איך להוריד שומן בבטן התחתונה?

אז הנה התרגיל הכי טוב להוריד את הבטן התחתונה. תקחו את הפלטה. תניחו אותה. תוציאו את המפתחות של האוטו, תיכנסו לאוטו, תיסעו הביתה. תיכנסו הביתה, תפתחו את המקרר, ותזרקו את הבן אנד ג'ריס שלכם.

כי אין כזה תרגיל, אחי. הגוף שלכם לא מקבל בקשות.

אפשר להוריד שומן מאזור ספציפי?

לא. שומן יורד מכל הגוף ביחד, והסדר שבו הוא יורד נקבע גנטית. השריר שעובד לא "שורף" את השומן שיושב מעליו. כשאתם בגירעון, הגוף לוקח אנרגיה מכל מאגרי השומן שלו, ולא מהמקום שבו עשיתם הכי הרבה חזרות.

וזה נבדק כמה פעמים.

כפיפות בטן לבד לא הורידו שומן מהבטן. במחקר של Vispute ועמיתים, 24 אנשים שלא התאמנו חולקו לשתי קבוצות. קבוצה אחת עשתה 7 תרגילי בטן, 2 סטים של 10 חזרות, חמישה ימים בשבוע במשך שישה שבועות, וכולם שמרו על אותה תזונה. בסוף לא היה שום הבדל מובהק בשומן הבטן, בהיקף המותניים או בקפל העור על הבטן. מה שכן השתפר זה הסיבולת: קבוצת הבטן עשתה בממוצע 47 כפיפות בבדיקה, מול 32 בקבוצת הביקורת (Vispute ועמיתים, 2011).

אלף חזרות ברגל אחת, והשומן ירד מהידיים. במחקר אחר 11 אנשים אימנו רק רגל אחת, 12 שבועות, שלוש פעמים בשבוע, סט אחד של 960 עד 1,200 חזרות בלחיצת רגליים במשקל קל מאוד. השומן בכל הגוף ירד ב-5.1%. ברגל המאומנת? לא היה שינוי מובהק. הירידה הגדולה הייתה דווקא בידיים (10.2%) ובגו (6.9%) (Ramírez-Campillo ועמיתים, 2013).

ובמחקר גדול יותר על הידיים 104 אנשים אימנו רק את היד הלא דומיננטית במשך 12 שבועות. במדידה בקליפר, בנקודה אחת על השריר, נמצא אצל הגברים הבדל קטן לטובת היד המאומנת. אבל ב-MRI, שמודד את כל הזרוע ולא נקודה אחת, השומן ירד באותה מידה בשתי הידיים (Kostek ועמיתים, 2007).

אותה מסקנה בשלושתם: אימון יכול לעזור לכם לרדת בשומן, אבל הוא לא בוחר מאיפה.

למה הבטן התחתונה לא יורדת?

כי היא בסוף התור. אצל רוב הגברים, לצערנו, הבטן התחתונה היא האזור האחרון שמתפנה. אתם יכולים לרדת כמה קילו, לראות פנים רזות יותר וידיים עם ורידים, ועדיין להסתכל על אותה בטן תחתונה במראה. זה לא אומר שמשהו לא עובד. זה אומר שעוד לא הגעתם לשם.

אצלי הבטן התחתונה הופיעה רק כשירדתי מתחת ל-15 אחוז שומן. לא בגלל תרגיל מיוחד. פשוט היה פחות שומן מעליה.

אז איך מורידים שומן בבטן התחתונה?

שני דברים.

אחד, גירעון קלורי. 300 עד 500 קלוריות מתחת לניטרלי שלכם, כל יום, בעקביות. זה מה שמוריד שומן, שום דבר אחר.

ותבחרו גירעון שאתם יכולים לחיות איתו. אם 500 גורם לכם לשבור כל סוף שבוע, תרדו ל-200 עד 300. גירעון של 1,000 אף אחד לא מחזיק לאורך זמן, וזה אומר שאתם נידונים לכישלון בסופו של דבר. על איך בונים חיטוב שלא קורס ביום שאחרי כתבתי בפוסט על חיטוב.

ובזמן הזה, אל תיגעו באימון שלכם. לא להעלות טווחי חזרות, לא להחליף תרגילים, ולא להפוך אותו ל"אימון שריפה". אתם מתאמנים בשביל להתחזק ולגדול, גם כשזה יותר קשה עכשיו. ושתדאגו שיש לכם מספיק חלבון.

שתיים, אם אתם רוצים שהבטן תבלוט כשהיא כבר תתגלה, תאמנו אותה כמו שריר. על זה החלק הבא.

איך מאמנים את שרירי הבטן?

"בטן בונים במטבח." לא בדיוק.

נכון שיש שומן מעל הבטן, ונכון שהוא ירד רק כשתאכלו פחות. אבל את הקוביות עצמן, מתחת לשומן, אתם יכולים לבנות כבר עכשיו. כי כשהשומן ירד, אתם רוצים שיהיה שם מה לראות.

הבטן היא שריר כמו כל שריר אחר בגוף, והיא גדלה מאותו דבר בדיוק: עומס מכני. 3,287 כפיפות בטן בסוף האימון בלי משקל זה לא אימון בטן. זה אירובי במקרה הטוב.

ככה זה נראה בפועל:

זה הכל. אותו כלל כמו בכל שריר אחר: מעט סטים, קרובים לכשל, ומתקדמים במספרים. במכון זה יכול להיות מכונת בטן, כי היא יציבה וקל להוסיף בה משקל.

והאם זה חובה? ממש לא. כשמישהו שאל אותי מה אני עושה לבטן, עניתי "כלום", כי אצלי היא נראית טוב גם ככה. אבל אם אתם מרגישים שהשרירים אצלכם שם ממש שטוחים, שווה להכניס מכונת בטן.

תרגילים לבטן תחתונה: יש דבר כזה?

לא באמת. הבטן כולה מתכווצת, היא עובדת כיחידה אחת. אני לא מכיר אף מחקר שהראה שתרגיל אחד עובד יותר על התחתונה ואחר על העליונה, וגם אם יש הבדל, הוא ככל הנראה זניח.

כלומר הרמות רגליים לא "מכוונות" לבטן התחתונה. הן מכווצות את אותו שריר כמו כל תרגיל בטן אחר. תבחרו את התרגיל לפי מה שיציב ומה שאפשר להתקדם בו, לא לפי האזור שאתם רוצים לראות.

שאלות נוספות

האם קרדיו מוריד שומן בבטן התחתונה?

רק דרך הקלוריות שהוא שורף. קרדיו לא בוחר מאיפה השומן יורד, בדיוק כמו כפיפות בטן. אם הליכה או אופניים עוזרים לכם להגיע לגירעון בלי לאכול פחות, מצוין. אבל זו עוד דרך להגיע לאותו גירעון, לא דרך עוקפת.

אפשר להוריד בטן תחתונה בלי דיאטה?

אפשר בלי "דיאטה" במובן של תפריט קשוח, אי אפשר בלי גירעון. תגדירו איך נראה יום אכילה רגיל שתוכלו לחיות איתו בנוחות גם בעוד שנה, קצת מתחת לניטרלי, ומשם מתקדמים.

תרגילים לבטן תחתונה לנשים: זה שונה?

העיקרון זהה. במחקר של Vispute השתתפו גם נשים, וגם שם כפיפות הבטן לא הורידו שומן מהבטן. הגירעון מוריד את השומן, והתרגיל בונה את השריר שמתחתיו.

תרגילים לבטן תחתונה בחדר כושר: מה לעשות?

תרגיל אחד יציב עם משקל, כמו מכונת בטן, 2 סטים פעמיים בשבוע. באימון הבא תרשמו כמה הרמתם ולכמה חזרות, ובפעם שאחריה תוסיפו חזרה אחת.

מקורות

1. Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011. PubMed
2. Ramírez-Campillo R ועמיתים. Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 2013. PubMed
3. Kostek MA ועמיתים. Subcutaneous fat alterations resulting from an upper-body resistance training program. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007. PubMed