התשובה הקצרה: פחות ממה שחושבים. בקבוצה שלי רוב השרירים מקבלים פחות מ-10 סטי עבודה ישירים בשבוע, מחולקים לשני אימונים, וכל סט נגמר חזרה או שתיים לפני כשל. זה פחות מה-10 עד 20 סטים שתמצאו ברוב המקומות, כי המטרה היא להגיע לתוצאה בכמה שפחות סטים מיותרים, וכמה שיותר איכותיים.
כמה סטים לכל שריר בשבוע?
דוד אמנון · · 7 דק׳ קריאה
פעם ביקשתי מ-ChatGPT לבנות לי תוכנית. נתתי לו הכל: גיל, ותק, ואפילו פציעה מפוברקת. הוא החזיר לי 16 סטים לחזה ו-18 לגב בשבוע. כמות נפח שלא הייתי נותן לאויב הכי גדול שלי. וזה לא רק הוא, 10 סטים ומעלה לשריר זו ההמלצה שתמצאו כמעט בכל מקום. בהמשך אני מראה מאיפה היא הגיעה.
אני מתאמן כבר שש שנים בלי גנטיקה פסיכית לבניית שריר, ולא הייתה לי ברירה אלא ללמוד מה עובד הכי טוב. אז ככה אני סופר.
מה נחשב סט?
סטי חימום לא נחשבים. אצלי החימום הוא 1 עד 3 סטים באותו תרגיל שאני עומד לעשות: הראשון בערך 50% ממשקל העבודה, והאחרון 85 עד 95% ל-1 עד 3 חזרות. הם רק מכינים אתכם לסט האמיתי.
סט רחוק מכשל נחשב הרבה פחות. מטא-רגרסיה מ-2024 מצאה שהגדילה בשריר עולה ככל שעוצרים את הסטים קרוב יותר לכשל (Robinson ועמיתים, 2024). מה זה "קרוב", ואיך יודעים כמה חזרות באמת נשארו לכם, כתבתי בפוסט על RIR.
סט נחשב לשריר שעצר אתכם. בהרחקות כתף עם דאמבלים כמו שרוב האנשים עושים אותן, עם שורש כף יד נעול, הסט לא נגמר כשהכתף נגמרת. הוא נגמר כשהאמה נגמרת. רשמתם סט לכתף, אבל מה שהגיע לכשל הם השרירים הקטנים שמחזיקים את שורש כף היד. בקבוצה עושים את ההרחקות עם רצועות ועם שורש כף יד רפוי בדיוק בגלל זה. אז קודם תרגיל נכון, ורק אז סופרים.
ומה עם עבודה עקיפה? לחיצה מאמנת גם את הטרייספס, מתח מאמן גם את הבייספס. במטא-אנליזה הגדולה של Pelland ועמיתים (67 מחקרים, 2,058 משתתפים) הספירה שהכי טוב ניבאה גדילה הייתה לספור כל סט עקיף כחצי סט (Pelland ועמיתים). לפי זה, 4 סטים של מתח בשבוע הם בערך 2 סטים לבייספס.
כמה סטים לשריר בשבוע: מה המחקרים אומרים
המחקר שכולם מצטטים הוא מטא-אנליזה של Schoenfeld, Ogborn ו-Krieger מ-2017. כל סט שבועי נוסף היה קשור בה בממוצע לעוד 0.37% גדילה בשריר, ובחלוקה לקבוצות נמצאה מגמה לטובת 10 סטים ומעלה לשריר בשבוע על פני פחות מ-5 (Schoenfeld ועמיתים, 2017). משם הגיעה ההמלצה של 10 סטים ומעלה.
Pelland ועמיתיו חזרו לשאלה עם הרבה יותר נתונים, והתמונה דומה: יותר סטים, יותר שריר, אבל כל סט נוסף נותן פחות מהקודם.
אז למה אני לא מתחיל מ-20?
כי להוסיף עוד נפח זה המוצא האחרון שלנו, לא נקודת ההתחלה. המטרה שלי היא להוציא את המקסימום מכל סט בלי לשלם על זה בהתאוששות, כך שהמתאמנים יתחזקו כל שבוע. וכשמישהו תקוע, אחד הדברים הראשונים שאני בודק הוא אם הוא פשוט עושה יותר מדי נפח ולא מתאושש ממנו.
זה לא אומר שאסור לעשות יותר. זה אומר שלא מתחילים שם.
ככה זה נראה אצלי בקבוצה
התוכנית של הקבוצה היא עליון/תחתון, ארבעה אימונים בשבוע, כך שכל שריר עובד פעמיים בשבוע. בכל תרגיל יש מעט סטי עבודה, כל אחד מהם חזרה או שתיים מכשל, עם מנוחה מלאה בין סטים ועם סטי החימום שלו לפני.
כן, זה פחות ממה שאתם רגילים לראות. אבל כל אחד מהסטים האלה הוא בתרגיל שנבחר כי הוא יציב ומאתגר את שריר המטרה. ככה מוציאים את המקסימום מכל סט בלי לשלם על זה בהתאוששות, ובגלל זה המתאמנים בקבוצה כמעט אף פעם לא מגיעים למצב של עומס יתר.
כמה סטים לעשות בכל תרגיל?
אחד או שניים, אם התרגיל טוב והסט באמת קשה. בחלק מהתרגילים שלי אני עושה סט אחד בלבד, כמו בלג אקסטנשן וברברס נורדיק.
ואין סיבה לחזור על אותה תנועה שלוש פעמים באימון. תבינו מה השריר מבצע מבחינה אנטומית, ותעשו תרגיל אחד לכל תנועה.
אותו דבר לגבי דרופ סטים, רסט פאוז וחבריהם. הם לא מכריחים את השריר לגדול. הם מכריחים רק דבר אחד: יותר זמן התאוששות, בלי הרבה יותר גירוי. במקום זה, קחו עוד שתי דקות מנוחה ותעשו סט כבד ונורמלי.
כמה סטים באימון?
מספיק כדי שכל תרגיל יקבל סט או שניים קשים באמת. אפשר להתקדם מהר בלי 2000 סטים באימון.
ומה שכן משנה זה הסדר. אתם הכי חזקים בתחילת האימון, אז תבחרו מה הנקודות החלשות שלכם ואיתן תתחילו, בלי קשר לשאלה אם התרגיל מורכב או לא. תרגיל מורכב בהתחלה ישאיר אתכם תשושים לתרגילי הבידוד. ההפך פחות נכון: כפיפת מרפק בדאמבל תתיש אתכם הרבה פחות מסט מתח כבד.
כמה פעמים בשבוע לאמן כל שריר?
לפחות פעמיים בשבוע. אם תאמנו שריר רק פעם בשבוע, אתם לא ממקסמים תוצאות.
רק שתדעו, המחקרים לא מוצאים הבדל גדול בגדילה בין תדירויות שונות כשהנפח השבועי זהה. אבל באותה מטא-אנליזה הכוח כן עלה ככל שהתדירות עלתה (Pelland ועמיתים), וההתקדמות במשקלי העבודה היא בדיוק מה שאני מסתכל עליו. זו הסיבה שבקבוצה כל שריר עובד פעמיים בשבוע, ולא שריר אחד ביום.
איך יודעים שאתם עושים יותר מדי סטים?
אם אתם חזקים יותר אחרי דילואד, זה סימן.
כולם מתייחסים לזה כאל דבר טוב. בעיניי זה מראה דבר אחד: שהייתה לכם כל כך הרבה תשישות עצבית ושרירית מצטברת, שלא יכולתם להתאושש ולהתקדם במשקלי עבודה לפני המנוחה. לקחתם כמה ימים, התאוששתם, ופתאום אתם חזקים יותר. אבל אחרי שבועיים באותה תוכנית תגיעו שוב לאותו מצב, ותלכו במקום.
מה שאתם צריכים לעשות זה לא להגיע למצב שאתם צריכים דילואד מלכתחילה. שני שלבים: תורידו את כמות הסטים, ותורידו את כמות החזרות. ואז תתחילו להתקדם כל שבוע, ולא פעם בחודשיים אחרי מנוחה.
סימן נוסף: אתם תקועים על אותם משקלים. במצב כזה אני מוריד את הנפח לתקופה, בודק מה קורה, ואם זה פתר את הבעיה בונה מחדש משם. גם בקבוצה כבר הורדתי נפח לכל המתאמנים בבת אחת.
ושימו לב: זה שאתם מרגישים עייפים לא אומר בהכרח שאתם צריכים מנוחה. תהיו קשובים לביצועים שלכם. תכתבו, תתעדו ותשימו לב למגמות, מתי הקצב מאט, מאיץ או נעצר.
מתי כן להוסיף סטים?
להוסיף עוד נפח זה המוצא האחרון. לפני כן יכולות להיות אינספור בעיות אחרות שמונעות מכם להתקדם:
- בחירת התרגילים. שום כמות של סטים לא תציל תרגיל לא יציב, או תרגיל שבו שריר אחר נגמר לפני שריר המטרה.
- תדירות. אם שריר עובד רק פעם בשבוע, תחלקו את אותם סטים לשני אימונים לפני שאתם מוסיפים סט.
- התאוששות. שבע עד תשע שעות שינה, כמה לילות ברצף. השריר לא גדל באימון, הוא גדל בהתאוששות.
- טווח החזרות. סטים ארוכים מאוד עד כשל מייצרים הרבה עייפות, ולפעמים הבעיה יושבת שם ולא במספר הסטים.
אם כל אלה בסדר ושריר מסוים עדיין לא זז, תוסיפו לו סט, תעבירו את התרגיל שלו לתחילת האימון, ותנו לזה כמה שבועות לפני שאתם שופטים. בלי רישום של כל אימון לא תדעו אם זה עזר.
ותעדפו. רוב האנשים מפזרים את נפח הגב שלהם שווה בשווה בין כל השרירים, במקום לתת עדיפות לרחב גבי, השריר שתורם הכי הרבה למראה הרחב. ועם הכתף האחורית, כל פעם שאני מאמן אותה באופן ישיר לתקופה, השינוי הוויזואלי ניכר כמעט מיד.
ואל תעתיקו את הנפח של הבחור הכי גדול במכון. הרבה פעמים מי שנולד עם ידיים של פופאי גדל למרות מה שהוא עושה, לא בזכותו. אתם לא הוא.
שאלות נוספות
כמה סטים לחזה בשבוע?
אותו כלל כמו לכל שריר: מעט סטים קשים, מחולקים לשני אימונים. אם אתם עושים גם לחיצות וגם פרפרים, תספרו את שניהם לחזה. וחשוב יותר ממספר הסטים: תרגיל יציב, שבו החזה הוא זה שנגמר ולא הכתפיים או הטרייספס.
כמה סטים ליד קדמית בשבוע?
פחות ממה שנדמה לכם, כי כמעט כל משיכה לגב היא גם עבודה ליד קדמית. לפי הספירה של Pelland, 4 סטים של מתח בשבוע הם בערך 2 סטים לבייספס עוד לפני כפיפה אחת. תספרו אותם לפני שאתם מוסיפים כפיפות.
כמה סטים מומלץ לקבוצת שריר גדולה?
קצת יותר מהשרירים הקטנים, אבל לא 20. ושימו לב ששריר גדול מקבל גם הרבה עבודה עקיפה מתרגילים מורכבים, ואותה צריך לספור.
מאיפה מתחילים?
באימון הבא תספרו רק את הסטים שנגמרו חזרה או שתיים לפני כשל, בתרגיל שבו שריר המטרה הוא זה שעצר אתכם. זה המספר האמיתי שלכם. לפני שמוסיפים עליו, תשפרו את הסטים שכבר יש.
מקורות
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 2017. PubMed
- Pelland JC, Remmert JF, Robinson ZP, Hinson S, Zourdos MC. The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains. Sports Medicine, 2026 (פורסם ברשת בדצמבר 2025). PubMed
- Robinson ZP ועמיתים. Exploring the Dose-Response Relationship Between Estimated Resistance Training Proximity to Failure, Strength Gain, and Muscle Hypertrophy: A Series of Meta-Regressions. Sports Medicine, 2024. PubMed