מחשבון קלוריות כמה קלוריות לאכול ביום

כמה קלוריות לאכול ביום?

אין מספר אחד שמתאים לכולם. מי שנותן לכם מספר בלי לשאול משקל, גובה, גיל ופעילות, מנחש. ככה זה נראה אצל ארבעה אנשים שונים, באותו מחשבון:

קלוריות ביום. "ניטרלי" הוא ה-TDEE. החיטוב כאן הוא 250 מתחת לניטרלי, לא 500 ולא 1000. למה, בסעיף על ירידה במשקל.

כמה קלוריות הגוף שורף ביום? (BMR ו-TDEE)

יש כאן שני מספרים. BMR הוא מה שהגוף שורף במנוחה מוחלטת, רק כדי לתפקד: לב, נשימה, מוח. TDEE הוא כל מה שאתם שורפים ביום, כולל אימונים, הליכה ועיכול. ה-TDEE הוא הניטרלי שלכם, ומשם מחשבים כל יעד.

את ה-BMR המחשבון מחשב בנוסחת Mifflin-St Jeor, לפי משקל, גובה, גיל ומין. בסקירה שיטתית של Frankenfield ועמיתים מ-2005 היא יצאה האמינה ביותר מבין ארבע הנוסחאות הנפוצות: יותר אנשים קיבלו ממנה תוצאה בטווח של 10% מהמדידה במעבדה מאשר מכל נוסחה אחרת. במחקר המקורי שלה, הנוסחה הוותיקה Harris-Benedict מ-1919 הגזימה בממוצע ב-5%.

אם אתם יודעים את אחוז השומן שלכם, המחשבון עובר לנוסחת Katch-McArdle: ‏370 ועוד 21.6 כפול המסה הרזה בקילו. את הנוסחה הזו הציע Cunningham ב-1991 כנוסחה כללית, אחרי שסקר את המחקרים ומצא שהמסה הרזה היא מה שמנבא את ההוצאה במנוחה. שני אנשים ששוקלים 80 קילו, אחד שרירי ואחד לא, לא שורפים אותו דבר. במחקר על 90 ספורטאים חובבים, Mifflin פגעה בטווח של 10% אצל פחות ממחצית מהם, ונוסחה של Cunningham שמבוססת על מסה רזה דייקה (ten Haaf ו-Weijs, 2014).

את ה-BMR מכפילים ברמת הפעילות, מ-1.2 למי שכמעט לא זז ועד 1.9 למי שעובד עבודה פיזית ומתאמן כמעט כל יום. המקדמים האלה הם מוסכמה שרוב המחשבונים משתמשים בה, לא מדידה. בגלל זה יש סעיף שלם על הדיוק, בהמשך.

כמה קלוריות לאכול ביום כדי לרדת במשקל?

200 עד 300 קלוריות פחות מהניטרלי שלכם. לא 1000.

רוצים להתחטב? תפסיקו לנסות להתחטב. חיטוב אגרסיבי לקראת תאריך עובד, ויש איתו בעיה אחת שראיתי אצל כל מתאמן שלי שניסה: הוא לא מחזיק. ברגע שיש תאריך סיום, יש גם את היום שאחרי, ושם הכל קורס. בגירעון של 1000 אתם לא יכולים להתמיד לאורך זמן, וזה אומר שאתם נידונים לכישלון בסופו של דבר.

ויש לזה מחיר בשריר. מטא-אנליזה של Murphy ו-Koehler מ-2022 מצאה שגירעון של כ-500 קלוריות ביום מנע עלייה במסה הרזה, והחוקרים המליצו למי שרוצה לשמור על השריר בזמן ירידה במשקל לא לעבור גירעון של 500. לכן גם "חיטוב מהיר יותר" במחשבון נשאר בין 300 ל-500 מתחת לניטרלי, ולא מעבר.

ובזמן החיטוב לא נוגעים באימון. לא מעלים טווחי חזרות, לא מחליפים תרגילים, ולא הופכים אותו ל"אימון שריפה". ואם החיטוב מתחיל לשחוק, הפתרון הוא הפוגה: מעלים 100 עד 200 קלוריות ונחים קצת. הפירוט המלא בפוסט על איך לעשות חיטוב נכון.

כמה קלוריות לאכול כדי לרדת קילו בשבוע?

לפי אחד הכללים הכי נפוצים בירידה במשקל, קילו של משקל גוף שווה בערך 7,700 קלוריות (Hall, 2008). כלומר, כדי לרדת קילו בשבוע צריך גירעון של כ-1,100 קלוריות ביום, יותר מפי שניים מהגבול שהמחקר ממליץ עליו. בגירעון של 250 תרדו בערך רבע קילו בשבוע. וכן, זה איטי יותר. בחיטוב שאמור להחזיק שנה, זה בדיוק מה שאתם רוצים.

כמה קלוריות לאכול במסה?

הניטרלי שלכם, או עודף ממש קטן. באתגר 90 MAX שלי אני בעודף של 50 עד 100 קלוריות ביום, וזהו.

בניית שריר היא לא מנגנון תלוי אנרגיה, היא מנגנון תלוי אות. מה שהגוף צריך זה סיגנל שיגיד לו לבנות, והסיגנל הזה הוא האימון, לא הצלחת. ברגע שיש לו מספיק בשביל התחזוקה, העודף שמעבר לזה כבר לא הופך לשריר. הוא מאוחסן בתור שומן.

ב-2023 חילקו Helms ועמיתיו מתאמנים מנוסים לשלוש קבוצות לשמונה שבועות: תחזוקה, עודף של 5% ועודף של 15%. לא נמצאו ראיות להבדל בעובי השריר, והמסקנה שלהם הייתה שעלייה מהירה במשקל מגדילה בעיקר את קצב צבירת השומן. המדגם קטן, 17 סיימו, אבל זה ניסוי על בדיוק השאלה הזאת.

פעם הייתי נכנס לתקופת בנייה עם עודף גדול, ליתר ביטחון. היום אני יודע שה"ליתר ביטחון" הזה הוא בדיוק השומן שאני מבלה אחר כך חודשים בלהוריד. ואם אחוז השומן שלכם גבוה ואתם רוצים גם לבנות שריר, קודם חיטוב. הפירוט בפוסט על מסה נקייה, ומאיפה מתחילים באימון, בפוסט על כמה סטים לכל שריר בשבוע.

כמה חלבון צריך ביום?

1.6 גרם לכל קילו משקל גוף ביום. מתאמן של 75 קילו צריך בערך 120 גרם, ומי שבאחוז שומן גבוה צריך אפילו פחות, כי מה שקובע הוא כמה מסת שריר יש לכם ולא כמה אתם שוקלים.

המספר מגיע ממטא-אנליזה של Morton ועמיתים מ-2018: 49 מחקרים ו-1,863 משתתפים שהתאמנו בהתנגדות לפחות שישה שבועות. הרווח במסה הרזה הפסיק לעלות בערך ב-1.62 גרם לקילו ביום. בהגינות, לנקודה הזו יש טווח רחב, מ-1.03 עד 2.20 גרם לקילו, ולכן החוקרים כתבו שמי שרוצה למקסם יכול לכוון ל-2.2. אם קל לכם להגיע לשם, אין בעיה. אני לא חושב שזה המקום שבו מישהו מפספס תוצאות.

כשאתם מזינים אחוז שומן, המחשבון בודק את החלבון גם מול המסה הרזה, 2 גרם לכל קילו מסה רזה, ולוקח את הנמוך מבין השניים. אצל מי שבאחוז שומן של 20% ומטה זה יוצא בדיוק 1.6 לקילו משקל. אצל מי שבאחוז שומן גבוה יותר, היעד יורד.

באתגר 90 MAX, שהתחלתי ב-59 קילו, אני מכניס 100 גרם חלבון כל יום, בערך 1.7 לקילו. ובחיטוב, מתאמן של 70 קילו שאל אותי אם הוא חייב להגיע ל-120 גרם. עניתי לו שאם הוא עובר את ה-100, הוא בסדר. בהגינות, יש חוקרים שממליצים על יותר בגירעון: סקירה של Helms ועמיתים מ-2014 הציעה 2.3 עד 3.1 גרם לכל קילו מסה רזה, אבל לספורטאים רזים בגירעון, ועל בסיס שישה מחקרים בלבד. כל הפירוט בפוסט על כמה חלבון צריך לאכול ביום.

רוצים רק את החלבון, לעצמכם או למתאמן? יש מחשבון חלבון נפרד, לפי משקל ואחוז שומן, עם אותו חישוב בדיוק.

איך מחלקים את שאר הקלוריות?

קודם חלבון, כי הוא היחיד שיש לו יעד לפי משקל. אחר כך שומן: המחשבון שם 15% מהקלוריות, בתחתית הטווח שהסקירה של Helms ועמיתים מ-2014 המליצה למתאמני כוח, 15 עד 30 אחוז. כל מה שנשאר הולך לפחמימות.

ובחיטוב יש לי כלל אחד על פחמימות: ארוחה אמיתית עם פחמימות שעה או שעתיים לפני האימון, משהו כמו גרם וחצי לכל קילו משקל גוף. ולא, לא הכוונה לבננה בדרך למכון. זה מתוך המכסה היומית, לא בנוסף לה. אתם לא אוכלים יותר, אתם רק מזיזים את הפחמימות למקום שבו הן עובדות בשבילכם.

עד כמה המחשבון מדויק?

הוא הערכה, ועדיף שתדעו את זה מראש. גם הנוסחה הכי טובה פוגעת בטווח של 10% רק אצל חלק מהאנשים, ומקדמי הפעילות הם ניחוש מושכל. אצל מי שהניטרלי שלו 2,600, טעות של 10% היא 260 קלוריות, כמעט כל הגירעון של החיטוב.

גם הכלל של 7,700 קלוריות לקילו מגזים לאורך זמן: ככל שיורדים במשקל הגוף שורף פחות, והירידה מאטה (Thomas ועמיתים, 2013). ובשבוע הראשון של חיטוב המשקל יורד מהר יותר מהצפוי, כי המאגרים בשריר מתרוקנים, מים ופחמימות.

אז את הניטרלי האמיתי מוצאים במשקל, לא במחשבון. אוכלים את המספר שקיבלתם שבועיים, נשקלים כמה בקרים בשבוע, ומשווים ממוצע לממוצע. אם המשקל עומד במקום, מצאתם את הניטרלי. אם הוא עולה, הניטרלי שלכם נמוך מההערכה, ואם הוא יורד, גבוה ממנה. ואחרי כל 4 עד 5 קילו שירדתם, מחשבים מחדש.

ב-Spotter יש את שני הדברים שצריך בשביל זה: יומן אכילה עם מאגר מאכלים ישראלי ויעד קלוריות וחלבון, ושקילה שמראה את המגמה ולא רק את הבוקר הזה. Spotter חינם להורדה.

שאלות נוספות

כמה קלוריות צריכה לאכול אישה ביום?

אותו חישוב בדיוק, עם המשקל, הגובה, הגיל והפעילות שלה. הנוסחה עצמה נותנת לאישה 166 קלוריות פחות ממה שגבר עם אותם נתונים מקבל. בטבלה למעלה, אישה בת 30, 165 ס״מ ו-60 קילו, שמתאמנת 3 עד 5 פעמים בשבוע, צריכה כ-2,050 קלוריות כדי לשמור על המשקל, וכ-1,800 לחיטוב.

כמה קלוריות לאכול כדי לשמור על המשקל?

את הניטרלי, ה-TDEE. זה המספר בשורה "שמירה" בתוצאות.

מחשבון קלוריות בהריון או לילדים?

לא המחשבון הזה. הוא בנוי למבוגרים מגיל 18, והנוסחה פותחה על אנשים בני 19 עד 78. בהריון, בהנקה, לילדים ולנוער הצרכים שונים, ופונים לרופא או לדיאטנית קלינית.

איך מחשבים קלוריות למתאמן?

אותו חישוב, עם הנתונים שלו. במחשבון למעלה בוחרים "מתאמן שלי", מקבלים יעד קלוריות וחלבון, ומעתיקים אותו בלחיצה. משם זה כמו אצלכם: שבועיים של שקילות מראים אם הניטרלי נכון, ואת התפריט למתאמן בונים סביב היעד. ב-Spotter למאמני כושר קובעים לו את היעדים באפליקציה, ורואים את הממוצע השבועי שלו מול היעד.

יש מחשבון קלוריות באפליקציה?

כן. ב-Spotter קובעים יעד קלוריות וחלבון, רושמים מה אכלתם, ורואים מול היעד כמה נשאר להיום. אותו מקום שבו אתם רושמים את האימונים.

מאיפה מתחילים?

מחר תאכלו את המספר שקיבלתם ותשקלו את עצמכם בבוקר. בעוד שבועיים תדעו אם המחשבון צדק, ואם לא, בכמה הוא טעה.

מקורות

1. Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 1990. PubMed
2. Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association, 2005. PubMed
3. Cunningham JJ. Body composition as a determinant of energy expenditure: a synthetic review and a proposed general prediction equation. American Journal of Clinical Nutrition, 1991. PubMed
4. ten Haaf T, Weijs PJ. Resting energy expenditure prediction in recreational athletes of 18-35 years: confirmation of Cunningham equation and an improved weight-based alternative. PLoS One, 2014. PubMed
5. Murphy C, Koehler K. Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength: A meta-analysis and meta-regression. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2022. PubMed
6. Hall KD. What is the required energy deficit per unit weight loss? International Journal of Obesity, 2008. PubMed
7. Thomas DM ועמיתים. Can a weight loss of one pound a week be achieved with a 3500-kcal deficit? Commentary on a commonly accepted rule. International Journal of Obesity, 2013. PubMed
8. Helms ER ועמיתים. Effect of Small and Large Energy Surpluses on Strength, Muscle, and Skinfold Thickness in Resistance-Trained Individuals: A Parallel Groups Design. Sports Medicine - Open, 2023. PubMed
9. Morton RW ועמיתים. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 2018. PubMed
10. Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2014. PubMed
11. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2014. PubMed