התשובה הקצרה: פרפר בכבלים בעמידה, הקרוס אובר, קיבל אצלי בדירוג תרגילי החזה F בלי למצמץ, כי רוב המאמץ הולך על לא לעוף אחורה. בישיבה על ספסל הוא משתפר משמעותית ל-B, ופרפר עם משקולות ומכונת פרפר מקבלים A.
פרפר בכבלים: למה בעמידה זה תרגיל חלש, ומה עדיף
דוד אמנון · · עודכן · 5 דק׳ קריאה
בפוסט הזה · 9 חלקים
אז אם אתם אוהבים פרפר בכבלים, לא צריך לוותר עליו. צריך לשבת.
למה פרפר בכבלים בעמידה מקבל F
כשאתם עומדים בין שני כבלים והמשקל מושך את הידיים אחורה, הגוף כולו צריך להחזיק את עצמו במקום, וכל זה עבודה שלא הולכת לחזה.
יציבות שווה כוח: במקום להתעסק בלהפעיל את שריר המטרה, המוח מתעסק במליון דברים אחרים במקביל. השאלה שאני שואל על כל תרגיל היא האם אני נכשל בגלל שריר המטרה או בגלל משהו אחר. בקרוס אובר בעמידה, הרבה פעמים זה משהו אחר: אתם פשוט לא מצליחים להישאר במקום.
עוקב כתב לי פעם שפרפר בכבלים זה תרגיל ממש מעולה. עניתי לו: קח ספסל, אח שלי יקר. אתה תרים כפול משקל. ליטרלי.
ואם כבר עומדים: פישוק
אם אין לכם ספסל, לפחות תעמדו נכון. כשהרגליים צמודות, בסיס התמיכה קטן, והגוף כולו פחות יציב ופחות יכול להפיק כוח. תחשבו על זה ככה: אם מישהו בא לדחוף אתכם, אתם לא תעמדו על רגל אחת. אתם תפתחו את הרגליים ותכווצו את כל הגוף הכי חזק שאפשר. זה עובד בלחיצת חזה, בפרפר, ובהמון תרגילים נוספים במכון.
פרפר בכבלים בישיבה: B, ומה עדיין בעייתי
בישיבה הגב נתמך, ואין לאן לעוף. הפרפר משתפר משמעותית, ומשם הציון B.
מה שעדיין בעייתי הוא המנוף. בפרפר הידיים כמעט ישרות, זרוע המומנט ארוכה, ולכן קשה להתקדם בו לאורך זמן.
בגרסה שאני ממליץ עליה לחזה העליון אני פותר את זה עם קאף על אמצע האמה, שמקצר את המנוף. פירטתי את זה בפוסט על תרגילים לחזה עליון.
פרפר עם משקולות: אולי התרגיל הכי אנדרייטד
פרפר עם דאמבלים בשכיבה קיבל אצלי A, ואולי הוא התרגיל הכי אנדרייטד ברשימה. הפרופיל שלו מותאם בצורה מושלמת לחזה: הכי קשה למטה, כשהחזה מתוח, והכי קל למעלה, כשהידיים נפגשות. ואתם שוכבים על ספסל, אז היציבות כבר שם.
מכונת פרפר: יציבה, עם תקרה
מכונת פרפר גם קיבלה A. היא יציבה מקסימלית, והפרופיל שלה די שווה לאורך התנועה. החיסרון: פוטנציאל ההעמסה מוגבל, ובשלב מסוים נגמרות הפלטות.
וכשהמשקל נתקע, הפתרון הוא לא תמיד עוד פלטה. עוקב כתב לי פעם שהוא כבר לא יודע איך להוסיף משקל בפרפר, הוא תקוע על 120.5. אמרתי לו להוריד קצת ולשפר טכניקה. תמיד יש איך לשדרג טיפה, וזה יקנה לו עוד זמן.
מה המחקר אומר על פרפר מול לחיצה
במחקר על 17 גברים מאומנים, לחיצת חזה עם מוט הראתה פעילות חשמלית (EMG) גבוהה יותר בחזה מפרפר עם דאמבלים, בעומס של 6 חזרות מקסימום (Solstad ועמיתים, 2020). שתי מגבלות: EMG זה לא גדילה, ופרפר ב-6 חזרות מקסימום הוא לא איך שרוב האנשים עושים אותו. במחקר מוקדם יותר, עם 12 נבדקים ונבדקות ואותו עומס, לא נמצא הבדל בגיוס של החזה בין לחיצה במוט, לחיצה עם דאמבלים ופרפר, אבל בפרפר החזה היה פעיל חלק קצר יותר מהחזרה (Welsch ועמיתים, 2005). כלומר על השאלה "פרפר או לחיצה" המחקר לא מכריע.
על גדילה בפועל: 15 גברים לא מאומנים עשו 12 שבועות רק פרפר במכונה. החזה גדל ב-17-21%, והצד שעשה סט אחד גדל כמו הצד שעשה שלושה (Pinto ועמיתים, 2025). אלה מתחילים, ואצלם כמעט הכל עובד, אבל זה מראה שפרפר במכונה לבד בונה חזה.
ועל מכונות מול משקולות חופשיות: אצל 38 גברים מאומנים, שמונה שבועות, החזה גדל באותה מידה בשתי הקבוצות (Hernández-Belmonte ועמיתים, 2023). המחקר בדק לחיצות ולא פרפר, ובשמונה שבועות הבדל קטן פשוט לא נמדד. "לא נמצא הבדל" זה לא "אין הבדל". אבל זה כן אומר שאין שום קסם במשקל חופשי שתפסידו במכונת פרפר.
איך זה נכנס לאימון
- פרפר הוא לא כל אימון החזה. הציון הכי גבוה בדירוג שלי הלך ללחיצה במכונה עם פרופיל התנגדות יורד, והפרפר יושב לצידה. את כל הדירוג ריכזתי בעמוד על תרגילים לחזה.
- פעמיים בשבוע, מעט סטים קשים. אם אתם עושים גם לחיצה וגם פרפר, ספרו את שניהם לחזה. פירטתי בפוסט על כמה סטים לכל שריר בשבוע.
- אותו תרגיל לאורך זמן. איך בוחרים תרגילים ומתי מחליפים, כתבתי בפוסט על בניית תוכנית אימון אישית.
באימון הבא: אם אתם עושים קרוס אובר בעמידה, תביאו ספסל, ותבדקו כמה משקל אתם מרימים בישיבה.
טעויות נפוצות בפרפר בכבלים
לעמוד באמצע בלי תמיכה. רוב המאמץ הולך על לא לעוף אחורה.
רגליים צמודות. בסיס קטן, פחות כוח.
להעמיס עד שהטכניקה נשברת. אם המשקל תקוע, להוריד קצת ולשפר את הביצוע, לא להוסיף עוד פלטה ולקצר טווח.
שאלות נוספות
פרפר בכבלים חזה עליון
הגרסה שאני הכי ממליץ עליה לחזה העליון היא פרפר בשיפוע בכבל, ביד אחת, עם קאף על אמצע האמה, כשהיד השנייה מחזיקה משהו ליציבות. כל הפירוט בפוסט על תרגילים לחזה עליון.
פרפר בכבלים לחזה תחתון: צריך גם אותו?
עוקב שאל אותי פעם אם חשוב לבצע את כל התנועות לחזה באותו אימון, כדי לשמר את כל הסיבים. עניתי לו שזה לא משהו מהפכני: רוצה חזה גדול, תתחזק בקירוב אופקי.
פרפר או לחיצת חזה?
לא חייבים לבחור. במחקר של Solstad הלחיצה הראתה יותר פעילות חשמלית בחזה, ובמחקר של Welsch לא נמצא הבדל. אצלי ההחלטה היא לפי היציבות והפרופיל של התרגיל, לא לפי השם שלו.
מכונת פרפר: מה לכוון?
את המושב, כך שהידיות יהיו בגובה החזה, ואת נקודת ההתחלה, כך שתתחילו כשהחזה מתוח. אם יש במכונה כמה חורים למושב, תמיד לעבוד על אותו חור, כדי שהמשקל יהיה בר השוואה.
פרפר עם משקולות בשכיבה: כמה כבד?
כמו כל תרגיל: קרוב לכשל, עם משקל שאתם שולטים בו בכל החזרה. הפרופיל של התרגיל כבר שם את רוב הקושי למטה, אז אין סיבה לרדוף אחרי מספרים גדולים.
מקורות
- Solstad TE ועמיתים. A Comparison of Muscle Activation between Barbell Bench Press and Dumbbell Flyes in Resistance-Trained Males. Journal of Sports Science and Medicine, 2020. PubMed
- Welsch EA, Bird M, Mayhew JL. Electromyographic activity of the pectoralis major and anterior deltoid muscles during three upper-body lifts. Journal of Strength and Conditioning Research, 2005. PubMed
- Pinto MD ועמיתים. Pectoralis Clavicular and Sternocostal Thicknesses Increase Similarly in Response to One and Three Sets of Pec Deck Resistance Training in Untrained Young Men. Journal of Strength and Conditioning Research, 2025. PubMed
- Hernández-Belmonte A ועמיתים. Free-Weight and Machine-Based Training Are Equally Effective on Strength and Hypertrophy: Challenging a Traditional Myth. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2023. PubMed