כפיפת ברכיים במכונה: למה בישיבה ולא בעמידה או בשכיבה

את ההמסטרינג (הירך האחורית) אני מאמן כמו כולם, בכפיפת ברכיים בישיבה. אין פה תרגיל סודי. ההבדל הוא בפרטים של הכיוון, שמשנים כמה כוח אתם מצליחים להפיק בכל חזרה.

כפיפת ברכיים בישיבה מול בעמידה

כשעושים כפיפת ברכיים במכונה בעמידה, שיא ההתנגדות מגיע כשההמסטרינג במצב הכי מקוצר שלו, שזה גם המצב שבו הוא הכי חלש. כתוצאה מזה הוא לא מצליח להפיק הרבה כוח, ולא חווה עומס משמעותי.

בישיבה זה הפוך. שיא ההתנגדות הוא לרוב בהתחלה או באמצע התנועה, וזה בדיוק המקום שבו ההמסטרינג יכול להתמודד איתו. ועוד דבר, בישיבה אתם בכפיפה בירך. ההמסטרינג עובר גם מעל הירך וגם מעל הברך, אז כשהירך כפופה הוא מוארך, ומקבל עומס פסיבי משמעותי יותר במצב המוארך שלו.

זה מה שאני מתכוון אליו כשאני אומר לג קרל בישיבה עם פרופיל התנגדות יורד. שיא ההתנגדות בהתחלה או באמצע, ולא בסוף התנועה.

ריל · @david.hypertrophyכשאנחנו מבצעים לג קרל במכונה בעמידה, שיא ההתנגדות יהיה כשההאמסטרינג שלנו במצב הכי מקוצרלצפייה בסרטון

כפיפת ברכיים בישיבה או בשכיבה: מה המחקר מצא

בכפיפה בשכיבה הירך ישרה, בדיוק כמו בעמידה, ולכן ההמסטרינג עובד שם מקוצר יותר. וזו בדיוק ההשוואה שנבדקה.

במחקר מיפן, 20 מבוגרים בריאים עשו כפיפת ברכיים 12 שבועות, פעמיים בשבוע, 5 סטים של 10 חזרות ב-70% מהמקסימום. כל משתתף עשה רגל אחת בישיבה ואת השנייה בשכיבה, והנפח נמדד ב-MRI. ההמסטרינג כולו גדל ב-14% ברגל של הישיבה מול 9% ברגל של השכיבה. ההבדל הגיע מהראשים שעוברים גם מעל הירך. בראש הקצר של הביספס פמוריס, שעובר רק מעל הברך, הגדילה הייתה כמעט זהה (Maeo ועמיתים, 2021).

זה מחקר קטן, 20 משתתפים ב-12 שבועות, אבל הוא מסתדר עם ההיגיון. אותו נפח ואותה עצימות, וההבדל היה התנוחה של הירך.

איך מכוונים את מכונת כפיפת הברכיים בישיבה

הפאד שעל הירך: כמה שיותר קרוב לברך

אנחנו רוצים שהתמיכה על הירך תהיה כמה שיותר קרובה לציר הסיבוב, שזה במקרה הזה הברך. ככה ההמסטרינג יכול להפיק כוח מקסימלי בלי שהירך תתרומם כלפי מעלה תוך כדי החזרה. ירך שמתרוממת היא אנרגיה שהולכת לבזבוז, ופחות גירוי להמסטרינג.

הפאד צמוד ונוח

לפאד שמקבע אתכם יש שתי דרישות. שיהיה צמוד ככל הניתן, ושיהיה נוח. אם הפאד קשיח וכואב לכם, זה יוריד מהיכולת שלכם להפיק כוח. מזרון קטן בין הפאד לירך עוזר בשני הדברים, כי הוא רך ומאפשר להדק את הפאד חזק יותר.

ריל · @david.hypertrophyמטרתו של הפאד במכונה הזאת היא לקבע אותנו בנקודה שכמה שיותר קרובה לציר התנועהלצפייה בסרטון

למה לא להישען קדימה

נכון, כשנשענים קדימה מוסיפים כפיפה בירך ומאריכים את ההמסטרינג עוד יותר. וההמסטרינג הוא בין השרירים היחידים בגוף שגדלים קצת יותר כתוצאה מהמתיחה, לפחות באופן זמני.

אבל הגירוי הנוסף הקטן לא שווה את הירידה ביציבות. כשנשענים קדימה לא דוחפים את עצמכם למשענת כמו בגרסה הרגילה, ואין לכם בעצם קונטרה להתנגדות. היכולת להפיק כוח יורדת משמעותית, והחזרות פחות עקביות, כי קשה להישאר באותה פוזיציה מחזרה לחזרה. בסך הכל החסרונות עולים על היתרונות, ולכן אני נשאר עם הגרסה הרגילה, הגב צמוד למשענת.

מה עושים כשהמשקל נתקע בכפיפת ברכיים

בכפיפת ברכיים יש לי משקלים מסוימים שפשוט נתקעים. הקפיצה בין פלטה לפלטה במכונה גדולה מדי, ואתם לא מצליחים לעבור אותה גם כשהתחזקתם.

מה שאני עושה במצב כזה זה לשים פלטה אחת פחות, ולהוסיף עליה משקולות של 2.5. ככה הקפיצה קטנה, ואפשר להמשיך להוסיף משקל בהדרגה במקום להיתקע שבועות על אותו מספר.

כפיפת ברכיים במכונה מול דדליפט רומני

הרבה אנשים חושבים שדדליפט רומני הוא התרגיל של ההמסטרינג. הוא עובד בעיקר על הגלוטס ועל האדקטור מגנוס, ובמידה מסוימת על ההמסטרינג, אבל פחות ממה שאנשים חושבים. בגלל הכיפוף בברך ההמסטרינג סובל מ-antagonist inhibition, ופחות פעיל מאשר בסטיף לג דדליפט עם ברכיים כמעט ישרות. פירטתי את זה בדף של דדליפט רומני.

גם סקוואט לא פותר את זה. במחקר שאימן 17 גברים בסקוואט עמוק או בחצי סקוואט, פעמיים בשבוע במשך עשרה שבועות, נפח ההמסטרינג לא השתנה באף אחת מהקבוצות, בזמן שהארבע ראשי, המקרבים והישבן כן גדלו (Kubo ועמיתים, 2019). כלומר במחקר הזה סקוואט לא הספיק להמסטרינג, ולכן אני נותן לו עבודה משלו בכפיפת ברכיים בישיבה.

איך כפיפת ברכיים במכונה נכנסת לאימון

• פעמיים בשבוע, כמו כל שריר. למה, כתבתי בפוסט על כמה פעמים צריך לאמן כל שריר בשבוע.
• מעט סטים, קרוב לכשל. הסט נגמר חזרה או שתיים מכשל. אם המונח לא מוכר, הוא מוסבר בפוסט מה זה RIR באימון.
• אותה מכונה, אותו כיוון של הפאד ושל המשענת. תרשמו לעצמכם את המספרים במכונה, אחרת אי אפשר לדעת אם התחזקתם או שפשוט שיניתם משהו.
• היא חלק מאימון הרגליים. לארבע ראשי יש את פשיטת ברכיים במכונה, ואת כל השאר סידרתי בעמוד תרגילים לרגליים.

באימון הבא תכוונו את הפאד שעל הירך כמה שיותר קרוב לברך, תוודאו שהגב צמוד למשענת, ותבדקו אם הירך עדיין מתרוממת לכם באמצע החזרה.

טעויות נפוצות בכפיפת ברכיים במכונה

להחליף את הישיבה בעמידה כי זה "מרגיש" יותר. בעמידה שיא הקושי נופל על המצב שבו ההמסטרינג הכי חלש.

פאד רחוק מהברך או רופף. הירך מתרוממת, והכוח בורח החוצה במקום להגיע לשריר.

להישען קדימה בשביל עוד מתיחה. מרוויחים מעט, ומשלמים ביציבות ובעקביות של החזרות.

להיתקע על אותה פלטה שבועות. מה שאני עושה במצב כזה זה פלטה אחת פחות ועוד 2.5.

שאלות נוספות

כפיפת ברכיים בשכיבה: היא לא טובה?

היא עובדת, וגם במחקר ההמסטרינג גדל בה. פשוט פחות מאשר בישיבה, כי הירך ישרה וההמסטרינג עובד מקוצר יותר. כשיש את שתיהן, אני בוחר בישיבה.

כפיפת ברכיים בעמידה: למה לא?

במכונה בעמידה שיא ההתנגדות מגיע כשההמסטרינג הכי מקוצר והכי חלש, ולכן הוא לא מקבל עומס משמעותי.

לג קרל על מה עובד?

על ההמסטרינג, שלושת השרירים בחלק האחורי של הירך. בכפיפה בישיבה, כשהירך כפופה, ההמסטרינג גם מוארך, וזה מה שעושה את הגרסה הזו יעילה יותר.

כפיפות ברכיים במכונה: כמה חזרות?

באופן כללי אני לא פוסל גם טווח של 3-5 חזרות כשהמטרה היא היפרטרופיה, וזה תלוי הקשר ותרגיל. מה שחשוב יותר זה שהסט ייגמר קרוב לכשל, ושתעבדו באותו טווח חזרות מאימון לאימון כדי שתוכלו להשוות. כמה סטים בשבוע לכל שריר, פירטתי בפוסט על כמה סטים לכל שריר בשבוע.

מקורות

1. Maeo S ועמיתים. Greater Hamstrings Muscle Hypertrophy but Similar Damage Protection after Training at Long versus Short Muscle Lengths. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2021. PubMed
2. Kubo K, Ikebukuro T, Yata H. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. European Journal of Applied Physiology, 2019. PubMed