תרגילים לידיים בחדר כושר: למה הידיים שלכם לא גדלות, ומה לעשות במקום

כל השאר בפוסט הזה הוא למה, ואיך זה נראה במכון.

למה הידיים לא גדלות

מאז ומתמיד הידיים היו הנקודה הכי חלשה אצלי. במשך המון זמן בחרתי תרגילים לפי מה שאני מכיר ומתוך הרגל. עשיתי את התרגילים הקונבנציונליים לידיים, וכצפוי, הגדילה הייתה מינימלית.

בהרבה מהתרגילים האלה הידיים בכלל לא מה שמגביל את הסט. בכפיפת מרפקים בעמידה, ברגע שעוברים את ה-20 קילו, זה כבר תרגיל בטן. בפשיטת מרפקים בעמידה, הטרייספס כל כך חזק שאתם פשוט מתרוממים מהרצפה.

מאז שהתחלתי לעשות פריצר ב-60 מעלות, הפרוגרס שלי בבייספס פשוט התפוצץ. כמעט אותו תרגיל, תוצאות שונות לגמרי.

תמיכה לשריר הנגדי בתרגילי ידיים

התמיכה תמיד הולכת לשריר הנגדי, לא לשריר שאתם מאמנים. בדיוק כמו שיש לכם תמיכה לגב בלחיצת חזה, בכפיפת מרפקים התמיכה הולכת לטרייספס (הזרוע נשענת על הפד של הפריצר), ובפשיטת מרפקים היא הולכת לבייספס.

למה זה כל כך משנה? כי בלי קונטרה אי אפשר להפיק מקסימום כוח. כל עוד הגוף עסוק בלייצב את המשקל, הוא לא יעמיס על השריר באותה מידה שהשריר מסוגל.

והעיקרון השני הוא לנטרל כל מה שהוא לא שריר המטרה. אמה שנגמרת לפני הטרייספס, או בטן שעובדת במקום הבייספס, הן בדיוק מה שצריך להוציא מהתרגיל. ואם אתם חושבים לעצמכם "אבל יש לי אמות חזקות", זה לא משנה. המטרה היא לעייף כמה שפחות שרירים שהם לא השריר שאתם מאמנים.

תרגילים ליד קדמית בחדר כושר

כפיפת מרפקים עובדת על כל כופפי המרפק, ובעיקר על הבייספס. אבל כמה מזה מגיע לבייספס תלוי בפרופיל ההתנגדות, כלומר באיזו נקודה בתנועה התרגיל הכי קשה.

פריצר ב-60 מעלות. ב-45 מעלות, הזווית הקלאסית של הפריצר, רוב העומס יושב בתחילת התנועה, כשהבייספס מתוח מדי וחלש. וכשהיד מושטת קדימה על פד שטוח, הראש הארוך כבר מקוצר עוד לפני שהתחלתם. מרימים את הפד ל-60 מעלות, הזרוע אנכית יותר, ושיא הקושי עולה קצת למעלה, לנקודה שבה הבייספס חזק יותר. כאן, בניגוד לכתף הצידית, אני לא רוצה מקסימום עומס במתיחה. כל ההסבר בפוסט על תרגילים ליד קדמית.

כפיפה בשכיבה עם דאמבל (ריקליין). היד לצד הגוף, והכתף במצב האנטומי שלה. ככה אפשר להפיק יותר כוח, ויותר מהעבודה הולך לבייספס ופחות לשרירים האחרים שמכופפים את המרפק.

מכונה, אבל רק נכונה. מכונה שעיקר הקושי שלה בהתחלה או באמצע התנועה ולא בסוף. כשהקושי בסוף, זו יותר העבודה של הברכיאליס והברכיורדיאליס, שני הכופפים האחרים.

בכל אחד מהם יורדים עד יישור מלא של היד. לא יישור מוגזם, אבל מלא. אתם לא תקרעו בייספס. והטעות הכי נפוצה היא להרים את הכתפיים תוך כדי, כלומר לא לעשות את התנועה מהמרפק.

במחקר של Pedrosa ועמיתים 19 נשים צעירות עשו פריצר בדאמבל במשך שמונה שבועות, יד אחת רק בחלק הראשון של התנועה, כשהמרפק פתוח, והיד השנייה רק בחלק האחרון. הגדילה הכוללת של הבייספס לא הייתה שונה באופן מובהק בין הידיים, אבל היד שעבדה בחלק הפתוח, כשהבייספס מתוח, גדלה יותר בחלק התחתון של השריר, קרוב למרפק, והתחזקה יותר (Pedrosa ועמיתים, 2023). המחקר הזה דווקא נוטה לכיוון ההפוך ממני. אבל הוא קטן, על מתאמנות לא מנוסות, כל יד עבדה רק בחצי מהטווח, והוא לא בדק פריצר ב-60 מעלות מול 45, שזו בדיוק ההשוואה שמעניינת אותי.

איך עושים את התרגיל עצמו, צעד אחרי צעד, בדף של כפיפת מרפקים.

פטישים ואחיזה הפוכה: מתי כן

פטישים עובדים קצת יותר על הברכיאליס. רק ששרירי האמה שמיישרים את פרק כף היד חלשים מאוד, ולכן לרוב אני מעדיף לעשות פטישים עם קאף (רצועה שנכרכת על פרק כף היד ומחוברת לכבל), כך שהם לא יגבילו אותי.

ואם אני רוצה לעבוד ממש על הברכיורדיאליס, השריר העליון של האמה, אני עושה כפיפה באחיזה הפוכה, כף היד כלפי מטה.

תרגילים לידיים אחוריות

הטרייספס הוא שריר גדול, וזאת בדיוק הבעיה. ברגע שהוא מסוגל להתמודד עם יותר מחצי ממשקל הגוף שלכם, בעמידה אתם כבר לא יכולים להעמיס עליו. ההתנגדות מושכת למעלה, כוח הכבידה מושך אתכם למטה, ואתם מתרוממים. במקום שהטרייספס יעבוד, הבטן עובדת. ולכן אנשים עושים פושדאון בעמידה עם 6 קילו וחושבים שזה בונה להם שריר.

הפתרון הוא לא תרגיל אחר. הוא לנטרל כל שריר שהוא לא הטרייספס.

פשיטת מרפקים בכבל ביד אחת. עם קאף על פרק כף היד, כי הוא מוציא את האמה מהעבודה. אין קאף? ידית שמכניסים לתוכה את היד, כך שהיא מתפקדת בערך כמו קאף. אתם נשענים על עמוד הכבל או יושבים, והיד השנייה מחזיקה בידית שבצד תחנת הכבל, כתמיכה. מאז שהתחלתי לעבוד ככה, אני עובד ביד אחת ממש כפול ממה שהייתי עושה בשתי ידיים ביחד.

פשיטת מרפקים מעל הראש בכבל. בתוך אותו אימון, עדיף לעבוד על תנועות מפרקיות שונות לאותו שריר, למשל גם פשיטה עם הזרוע לצד הגוף וגם פשיטה מעל הראש, ולא לחזור על אותה תנועה פעמיים.

במחקר של Maeo ועמיתים 21 מתאמנים עשו פשיטת מרפקים בכבל במשך 12 שבועות, יד אחת מעל הראש והשנייה עם הזרוע לצד הגוף. נפח הטרייספס ביד שעבדה מעל הראש עלה בערך פי 1.4 יותר, ובראש הארוך פי 1.5 (Maeo ועמיתים, 2023). אני לא קורא את זה כהוכחה שאוברהד בונה יותר. להערכתי ההבדל נובע מבצקת ודלקתיות, כלומר נזק שרירי שמנפח את מדידת הנפח, ובדיוק בגלל זה מחקרים כאלה לא מספיק מדויקים. אבל פשיטה לצד הגוף ופשיטה מעל הראש הן עדיין שתי תנועות שונות, ולכן הן מסתדרות יחד באותה תוכנית.

סקול קראשרס, עם תמיכה לבייספס. היד בתרגיל הזה זזה בחופשיות, והרבה אנשים חושבים שתמיכה לטרייספס תפתור את זה. בפועל צריך תמיכה לבייספס. היד השנייה מחזיקה את הזרוע, ואז יש קונטרה ואפשר להפיק הרבה יותר כוח.

החבל הוא הכי גרוע. אם אני חייב לבחור בין חבל למוט, אז מוט, כי הוא נוח יותר. אבל קאף או ידית עדיפים על שניהם.

בטווח של 5 עד 8 חזרות, אם אין לכם פציעות או מגבלות. אם זה לא נוח במרפקים, אפשר גם יותר. כל הפירוט בפוסט על תרגילים ליד אחורית, ואיך מבצעים בדף של פשיטת מרפקים בכבל. גם מקבילים באחיזה צרה, כשמתמקדים בכפיפה של המרפק, עובדים על היד האחורית ועל הכתף הקדמית.

מספיק לעשות רק תרגילים מורכבים לידיים?

בלחיצת חזה הטרייספס עובד, ובפולי עליון הבייספס עובד. אבל השאלה שאני שואל על כל תרגיל היא מי נגמר ראשון בסט, ואצלי הידיים התחילו להתקדם כשעברתי לתרגילים עם תמיכה, שבהם הן אלה שנגמרות.

המחקר כאן לא לגמרי בצד שלי. Gentil ועמיתים חילקו 29 מתאמנים מתחילים לשתי קבוצות: אחת עשתה רק פולי עליון ולחיצת חזה, והשנייה את אותו דבר ועוד כפיפות מרפקים ופשיטות מרפקים. אחרי עשרה שבועות עובי כופפי המרפק עלה בצורה דומה בשתי הקבוצות, ולא נמצא הבדל ביניהן (Gentil ועמיתים, 2013). אבל מדובר במתחילים, שגדלים כמעט מכל דבר בעשרת השבועות הראשונים, ובמדידה של עובי השריר באולטרסאונד. "לא נמצא הבדל" אצל מתחילים זה לא "אין צורך" אצל מי שמתאמן כבר שנים. ההרחבה בפוסט על תרגילים מורכבים בחדר כושר.

אימון ידיים בחדר כושר: כמה פעמים ואיפה באימון

כל שריר צריך לקבל עבודה לפחות אחת ל-96 שעות, וזה המינימום. ולכן "יום ידיים" פעם בשבוע לא מספיק. בחלוקה של עליון ותחתון, הידיים נכנסות לימי פלג הגוף העליון, פעמיים בשבוע, כמו כל שריר אחר. למה פעם בשבוע לשריר זו טעות, בפוסט על כמה פעמים צריך לאמן כל שריר בשבוע.

ואיפה באימון? לפי סדר העדיפויות שלכם. אם הידיים הן מה שהכי חשוב לכם שיגדל, פשיטת מרפקים יכולה להיות גם התרגיל הראשון באימון. איך מסדרים את זה מול התרגילים המעייפים יותר, בפוסט על סדר אימון בחדר כושר.

טעויות נפוצות באימון ידיים

1. לעשות הכל בעמידה. בבייספס זה הופך לתרגיל בטן מעל 20 קילו, ובטרייספס אתם מתרוממים.
2. תמיכה לשריר הלא נכון. בסקול קראשרס התמיכה הולכת לבייספס, לא לטרייספס.
3. להשתמש בכתפיים ובמומנטום. אם הכתף עולה בכפיפה או דוחפת בפשיטה, המרפק כבר לא עושה את העבודה.
4. לבחור אחיזה שהאמה נגמרת בה ראשונה. החבל בפושדאון הוא הדוגמה הקלאסית.
5. להעתיק תוכנית מאנשים שנולדו עם ידיים של פופאי. הרבה פעמים הם גדלים למרות מה שהם עושים, לא בזכותו. אתם לא הם.

שאלות נוספות

תרגילים לידיים עם משקולות: מה עושים?

כפיפה בשכיבה עם דאמבל ליד קדמית, ופטישים. ליד אחורית אפשר לעשות סקול קראשרס ביד אחת עם תמיכה מהיד השנייה, וזו האפשרות שאני מעדיף כשאין כבלים. בכל מקרה, עם תמיכה ולא בעמידה חופשית.

אימון ידיים למתחילים: זה שונה?

לא באמת. אין הבדל קיצוני בין תוכנית של מתחיל לתוכנית של מתקדם, ואותם תרגילים מתאימים לשניהם. השוני העיקרי הוא קצב ההתקדמות, ומתחיל יכול להרשות לעצמו להגיע קרוב יותר לכשל. איך בונים את כל השבוע, בפוסט על תוכנית אימונים למתחילים בחדר כושר.

תרגילים לידיים מדלדלות: יעזרו?

תרגילים בונים שריר, הם לא מורידים שומן מהזרוע. כפיפות מרפקים לא יורידו את השומן מהידיים, וזה לא משנה כמה חזרות תעשו. הדרך היחידה להוריד שומן היא גירעון קלורי, וזה מוסבר בפוסט על איך להוריד שומן בידיים.

כמה תרגילים לעשות לידיים?

לכל שריר, אם עושים יותר מתרגיל אחד, כל תרגיל צריך להיות תנועה אחרת. שני פושדאונים באותו אימון זו חזרתיות, לא עוד תרגיל. כמה סטים בסך הכול, בפוסט על כמה סטים לכל שריר בשבוע.

מה לעשות באימון הבא

תבחרו תרגיל אחד לכל יד ותבדקו בו אם יש לזרוע תמיכה ולאיזה שריר היא הולכת. אם אתם עושים פושדאון בעמידה עם חבל, תעברו לידית או לקאף ביד אחת, תישענו על עמוד הכבל, ותחזיקו ביד השנייה את הידית שבצד התחנה. ותרשמו את המשקל והחזרות, כדי שבשבוע הבא תדעו אם השתפרתם.

מקורות

1. Pedrosa GF, Simões MG, Figueiredo MOC ועמיתים. Training in the Initial Range of Motion Promotes Greater Muscle Adaptations Than at Final in the Arm Curl. Sports (Basel), 2023. PubMed
2. Maeo S, Wu Y, Huang M ועמיתים. Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position. European Journal of Sport Science, 2023. PubMed
3. Gentil P ועמיתים. Effect of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance-training program on strength and hypertrophy in untrained subjects. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2013. PubMed