האק סקוואט: על מה הוא עובד ואיך עושים נכון

על מה עובד האק סקוואט?

תלוי איפה אתם שמים את הרגליים. רגליים גבוה על הפלטפורמה נותנות יותר כפיפה בירך, היפ פלקשן, ואז עובדים יותר על הישבן ועל האדקטור מגנוס, הראש הגדול של המקרבים. רגליים נמוך נותנות יותר כפיפה בברך, ני פלקשן, ואז עובדים יותר על הארבע ראשי.

ובהאק סקוואט המטרה היא לרוב הארבע ראשי. התחושה פחות חשובה כאן, אבל בדרך כלל גם תרגישו אותו בעיקר שם.

איך עושים האק סקוואט נכון

איפה שמים את הרגליים בהאק סקוואט

נמוך, אבל לא נמוך מדי. ברגע שהעקבים מתרוממים אתם מאבדים את המגע עם המשטח, ואיתו את היציבות. הרוחב לפי נוחות, ולפעמים עם האצבעות טיפה החוצה.

ברייסינג

ברייסינג הוא לקחת אוויר לפני החזרה, לכווץ את הבטן ולהרחיב אותה, ולהחזיק אותה ככה עד סוף החזרה. ככה הגוף נשאר מקובע, וכל הכוח הולך לרגליים.

כמה עמוק יורדים בהאק סקוואט

עד שמגיעים לכפיפה משמעותית בברך, בלי שהגב התחתון מתרומם מהמשענת.

השדרוג שלי: חגורת בטיחות

כשהגב לא מוצמד למשענת, חלק מהכוח שאתם מייצרים הולך על להחזיק את עצמכם במקום ולמנוע מהגוף, ובמיוחד מהגב התחתון, לברוח מהמושב. זו דליפת אנרגיה, ובסוף פחות עומס מגיע לארבע ראשי.

חגורת בטיחות שמצמידה אתכם למושב פותרת את זה. ברגע שאתם קשורים, אין בזבוז אנרגיה על להחזיק את עצמכם, וכל העומס הולך לארבע ראשי. אני מוסיף איתה בערך 20 אחוז משקל, באופן מיידי. לא ראיתי אף אחד עושה את זה, וזה אחד השדרוגים הכי טובים שהמצאתי לעצמי. אותו עיקרון בדיוק עובד גם עם רצועות בפשיטת ברכיים במכונה.

ריל · @david.hypertrophyזה הדבר הכי טוב שאתם יכולים לעשות עבור הסקוואטים שלכם: חגורת בטיחותלצפייה בסרטון

האק סקוואט וכאבים בברכיים

האק סקוואט מתאים כמעט לכולם, חוץ ממי שמרגיש בו עומס בברכיים. בהרבה מכונות יש עומס גדול כשהשריר במצב מוארך, והברכיים הולכות מאוד קדימה, וזה יכול לגרום לעומס. אם זה אתם, תעלו בהדרגה ולאט.

מה ההבדל בין האק סקוואט ללחיצת רגליים?

בלחיצת רגליים מתחילים מראש עם הירך כפופה בזווית מסוימת. לכן היא עובדת יותר על המקרבים ועל הישבן, גם כשהרגליים נמוך על הפלטפורמה. בגלל הארבע ראשי, אני לרוב מעדיף את ההאק סקוואט. איפה שמים את הרגליים בלחיצה, בדף על לחיצת רגליים.

בפעם הבאה שאתם על המכונה, הורידו את הרגליים שלב אחד על הפלטפורמה, ובדקו בחזרה הראשונה שהעקבים לא מתרוממים בתחתית.