מחשבון חלבון כמה גרם ביום, לפי משקל ואחוז שומן

איך מחשבון החלבון מחשב?

1.6 גרם לכל קילו משקל גוף ביום. זה הכלל שאני עובד איתו, ושם נגמר רוב הסיפור. ברגע שאתם מגיעים לזה ואתם סך הכל אוכלים בריא, כיסיתם את צד התזונה כמעט לגמרי.

המספר מגיע ממטא-אנליזה של Morton ועמיתים מ-2018: 49 מחקרים ו-1,863 משתתפים שהתאמנו בהתנגדות לפחות שישה שבועות. הרווח במסה הרזה הפסיק לעלות בערך ב-1.62 גרם לקילו ביום. בהגינות, לנקודה הזו יש טווח רחב, מ-1.03 עד 2.20, ולכן החוקרים כתבו שמי שרוצה למקסם יכול לכוון ל-2.2. בגלל זה המחשבון מראה גם את המספר הזה, בשורה "למקסם". אם קל לכם להגיע לשם, אין בעיה. אני לא חושב שזה המקום שבו מישהו מפספס תוצאות.

למה אחוז השומן משנה את התוצאה?

כי ההמלצה של 1.6 לא לוקחת בחשבון כמה מסת שריר יש לכם. שני אנשים ששוקלים 80 קילו, אחד באחוז שומן נמוך ואחד באחוז שומן גבוה, לא מחזיקים את אותה כמות שריר. אם תכפילו את שניהם ב-1.6, תקבלו אותו מספר, אבל רק אחד מהם באמת צריך אותו.

לכן כשאתם מזינים אחוז שומן, המחשבון בודק את החלבון גם מול המסה הרזה, 2 גרם לכל קילו מסה רזה, ולוקח את הנמוך מבין השניים. עד 20% שומן זה יוצא בדיוק 1.6 לקילו משקל. מעל זה, היעד יורד:

חלבון ביום, מחושב באותו מחשבון. בלי אחוז שומן: 1.6 לקילו משקל.

עוקבת שאלה אותי פעם אם היא צריכה 1.5 גרם על כל קילו. עניתי לה שאין לה מסת שריר של גבר שרירי ששוקל 75 קילו, ושהיא צריכה הרבה פחות. "לצערך ולטובתך."

מחשבון חלבון לחיטוב

המחשבון לא מעלה את החלבון בחיטוב, וזה מכוון. מישהו ששוקל בערך 70 קילו שאל אותי בחיטוב אם הוא חייב להגיע ל-120 גרם. עניתי לו שזה לא כזה קריטי באמת ה-120, ושאם הוא עובר את ה-100 הוא בסדר.

בהגינות, יש חוקרים שממליצים על יותר בגירעון. סקירה של Helms ועמיתים מ-2014 הציעה 2.3 עד 3.1 גרם לכל קילו מסה רזה, אבל לספורטאים רזים בגירעון משמעותי, ועל בסיס שישה מחקרים בלבד.

מה שבעיניי שומר על השריר בחיטוב הוא בעיקר האימון: לא נוגעים בו. לא מעלים טווחי חזרות, לא מחליפים תרגילים, ולא הופכים אותו ל"אימון שריפה". כמה קלוריות לאכול בחיטוב ואיך מחזיקים אותו, בפוסט על איך לעשות חיטוב נכון.

מחשבון חלבון למתאמן

אותו חישוב, עם הנתונים שלו. במחשבון למעלה בוחרים "מתאמן שלי", מזינים משקל, ואם יש, אחוז שומן, ומעתיקים את היעד בלחיצה לוואטסאפ. אצל מתאמן באחוז שומן גבוה כדאי להזין אותו, אחרת היעד שתיתנו לו מנופח.

ב-Spotter למאמני כושר קובעים לו את יעד החלבון באפליקציה, הוא רושם מה אכל ורואה כמה נשאר להיום, ואתם רואים את הממוצע השבועי שלו מול היעד.

איך מגיעים למספר בלי אובססיה?

זה הרבה יותר פשוט ממה שהרשתות גורמות לזה להיראות. 200 גרם חזה עוף מבושל זה בערך 60 גרם חלבון, ועוד שייק חלבון, ונגמר. במדינת ישראל נהייתה אובססיה לא סבירה למתכונים מפוצצי חלבון, ולא צריך שכל מתכון בבית יהיה "גרסת חלבון".

באתגר 90 MAX, שהתחלתי ב-59 קילו, אני מכניס 100 גרם חלבון כל יום, בערך 1.7 לקילו. חלבון כן, בריא, מה שבא לי. ואני לא אוכל כל היום חסה וחזה עוף. למה בכלל 1.6 מספיק, ומה משפיע יותר מחלבון, כתבתי בפוסט על כמה חלבון צריך לאכול ביום.

שאלות נוספות

מחשבון חלבון יומי: אותו מספר כל יום?

כן, אותו יעד. אצלי זה 100 גרם כל יום, בלי יוצא מן הכלל.

מחשבון חלבון לפי משקל גוף או לפי מסה רזה?

לפי משקל גוף, כל עוד אחוז השומן לא גבוה. אם הוא גבוה, לפי המסה הרזה, כי שם נמצא השריר. המחשבון עושה את שניהם ולוקח את הנמוך.

מחשבון חלבון לילדים או לנוער?

לא המחשבון הזה. הוא בנוי למבוגרים שמתאמנים בהתנגדות, וכך גם המחקרים שהוא נשען עליהם. לילדים ולנוער, ובהריון ובהנקה, הצרכים שונים, ופונים לרופא או לדיאטנית קלינית.

יש מחשבון חלבון באפליקציה?

כן. ב-Spotter קובעים יעד חלבון וקלוריות, רושמים מה אכלתם מתוך מאגר מאכלים ישראלי, ורואים מול היעד כמה נשאר להיום. Spotter חינם להורדה.

מאיפה מתחילים?

מחר תרשמו כמה חלבון אכלתם בפועל, יום אחד, בלי לשנות כלום, ותשוו למספר שקיבלתם. אם אתם קרובים, הפסיקו לחשוב על זה ותעבירו את הפוקוס לאימון. אם אתם רחוקים, תוסיפו מקור חלבון אחד לארוחה שחסר בה.

מקורות

1. Morton RW ועמיתים. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 2018. PubMed
2. Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2014. PubMed