תרגילים לתאומים: למה בלג פרס ולא במכונה בישיבה

קודם הבהרה קטנה, כי בגוגל "תאומים" זה גם מזל וגם הריון. כאן מדובר בשריר התאומים, השריר בחלק האחורי של השוק. והשוק בנוי משני שרירים עיקריים, התאומים מלמעלה והסולאוס מתחתיו. זה חשוב, כי כל אחד מהם מגיב אחרת לתרגיל שבוחרים.

תאומים בלג פרס: התרגיל שאני עושה

ברשימה שלי לתרגילים הכי טובים לרגליים יש תאומים בלג פרס עם דגש על טווח המתיחה. זה לא תרגיל מתוחכם. את התאומים אני מאמן כמו כולם, בלג פרס, ולכן אין לי פה טכניקה סודית למכור לכם.

מה שכן עושה את ההבדל זה איפה בתנועה אתם עובדים. החלק החשוב הוא הירידה, כשהעקב יורד והשריר נמתח, והעלייה הראשונה משם.

ובלג פרס הברך ישרה. זה פרט קטן שמשנה הכל לשריר התאומים, ועוד מעט נראה למה.

גם אני לא תמיד נשאר במתיחה

עוקב שאל אותי פעם למה הפסקתי להישאר במתיחה בתאומים. התשובה הייתה שזה סתם אגו ליפטינג, ושאני אמור להישאר. אז כן, גם אצלי זה קורה.

הם גם ככה נבנים לי טוב, אז אני מבסוט. אבל ההמלצה לא משתנה בגלל שאני לא עושה אותה כמו שצריך. אם אתם רואים שהטווח שלכם הלך ונהיה קצר מאימון לאימון, תורידו משקל ותחזרו לעבוד למטה. כתבתי על הדינמיקה הזו בפוסט על אגו ליפטינג.

בלי מיליארד פלטות

אני מעדיף לעשות תאומים בלי להעמיס מיליארד פלטות. ובמחקר שתכף נגיע אליו, דווקא החצי העליון של התנועה, החלק שבו אפשר להזיז הכי הרבה משקל, תרם הכי מעט לגדילה.

תאומים בישיבה: למה בעיניי זו המכונה הכי חסרת תועלת במכון

כתבתי פעם לעוקב שמכונת התאומים בישיבה היא המכונה הכי חסרת תועלת במכון. יש לזה הסבר אנטומי פשוט, וגם מחקר שבדק אותו ישירות.

שריר התאומים עובר גם מעל הברך וגם מעל הקרסול. כשהברך כפופה, כמו בישיבה, הוא מקוצר עוד לפני שהתחלתם את החזרה, ולכן הוא לא יכול להימתח באמת. הסולאוס, לעומת זאת, עובר רק מעל הקרסול, ולכן לא משנה לו אם הברך כפופה או ישרה.

מה המחקר מצא בעמידה מול ישיבה

במחקר מיפן, 14 אנשים לא מאומנים עשו הרמות עקבים 12 שבועות, פעמיים בשבוע. כל משתתף עשה רגל אחת בעמידה עם ברך ישרה, ואת השנייה בישיבה עם ברך כפופה ב-90 מעלות, באותו משקל יחסי ובאותו נפח. הנפח נמדד ב-MRI.

ברגל של העמידה שריר התאומים גדל ב-12.4% בראש החיצוני וב-9.2% בראש הפנימי. ברגל של הישיבה, 1.7% ו-0.6%, ולא נמצאה שם עלייה מובהקת בכלל. הסולאוס גדל בערך באותה מידה בשתי הרגליים (Kinoshita ועמיתים, 2023).

כלומר הישיבה כן עשתה משהו. היא בנתה את הסולאוס. היא פשוט כמעט לא נתנה כלום לשריר התאומים. וזה מחקר קטן, על אנשים שלא התאמנו לפני כן, אז אצל מתאמן ותיק ההבדל יכול להיות קטן יותר. הכיוון חד מספיק בשבילי.

הרמות עקבים בעמידה או בלג פרס?

שתיהן עובדות עם ברך ישרה, ולכן שתיהן מאמנות את התאומים במתיחה. אני עושה בלג פרס, מכונה יציבה שאין בה שום דבר שצריך לאזן.

והמחקר הבא, שבדק בדיוק את שאלת הטווח, נעשה על הרמות עקבים בלג פרס.

איזה חלק בטווח בונה תאומים?

במחקר מברזיל, 42 נשים צעירות עשו הרמות עקבים בלג פרס אופקי, שלוש פעמים בשבוע במשך שמונה שבועות, ב-3 סטים של 15 עד 20 חזרות. קבוצה אחת עשתה טווח מלא, קבוצה שנייה רק את החצי התחתון (מהמתיחה ועד שכף הרגל ישרה), והשלישית רק את החצי העליון.

הקבוצה של החצי התחתון גדלה הכי הרבה. בראש הפנימי של התאומים, 15.2% מול 6.7% בטווח מלא ו-3.4% בחצי העליון. בראש החיצוני היא הייתה טובה מהחצי העליון, ולא נמצא הבדל מובהק מול הטווח המלא (Kassiano ועמיתים, 2023).

המחקר מדד עובי שריר באולטרסאונד, על נשים צעירות, בשמונה שבועות, והוא בדק חצי טווח בלבד ולא דגש על המתיחה בתוך טווח מלא. אבל הכיוון זהה למה שאני אומר כשאני מדבר על דגש על טווח המתיחה.

וזו גם הסיבה שטווח מלא הוא לאו דווקא תמיד הדרך הנכונה. השאלה היא באיזה טווח שריר המטרה עובד הכי טוב.

איך תאומים בלג פרס נכנסים לאימון

• פעמיים בשבוע, כמו כל שריר. למה, כתבתי בפוסט על כמה פעמים צריך לאמן כל שריר בשבוע.
• מעט סטים, קרוב לכשל. הסט נגמר חזרה או שתיים מכשל, ובחלק התחתון של התנועה. אם המונח לא מוכר, הוא מוסבר בפוסט מה זה RIR באימון.
• אותה מכונה, אותו מיקום רגליים. ככה כל קילו שנוסף אומר שהתחזקתם, ולא שהזזתם את כף הרגל.
• הם חלק מאימון הרגליים, לא תחליף לשאר. לארבע ראשי יש את פשיטת ברכיים במכונה, ולהמסטרינג כפיפת ברכיים במכונה. את כל השרירים ביחד סידרתי בעמוד תרגילים לרגליים.

באימון הבא תורידו את המשקל בתאומים בלג פרס, תתנו לעקב לרדת עד הסוף בכל חזרה, ותספרו כמה חזרות יצאו לכם כשהטווח באמת מלא למטה.

טעויות נפוצות בתרגילים לתאומים

להעמיס את כל המכונה ולעבוד רק למעלה. החלק העליון הוא הקל, והוא גם החלק שתרם הכי פחות במחקר.

לסמוך על מכונת התאומים בישיבה. היא בונה את הסולאוס, אבל עם ברך כפופה שריר התאומים כמעט לא מקבל כלום.

לתת לטווח להתקצר עם הזמן. קורה, גם לי. שווה לבדוק מדי פעם מה קרה לטווח, ולא רק מה קרה למשקל.

שאלות נוספות

תרגילים לתאומים בחדר כושר: מה הכי טוב?

הרמות עקבים עם ברך ישרה, ואצלי זה בלג פרס. מכונה יציבה, ברך ישרה כדי ששריר התאומים יימתח, ודגש על החלק התחתון של התנועה.

הרמות עקבים בישיבה עובדות?

על הסולאוס כן. על שריר התאומים כמעט לא, כי הברך כפופה והשריר מקוצר. במחקר שהשווה רגל מול רגל, שריר התאומים גדל פי כמה בעמידה.

הרמות עקבים בעמידה או בלג פרס?

בשתיהן הברך ישרה, ולכן שתיהן מאמנות את שריר התאומים במתיחה. אני עושה בלג פרס, ומכונת עמידה טובה עובדת על אותו עיקרון.

למה התאומים לא גדלים?

השוק נחשב שריר שקשה לבנות, וזה כתוב גם במחקר עצמו. אבל לפני שמאשימים את הגנטיקה, שווה לבדוק שני דברים. האם אתם עושים אותם בעיקר בישיבה, והאם הטווח שלכם התקצר לחצי העליון.

מקורות

1. Kinoshita M ועמיתים. Triceps surae muscle hypertrophy is greater after standing versus seated calf-raise training. Frontiers in Physiology, 2023. PubMed
2. Kassiano W ועמיתים. Greater gastrocnemius muscle hypertrophy after partial range of motion training performed at long muscle lengths. Journal of Strength and Conditioning Research, 2023. PubMed