קיק בק בפולי: למה הגרסה הנפוצה היא הכי גרועה לישבן

מדובר בקיק בק לישבן, רגל שנמשכת אחורה מול הכבל התחתון. יש גם קיק בק ליד אחורית, וזה תרגיל אחר לגמרי (עליו כתבתי בפוסט על תרגילים ליד אחורית). השריר שהגרסה הנכונה מכוונת אליו הוא הגלוט מדיוס, הישבן הצידי. יש בגרסה הנפוצה שתי בעיות, ולכל אחת תיקון.

בעיה 1: רגל אחת על הרצפה היא לא בסיס לשריר גדול

בקיק בק בפולי בעמידה, התמיכה היחידה שלכם כנגד המשקל היא רגל אחת שנמצאת על הקרקע, והידיים, במקרה הטוב, שמחזיקות את המוט. התמיכה הזו אמורה לספק בסיס יציב מספיק לשריר גדול כמו הישבן, והיא לא עושה עבודה טובה בזה.

וזה נראה ככה במשקלים. ה-12.5 קילו שאתם מרימים פה לא באמת מאתגרים את הישבן ברוב המוחלט של המקרים. וזה לא שריר קטן. הגלוט מקסימוס עובד גם פה, וגם הגלוט מדיוס לבדו גדול.

התיקון: ספסל קטן שאוחזים בו חזק

אני לוקח ספסל קטן ומחזיק אותו חזק לכל אורך התנועה. ככה בסיס התמיכה שלי הוא עצם נייח, ולא רגל אחת שעומדת על הרצפה. יציבות שווה כוח.

בעיה 2: ישר אחורה זה כבר היפ טראסט

רוב האנשים מבצעים את קיק בק בפולי בתנועה כמעט אחורה לגמרי. מה שזה יוצר הוא פשיטה של האגן. ואת פשיטת האגן אנחנו כבר מאמנים בצורה הרבה יותר טובה בהיפ טראסט, שהוא בעיניי תרגיל מעולה. את שאר תרגילי הישבן ריכזתי בעמוד על תרגילים לישבן.

כלומר בגרסה הנפוצה אתם עושים גרסה חלשה של תנועה שכבר יש לכם לה תרגיל טוב יותר, ומפספסים את השריר שהקיק בק יכול באמת לתת לו משהו.

התיקון: באלכסון של בערך 45 מעלות

לא ישר אחורה ולא ישר לצד. התנועה האנטומית הכי טבעית של הגלוט מדיוס היא באלכסון אחורה, בדיוק ככה. ובלי להסתובב עם הגוף.

מה זה עושה למשקלים

באופן אישי, הפער במשקלי העבודה אצלי בין הגרסה בעמידה לבין הגרסה עם הספסל מגיע לבערך 20 קילו, שזה מטורף.

ריל · @david.hypertrophyהתרגיל המושלם לישבן הצידילצפייה בסרטון

מה המחקר אומר

אין מחקר ישיר שבדק את קיק בק בפולי עם ספסל מול בלי, ולכן אין לי מחקר כזה להציג. יש שני ממצאים שנוגעים בשתי הבעיות.

בעניין היציבות, כששמונה גברים עשו התכווצות איזומטרית של פשיטת ברך ברגל אחת בישיבה על כדור פיזיו במקום על ספסל, הכוח שלהם ירד ב-70%, והפעלת השריר ירדה ב-44% (Behm ועמיתים, 2002). זה נבדק על הירך ולא על הישבן, ובמדידה אחת ולא באימון לאורך זמן, אבל זה אותו עיקרון. בסיס לא יציב גוזל כוח.

ובעניין פשיטת האגן, מחקר שאימן 34 נבדקים לא מאומנים במשך תשעה שבועות, בהיפ טראסט או בסקוואט, מצא גדילה דומה בגלוט מקסימוס בשתי הקבוצות. אבל הגלוט מדיוס והגלוט מינימוס כמעט לא גדלו באף אחת מהן (Plotkin ועמיתים, 2023). זה מסתדר לי עם ההיגיון. פשיטת אגן בונה את הגלוט מקסימוס, ואם רוצים את הגלוט מדיוס צריך לאמן אותו בתנועה שלו.

ויש שתי הסתייגויות. המחקר הזה קצר ועל מתחילים, ולא בדק קיק בק בכלל. ובאותו מחקר מצאו שהפעילות החשמלית בישבן (EMG) הייתה גבוהה יותר בהיפ טראסט, אבל זה לא ניבא באופן עקבי מי יגדל יותר. כלומר "מרגישים את זה יותר" עוד לא אומר "זה בונה יותר".

איך קיק בק בפולי נכנס לאימון

• קאף על הרגל, ספסל קטן מול המכונה. אוחזים בו בשתי הידיים, חזק, מהחזרה הראשונה ועד האחרונה.
• אלכסון של 45 מעלות, בלי להסתובב עם הגוף.
• מעט סטים, קרוב לכשל. הסט נגמר חזרה או שתיים מכשל. אם המונח לא מוכר, הוא מוסבר בפוסט מה זה RIR באימון. כמה סטים בשבוע לשריר, פירטתי בפוסט על כמה סטים לכל שריר בשבוע.
• הוא לא מחליף את ההיפ טראסט. ההיפ טראסט מאמן את פשיטת האגן. הקיק בק באלכסון מאמן את הישבן הצידי. כל אחד עושה את התנועה שלו.

באימון הבא תשימו ספסל קטן מול הפולי התחתון, ידיים עליו, ומשיכה באלכסון. ואל תתפלאו אם המשקל עולה.

טעויות נפוצות בקיק בק

לעמוד חופשי ולהחזיק את המוט ביד אחת. ככה רגל אחת מחזיקה את כל הגוף, והישבן מקבל רק את מה שנשאר.

למשוך ישר אחורה. זו פשיטת אגן, וההיפ טראסט עושה אותה טוב יותר.

להסתובב עם הגוף. התנועה צריכה להיות של הרגל באלכסון, לא של הגו.

שאלות נוספות

מה זה קיק בק?

תרגיל שבו מושכים רגל אחורה כנגד התנגדות, בדרך כלל בפולי התחתון עם קאף על הרגל. המטרה היא הישבן. באותו שם נקרא גם תרגיל ליד אחורית, פשיטת מרפק עם הגוף רכון קדימה, ולכן כדאי לבדוק על איזה מהם מדברים.

קיק בק פולי תחתון או בכבל: זה אותו דבר?

כן. פולי, כבל, כבלים, מכונת כבלים, הכוונה לאותה מכונה. קיק בק לישבן נעשה בדרך כלל מהגלגלת התחתונה.

קיק בק על ספסל: למה ספסל?

בגרסה שלי הספסל הוא לא משהו שעולים עליו או נשענים עליו עם הברך. הוא משהו שאוחזים בו חזק בידיים, כדי שבסיס התמיכה יהיה עצם נייח ולא רגל אחת על הרצפה.

קיק בק יד אחורית: זה אותו תרגיל?

לא. קיק בק ליד אחורית הוא פשיטת מרפק, ואין לו קשר לישבן. את התרגילים שאני כן בוחר ליד אחורית פירטתי בפוסט על תרגילים ליד אחורית.

מקורות

1. Behm DG, Anderson K, Curnew RS. Muscle force and activation under stable and unstable conditions. Journal of Strength and Conditioning Research, 2002. PubMed
2. Plotkin DL ועמיתים. Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift. Frontiers in Physiology, 2023. PubMed