא נמצא הבדל בגיוס של החזה בין לחיצה לפרפר (Welsch ועמיתים, 2005). EMG מודד רגע אחד בסט, לא חודשים של גדילה. ולכן ההחלטה שלי היא לפי היציבות והפרופיל של התרגיל, לא לפי השם שלו.
טעויות נפוצות באימון חזה
לחזור על אותה תנועה שלוש פעמים באימון. שלוש לחיצות שונות הן עדיין אותה תנועה.
ללחוץ בלי לנעוץ שכמות. החזה כמעט לא נכנס, והכתפיים מרגישות הכל.
פרפר בכבלים באמצע החדר. רוב המאמץ הולך על לא לעוף אחורה. ספסל פותר את זה.
להחליף תרגיל כל שבועיים. אין נקודת השוואה, ואין דרך לדעת אם התחזקתם.
להעמיס עד שהטכניקה נשברת. כשהמשקל נתקע, להוריד קצת ולשפר את הביצוע.
שאלות נוספות
תרגילים לחזה בחדר כושר: מכונות או משקולות?
מכונות, אם הפרופיל שלהן נכון. המכונה מייצבת בשבילכם, ולכן אפשר להעמיס יותר על החזה עצמו. החריג הבולט הוא פרפר עם משקולות בשכיבה, שקיבל A כי הספסל כבר נותן את היציבות.
תרגילים לחזה עם משקולות
הכי טוב עם משקולות הוא פרפר בשכיבה, A בדירוג שלי. לחיצה בשיפוע עם משקולות קיבלה C: הדאמבל לא יציב, וחופש התנועה שלו לא משנה כלום כשההתנגדות רק למעלה ולמטה.
תרגילים לחזה במכונה: איזו מכונה?
לחיצה במכונה עם פרופיל יורד, הכי קשה בהתחלה כשהחזה מתוח. זה ה-S היחיד בדירוג, ואיך מכוונים אותה כתבתי בדף על לחיצת חזה במכונה. מכונת פרפר מקבלת A, עם התקרה של הפלטות. ותמיד לעבוד על אותו חור במושב, כדי שהמשקל יהיה בר השוואה.
תרגילים לחזה תחתון
עוקב שאל אותי פעם אם חשוב לבצע את כל התנועות לחזה באותו אימון כדי לשמר את כל הסיבים. עניתי לו שזה לא משהו מהפכני: רוצה חזה גדול, תתחזק בקירוב אופקי. כלומר, הלחיצה והפרפר שכבר בתוכנית.
שכיבות סמיכה ומקבילים לחזה
שניהם עובדים, אבל בחדר כושר אני מעדיף לחיצה במכונה או בסמית', או פרפר. שכיבות סמיכה טובות בעיקר למתחילים, כי ברגע שעושים חמישים חזרות קשה להעמיס עליהן. מקבילים עם משקל הם תרגיל מצוין, ובאחיזה רחבה הם עובדים יותר על החזה, ובאחיזה צרה יותר על היד האחורית.
תרגילים לחזה עם כבלים
בישיבה, לא בעמידה. בעמידה הפרפר בכבל קיבל F, בישיבה B. ולחזה העליון, פרפר בשיפוע ביד אחת עם קאף ועיגון.
מה התרגיל הכי טוב לחזה?
לחיצה במכונה עם פרופיל התנגדות יורד. אם אין כזו במכון שלכם, פרפר עם משקולות ובנץ' בסמית הם הבחירות הבאות.
מה לעשות באימון הבא
תבחרו לחיצה אחת ופרפר אחד. לפני הלחיצה, תנעצו שכמות ותפתחו את הרגליים. אם הפרפר שלכם בכבלים בעמידה, תביאו ספסל. ותרשמו את המשקל ואת החור במושב, כדי שבשבוע הבא תדעו אם התחזקתם.
מקורות
- Hernández-Belmonte A ועמיתים. Free-Weight and Machine-Based Training Are Equally Effective on Strength and Hypertrophy: Challenging a Traditional Myth. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2023. PubMed
- Pinto MD ועמיתים. Pectoralis Clavicular and Sternocostal Thicknesses Increase Similarly in Response to One and Three Sets of Pec Deck Resistance Training in Untrained Young Men. Journal of Strength and Conditioning Research, 2025. PubMed
- Solstad TE ועמיתים. A Comparison of Muscle Activation between Barbell Bench Press and Dumbbell Flyes in Resistance-Trained Males. Journal of Sports Science and Medicine, 2020. PubMed
- Welsch EA, Bird M, Mayhew JL. Electromyographic activity of the pectoralis major and anterior deltoid muscles during three upper-body lifts. Journal of Strength and Conditioning Research, 2005. PubMed
- הדירוג, חזה עליון, השכמות, הפישוק ויד אחת מול שתיים: מהסרטונים והתסריטים של דוד. עליי
- תשובות לעוקבים (פרפר בכבלים, מכונת פרפר, קירוב אופקי, פרפר אחד) ובדיקת התוכנית של ChatGPT: מהשיחות והסרטונים של דוד.