התשובה הקצרה: פול באדי או AB, שניהם בונים שריר, כל עוד כל שריר עובד לפחות פעמיים בשבוע. פול באדי 3 פעמים בשבוע זה ספליט מעולה, בעיקר בגלל התדירות, אבל יש לו מגבלות, והעיקרית היא משך האימון והיכולת להגיע טרי לתרגילים האחרונים. אני עובד ב-AB בגרסת אפר/לואר, 4 אימונים בשבוע, ולא זזתי ממנו כבר בערך 4 שנים.
פול באדי או AB: מה עדיף לבניית שריר?
דוד אמנון · · עודכן · 5 דק׳ קריאה
בפוסט הזה · 11 חלקים
אז השאלה האמיתית היא לא איזה שם יש לספליט, אלא כמה פעמים בשבוע אתם יכולים להגיע למכון.
מה זה פול באדי ומה זה AB?
פול באדי זה אימון שעובד על כל הגוף באותו אימון. עושים אותו בדרך כלל 3 פעמים בשבוע, וכל שריר מקבל עבודה בכל אחד מהם.
AB זה שני אימונים שונים שמתחלפים. אימון A, אחריו אימון B, וחוזר חלילה. הגרסה הכי נפוצה היא אפר/לואר, כלומר A לפלג גוף עליון ו-B לפלג גוף תחתון. כשעושים אותו 4 פעמים בשבוע, כל שריר עובד פעמיים.
ויש גם ABC ומעלה, יום לכל קבוצת שרירים. על זה בהמשך.
מה שבאמת קובע: תדירות
כשאני בודק תוכנית אני מסתכל על הכל כמכלול, אבל בספליט עצמו השאלה היא אם יש מספיק תדירות. לעבוד על השריר לפחות אחת ל-96 שעות, זה המינימום.
שריר שעובד רק פעם בשבוע הוא אחת הטעויות שאני רואה כל יום בחדר כושר. בשביל למקסם תוצאות צריך לפחות פעמיים. פירטתי את זה בפוסט כמה פעמים צריך לאמן כל שריר בשבוע.
וכאן גם פול באדי 3 פעמים בשבוע וגם אפר/לואר 4 פעמים בשבוע עוברים את הבדיקה. שניהם מביאים כל שריר לעבודה בערך כל יומיים-שלושה.
היתרון של פול באדי: תדירות בשלושה אימונים
הכוח של פול באדי הוא שבשלושה אימונים בלבד כל שריר עובד שלוש פעמים בשבוע. מי שיכול להגיע רק שלוש פעמים מקבל תדירות מצוינת בלי לוותר על אף שריר.
ובגלל התדירות הזו הוא ספליט מעולה.
המגבלה של פול באדי: משך האימון והתרגילים האחרונים
הבעיה מתחילה כשמכניסים את כל הגוף לאימון אחד. יש הרבה שרירים לעבוד עליהם, ולכן האימון מתארך. וככל שהוא מתארך, התרגילים בסוף מקבלים אתכם עייפים. איך לחשב מראש את אורך האימון לפי כמות הסטים, הסברתי בפוסט כמה זמן צריך להיות אימון.
ופה נכנס הסדר באימון. אני שם קודם את מה שאני רוצה שיגדל יותר, ואת התרגילים המעייפים יותר אני לרוב שם מאוחר יותר באימון. בפול באדי, כשכל הגוף נכנס לאותו אימון, תמיד יהיה שריר שמגיע אחרון ומקבל את מה שנשאר.
בספליט כמו אפר/לואר יש פחות שרירים בכל אימון, ולכן כל אחד מהם מגיע יותר טרי.
למה אני באפר/לואר
אפר/לואר תמיד יהיה הגואט עבורי. אני לא מסונכרן עם ימי השבוע בכלל, פשוט אפר, לואר, מנוחה, וחוזר חלילה. כך כל שריר עובד בערך פעמיים בשבוע, וכל אימון מכסה רק חצי גוף.
זה לא אומר שזה הספליט היחיד שעובד. זה פשוט הספליט שאני לא זז ממנו.
ומה עם ABC, יום לכל שריר?
כאן הבעיה היא לא משך האימון אלא התדירות. כשכל קבוצת שרירים מקבלת יום משלה פעם בשבוע, כל שריר עובד פעם אחת בשבוע, וזה בדיוק מה שאני לא רוצה. שבעה ימים בין אימון לאימון של אותו שריר זה הרבה מעבר ל-96 השעות.
אז אם אתם בין AB ל-ABC, השאלה הראשונה היא כמה פעמים כל שריר יעבוד בשבוע בכל אחד מהם.
מה המחקר אומר על פול באדי מול ספליט
סקירה שיטתית ומטא-אנליזה מ-2024 אספה 14 מחקרים עם 392 משתתפים שהשוו ספליט מול פול באדי. כשהנפח השבועי היה שווה, לא נמצא הבדל בכוח ולא בגדילת שריר (Ramos-Campo ועמיתים, 2024). במחקר אחר, 67 מתאמנים לא מאומנים התאמנו שמונה שבועות, חלק ב-AB וחלק בפול באדי 4 פעמים בשבוע, עם אותו מספר סטים שבועי. גם שם לא נמצא הבדל בין הקבוצות (Evangelista ועמיתים, 2021).
זה מסתדר עם מה שאמרתי למעלה: השם של הספליט פחות חשוב ממה שהוא נותן לשריר. אבל צריך להבין מה המחקרים האלה לא בודקים. הם משווים בנפח שווה, וזה בדיוק המקום שבו פול באדי משלם במציאות: כדי להכניס את אותו נפח לשלושה אימונים, כל אימון מתארך. במחקר של Evangelista המשתתפים היו לא מאומנים, ורק שמונה שבועות, ו"לא נמצא הבדל" זה לא "אין הבדל". ובמחקר של Evangelista שניים מהחוקרים מצהירים על ניגוד עניינים, כי הם מוכרים סדנאות בנושא.
ועל הסדר באימון: סקירה על סדר תרגילים מצאה שתרגיל שמגיע בתחילת האימון מקבל יותר חזרות לאורך כמה סטים, ואצל מתאמנים לא מאומנים התחזקות בתרגיל האחרון ברצף נפגעה (Simão ועמיתים, 2012). ההמלצה של הסקירה היא לסדר את התרגילים לפי סדר העדיפות של המטרה, וזה בדיוק מה שנהיה קשה כשכל הגוף נכנס לאימון אחד.
טעויות נפוצות בבחירת ספליט
- לבחור לפי שם ולא לפי תדירות. לבדוק כמה פעמים כל שריר עובד בשבוע, לא איך קוראים לתוכנית.
- פול באדי עם כל תרגיל אפשרי. ככל שמוסיפים, האימון מתארך והתרגילים האחרונים נעשים עייפים. פחות תרגילים, קרוב יותר לכשל.
- לחזור על אותה תנועה. אם עושים כמה תרגילים לאותו שריר, עדיף תנועות מפרקיות שונות. חזרתיות על תנועות היא הטעות הכי נפוצה שאני רואה בתוכניות.
- השריר שהכי חשוב לכם בסוף האימון. מה שאתם רוצים שיגדל יותר הולך קודם.
שאלות נוספות
אימון AB 3 פעמים בשבוע: זה מספיק?
ב-AB של שלושה אימונים בשבוע הסבב הוא A, B, A ובשבוע הבא B, A, B. כלומר חלק מהשרירים עובדים רק פעם אחת בשבוע, ולפעמים עוברים יותר מ-96 שעות בין אימון לאימון שלהם. אם יש לכם רק שלושה ימים, פול באדי נותן תדירות טובה יותר. אם יש ארבעה, AB.
אימון AB או ABC?
AB, אם הוא מביא כל שריר לפחות פעמיים בשבוע. ABC שבו כל שריר עובד פעם אחת בשבוע לא עובר את המינימום של תדירות.
פול באדי מה זה?
אימון שעובד על כל הגוף באותו אימון, בדרך כלל 3 פעמים בשבוע. היתרון הוא תדירות גבוהה בכמה שפחות אימונים, והמחיר הוא אימונים ארוכים ותרגילים אחרונים שמגיעים עייפים.
אימון פול באדי פעמיים בשבוע
שני אימוני פול באדי בשבוע נותנים לכל שריר עבודה פעמיים, אם הם מפוזרים ולא צמודים. אבל כדי להכניס את כל העבודה לשני אימונים בלבד, כל אחד מהם יהיה ארוך עוד יותר, והבעיה של התרגילים האחרונים רק גדלה.
מה לעשות מחר
תספרו כמה ימים בשבוע אתם באמת מגיעים, לא כמה הייתם רוצים. אם ארבעה, אפר/לואר, בסבב שלא קשור לימי השבוע. אם שלושה, פול באדי, עם השריר שהכי חשוב לכם בתחילת האימון ובלי להעמיס עליו כל תרגיל שאתם מכירים. ואחרי שבחרתם ספליט, השאלה הבאה היא כמה סטים לכל שריר בשבוע. מאמנים שבונים תוכנית למתאמן יכולים לקרוא איך אני ניגש לבניית תוכנית אימון אישית.
מקורות
- Ramos-Campo DJ ועמיתים. Efficacy of Split Versus Full-Body Resistance Training on Strength and Muscle Growth: A Systematic Review With Meta-Analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 2024. PubMed
- Evangelista AL ועמיתים. Split or full-body workout routine: which is best to increase muscle strength and hypertrophy? Einstein (São Paulo), 2021. PubMed
- Simão R ועמיתים. Exercise order in resistance training. Sports Medicine, 2012. PubMed