לחיצת כתפיים במכונה או עם דאמבלים: מה עדיף לכתף הקדמית?

זה לא אומר שמי שלוחץ עם דאמבלים לא יבנה כתפיים. זה אומר שחלק מהמאמץ שלו הולך לאיזון ולא לשריר. הנה ההיגיון, ומה המחקר אומר עליו.

למה לחיצת כתפיים עם דאמבלים היא תרגיל בינוני מינוס

הדאמבל נמצא אנכית מעל האמה. זה אחד התרגילים הכי לא יציבים במכון. תחשבו על האנשים שמסובבים צלחת על מקל באוויר: המקל זה היד שלכם, והצלחת זה הדאמבל.

וכל עוד אתם עסוקים בלייצב את המשקל, אתם לא תעמיסו על השריר באותה מידה שהוא מסוגל. הכתף הקדמית יכולה לדחוף יותר ממה שאתם מצליחים להחזיק מעל הראש בלי שהדאמבל יברח לצדדים. הסט נגמר כשהאיזון נשבר, לא כשהכתף נגמרת.

אם קראתם את הפוסט על תרגילים לכתפיים, ראיתם שם את אותו היגיון בהרחקות: כשאין יציבות, השריר לא מקבל את הסט שלו.

לחיצת כתפיים במכונה: המכונה מייצבת, אתם רק דוחפים

המכונה פותרת בדיוק את הבעיה הזו. המסלול קבוע, אין מה לאזן, וכל מה שנשאר לכם זה לדחוף. ככה אפשר להעמיס יותר, ולהגיע קרוב לכשל כשהשריר הוא זה שנגמר.

וזה גם מה שמאפשר התקדמות לאורך זמן. בתרגיל לא יציב קשה לדעת אם הוספתם קילו כי התחזקתם או כי היום פשוט איזנתם טוב יותר. במכונה התנועה זהה בכל פעם, והמספר אומר משהו.

מישור פרונטלי, לא סגיטלי

רוב האנשים לוחצים במישור הסגיטלי, כלומר המרפקים קדימה. זה בדיוק המישור שבו החזה העליון נכנס ולוקח הרבה מהעבודה (ואם דווקא אותו אתם רוצים לבנות, יש פוסט על תרגילים לחזה עליון). במישור הפרונטלי, המרפקים לצדדים, זה כמעט נטו כתף קדמית.

גם לי יש קצת מזה. פעם הייתי עושה רק סגיטלי.

זו גם הסיבה שלחיצות חזה לא מכסות לכם את הכתף הקדמית. אנשים חושבים שהן עושות מספיק עבודה, ובפועל זה ממש לא נכון. הכתף הקדמית היא אחד השרירים הכי מוזנחים בפלג הגוף העליון.

יורדים רק עד כ-70 מעלות

לא תמיד רוצים לעבוד בטווח תנועה מלא. בלחיצת כתפיים במכונה תרדו רק עד בערך 70 מעלות. מתחת לזה אתם כבר עובדים בעיקר על הכתף הצידית ועל החזה העליון, ולא על הקדמית.

בפועל זה אומר לעצור שם בכל חזרה, ולא לתת למשקל למשוך אתכם עד למטה. למה זה לא סותר את כל מה ששמעתם על טווח תנועה מלא, כתבתי בפוסט נפרד.

ריל · @david.hypertrophyאם אתם מאמנים כתף קדמית עם לחיצת דאמבלים, אתם משאירים הרבה על השולחןלצפייה בסרטון

פישוק רחב על הרצפה

פרט שנראה קטן: איך הרגליים עומדות. כשהרגליים צמודות, בסיס התמיכה קטן, והגוף כולו פחות יציב ופחות יכול להפיק כוח כלפי מעלה.

תחשבו על זה ככה: אם מישהו בא לדחוף אתכם, אתם לא תעמדו על רגל אחת. אתם תפתחו את הרגליים ותכווצו את כל הגוף הכי חזק שאפשר. מאז שהתחלתי לשים לב לפרט הזה, כל הלחיצות שלי התחזקו בכמה אחוזים.

ריל · @david.hypertrophyהתרגיל המושלם לכתף קדמיתלצפייה בסרטון

מה המחקר אומר על מכונה מול משקולות חופשיות

יש מחקר שבדק לחיצת כתפיים עם דאמבלים ועם מוט, בישיבה ובעמידה, אצל 15 גברים. הגרסה הכי פחות יציבה, דאמבלים בעמידה, הראתה את הפעילות החשמלית הכי גבוהה בכתפיים, אבל גם את המשקל המקסימלי הכי נמוך: בערך 10% פחות מדאמבלים בישיבה ובערך 7% פחות ממוט בעמידה (Saeterbakken ו-Fimland, 2013).

שני דברים חשובים פה. קודם כל, החלק של המשקל מתאים בדיוק למה שאמרתי: ככל שהתרגיל פחות יציב, אתם מרימים פחות. שנית, פעילות חשמלית בשריר (EMG) היא לא גדילה. היא נמדדה בעומס של 80% מהמקסימום, ברגע אחד, ולא אומרת כמה השריר יגדל אחרי חודשים של אימון. בעיניי חלק ממנה הוא פשוט העבודה של לייצב את הדאמבל. והמחקר לא בדק מכונה בכלל.

סקירה שאספה 13 מחקרים שהשוו אימון במכונות מול משקולות חופשיות לא מצאה הבדל בגדילת שריר בין השניים (Haugen ועמיתים, 2023). רק חמישה מהם מדדו גדילה בכלל, המחקרים שנכללו נמשכו לפחות שישה שבועות, והסקירה לא עסקה בלחיצת כתפיים דווקא. במחקרים קצרים וקטנים הבדל קטן בין שני תרגילים פשוט לא נמדד. "לא נמצא הבדל" זה לא "אין הבדל".

אז מה אני לוקח מזה: כשאני בוחר תרגיל, אני שואל אם אני נכשל בגלל שריר המטרה או בגלל משהו אחר. בלחיצה עם דאמבלים התשובה היא הרבה פעמים "משהו אחר", האיזון. בלחיצת כתפיים במכונה, פרונטלית, זו הכתף.

ולמה לא פשוט תרגיל בידוד לכתף הקדמית?

כי קשה מאוד לבודד את הכתף הקדמית בצורה שגם תהיה יציבה וגם נוחה להתקדמות לאורך זמן, בגלל המנוף הארוך. לחיצה במכונה נותנת לכם להעמיס בהדרגה.

איך זה נכנס לאימון

• פעמיים בשבוע. בתוכנית עליון/תחתון זה יוצא טבעי, לחיצה בכל אימון עליון. למה פעמיים, כתבתי בפוסט על כמה פעמים צריך לאמן כל שריר בשבוע.
• מעט סטים, קרוב לכשל. רוב הסטים נגמרים חזרה או שתיים מכשל. אם המונח לא מוכר, הוא מוסבר בפוסט מה זה RIR באימון.
• הלחיצה לא מחליפה את הצידית ואת האחורית. הכתף הצידית צריכה הרחקה משלה, והאחורית בידוד ישיר. את האחורית פירטתי בפוסט על כתף אחורית.
• אותה מכונה לאורך זמן. אם אתם מחליפים מכונה כל שבועיים, אין לכם נקודת השוואה להתקדמות.

באימון הבא: רגליים פתוחות, מרפקים לצדדים, ועוצרים בערך ב-70 מעלות.

טעויות נפוצות בלחיצת כתפיים

מרפקים קדימה. זה הופך את הלחיצה ללחיצה של חזה עליון. המרפקים לצדדים.

לרדת עד הסוף. מתחת ל-70 מעלות העבודה עוברת לצידית ולחזה העליון.

רגליים צמודות. בסיס קטן, פחות כוח. לפתוח את הרגליים ולנעוץ אותן ברצפה.

לחשוב שלחיצות החזה עשו את העבודה. הן לא. הכתף הקדמית צריכה לחיצה משלה.

שאלות נוספות

לחיצת כתפיים על מה עובד?

בעיקר על הכתף הקדמית, ובנוסף על הטרייספס. כמה עובדים גם הכתף הצידית והחזה העליון תלוי בביצוע: במישור הסגיטלי ובטווח עמוק החזה העליון והצידית לוקחים יותר. במישור הפרונטלי ועד כ-70 מעלות זה כמעט נטו כתף קדמית.

לחיצת כתפיים בישיבה או בעמידה?

בישיבה. בעמידה הגוף צריך לייצב הרבה יותר, ובמחקר של Saeterbakken המשקל המקסימלי עם דאמבלים בעמידה היה נמוך בכ-10% מבישיבה. יציבות שווה כוח.

לחיצת כתפיים עם משקולות: איך עושים אם אין מכונה?

בישיבה, עם גב נתמך, ברגליים פתוחות, המרפקים לצדדים, ויורדים עד כ-70 מעלות. הדאמבל עדיין לא יציב, אבל ככה אתם מורידים ממנו את רוב מה שאפשר.

לחיצת כתפיים במכונה בישיבה: מה לכוון?

את המושב והאחיזה, כך שתוכלו לדחוף עם מרפקים לצדדים, במישור הפרונטלי, ולעצור בכל חזרה בערך ב-70 מעלות. אם יש במכונה שתי אחיזות, לבחור את זו שמשאירה את המרפקים בצד.

מקורות

1. Saeterbakken AH, Fimland MS. Effects of body position and loading modality on muscle activity and strength in shoulder presses. Journal of Strength and Conditioning Research, 2013. PubMed
2. Haugen ME ועמיתים. Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance: a systematic review and meta-analysis. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 2023. PubMed