כמה פעמים צריך לאמן כל שריר בשבוע?

בפועל זה אומר תוכנית עליון/תחתון, ארבעה אימונים בשבוע, שבה כל שריר עובד פעמיים. ככה אני מתאמן כבר בערך ארבע שנים, וככה בנויה הקבוצה שלי.

למה פעם בשבוע לשריר זו טעות

התוכנית הקלאסית של המכון היא יום חזה, יום גב, יום רגליים, יום כתפיים, יום ידיים. כל שריר מקבל אימון אחד ענק, ואז מחכה שבוע.

כשאני עובר על הטעויות שאני רואה כל יום בחדר כושר, זו אחת מהן, ליד אימון שנות אור מכשל, לא לתעד את האימונים ותרגילים לא יציבים. מאמנים שריר פעם אחת בשבוע, כשבפועל צריך לפחות פעמיים בשביל למקסם תוצאות.

למה פעמיים ולא פעם אחת

ההיגיון פשוט. שריר שעובד פעם בשבוע מקבל אימון אחד ענק, ואז שישה ימים בלי כלום. אתם הכי חזקים בתחילת האימון, ובסוף אימון ענק לשריר אחד אתם כבר תשושים, והסטים האחרונים שלו הם בעיקר עייפות ולא גירוי. כשמחלקים את אותם סטים לשני אימונים, כל סט מגיע כשאתם רעננים וחזקים יותר, וזה סט שבאמת עובד.

ומה שאני מסתכל עליו כל שבוע זה ההתקדמות במשקלי העבודה. כשכל שריר עובד פעמיים, יש פי שניים הזדמנויות להתחזק, ורואים מהר מאוד אם משהו נתקע. שריר שמתחזק באופן קבוע הוא שריר שגדל. ככה אני מתאמן כבר בערך ארבע שנים, ולא מצאתי סיבה לזוז מזה.

ומה עם המחקרים?

המחקרים על תדירות לא חד-משמעיים. מטא-אנליזה מ-2016 מצאה שפעמיים בשבוע לשריר נתן יותר גדילה מפעם אחת (Schoenfeld ועמיתים, 2016). אותם חוקרים, עם יותר מחקרים ב-2019, כבר לא מצאו הבדל משמעותי כשהנפח השבועי שווה (Schoenfeld ועמיתים, 2019). והעבודה הגדולה מ-2026 מצאה שהכוח עולה עם התדירות, ובגדילה ההשפעה קטנה (Pelland ועמיתים, 2026).

רק תבינו מה זה אומר. רוב המחקרים האלה נמשכים שמונה עד שתים-עשרה שבועות, על קבוצות קטנות, וההבדלים נמדדים באחוזים בודדים. הבדל קטן שמצטבר לאורך שנים לא נראה במחקר של חודשיים. "לא נמצא הבדל" זה לא "אין הבדל באימון שלכם". ומחקר מודד ממוצע של קבוצה, הוא לא מתאמן במקומכם. כשהכוח עולה עם התדירות, וההתקדמות במשקלים היא מה שבונה שריר לאורך זמן, אני לא צריך מחקר של שמונה שבועות כדי לדעת מה לבחור.

איך אני מחלק את השבוע: אפר/לואר

אני מתאמן עליון/תחתון, וזה לא השתנה כבר בערך ארבע שנים. אפר/לואר תמיד יהיה הגואט עבורי. כשמישהו שאל אותי על פיצול אחר, התשובה שלי הייתה שיש בו יותר מדי חפיפה.

והסבב לא קשור לימי השבוע. אין "יום שני זה חזה". עליון, תחתון, מנוחה, וחוזר חלילה. כששאלו אותי אם שישי ושבת אצלי מנוחה, עניתי שאני לא מסונכרן עם הימים בכלל.

היתרון: כל שריר עובד פעמיים בשבוע בלי שאף אימון יהיה ארוך, והסדר נשמר גם כשהשבוע משתבש. אם אתם מתאמנים שלוש פעמים בשבוע ולא ארבע, פול באדי יכול לתת את אותה תדירות.

תדירות לפני נפח

כשמשהו לא מתקדם, הרבה אנשים מוסיפים סטים. להוסיף עוד נפח זה המוצא האחרון. לפני כן יכולות להיות אינספור בעיות אחרות שמונעות התקדמות: בחירת התרגילים, תדירות האימון, ההתאוששות, טווח החזרות.

ולכן, אם שריר עובד אצלכם רק פעם בשבוע, תחלקו את אותם סטים לשני אימונים לפני שאתם מוסיפים סט אחד. איך סופרים את הסטים, כתבתי בפוסט על כמה סטים לכל שריר בשבוע.

ועוד דבר שמתחבר לזה: פעמיים בשבוע עובד רק אם אתם מתאוששים בין האימונים. מעט סטים קשים, חזרה או שתיים מכשל, ולא סטים ארוכים עד כשל מוחלט שאתם לא מתאוששים מהם עד האימון הבא. על זה יש פוסט שלם, מה זה RIR באימון.

טעויות נפוצות

יום לכל שריר. זה נותן אימון אחד ענק בשבוע, ושישה ימים שהשריר לא מקבל כלום.

להוסיף ימי אימון במקום לחלק נכון. חמישה אימונים בשבוע לא אומרים כלום אם כל שריר עדיין עובד פעם אחת.

לתקוע את התוכנית לימי השבוע. פספסתם יום, וכל השבוע זז. סבב רציף לא מתבלבל.

להתעלם מעייפות שמצטברת. פעמיים בשבוע זה הרבה יותר אימונים בשנה. אם המשקלים מפסיקים לעלות, תבדקו קודם את ההתאוששות. יש על זה פוסט על דילואד.

שאלות נוספות

כמה פעמים בשבוע להתאמן בחדר כושר?

לבניית שריר, שלוש עד ארבע פעמים בשבוע זה המקום הטבעי. ארבעה אימונים בפיצול עליון/תחתון, או שלושה אימוני פול באדי. העיקר שכל שריר יעבוד פעמיים.

כמה פעמים בשבוע מומלץ להתאמן?

מספר האימונים פחות חשוב מהשאלה כמה פעמים כל שריר עובד. שלושה אימונים טובים שבהם כל שריר עובד פעמיים עדיפים על חמישה שבהם כל שריר עובד פעם אחת.

כמה פעמים בשבוע צריך להתאמן כדי לראות תוצאות?

מספיק כדי שכל שריר יעבוד פעמיים בשבוע, ושתתעדו כל אימון. התוצאות מגיעות מהתחזקות קבועה משבוע לשבוע, ובלי לרשום משקלים וחזרות אין לכם דרך לדעת אם זה קורה.

כמה פעמים בשבוע צריך להתאמן כדי לרזות?

את השומן מוריד גירעון קלורי, לא מספר האימונים. האימון שומר ובונה שריר בזמן הירידה. הפירוט בפוסט על איך לעשות חיטוב נכון.

כמה אימונים בשבוע זה יותר מדי?

כשאתם מפסיקים להתקדם במשקלי העבודה. זה הסימן היחיד שבאמת אומר משהו. עייפות בפני עצמה לא אומרת בהכרח שצריך מנוחה.

מקורות

1. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 2016. PubMed
2. Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Journal of Sports Sciences, 2019. PubMed
3. Pelland JC ועמיתים. The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains. Sports Medicine, 2026. PubMed