תרגילים לרגליים: מה אני עושה לכל שריר בחדר כושר

הרגליים הן לא שריר אחד. יש ארבע ראשי מקדימה, המסטרינג מאחור, מקרבים בצד הפנימי, ישבן ותאומים. ולכל אחד מהם התרגיל שעובד עליו הכי טוב הוא תרגיל אחר.

לרוב התרגילים כאן יש פוסט משלו עם הטכניקה המלאה.

הכלל שלי לתרגילים לרגליים: יציבות קודם

כל עוד אתם עסוקים בלייצב את המשקל, אתם לא תעמיסו על השריר באותה מידה שהוא מסוגל. ברגליים זה בולט במיוחד, כי שם המשקלים הכי גדולים, ושם הכי קל לבזבז כוח על החזקת הגוף במקום.

ולכן הרשימה שלי מלאה במכונות. במכונה יציבה כל הכוח הולך לשריר המטרה, וקל לראות אם התחזקתם משבוע לשבוע.

ובכל תרגיל אני שואל את אותן שתי שאלות. איפה התרגיל הכי קשה מול איפה השריר הכי חזק, והאם אני נכשל בגלל שריר המטרה או בגלל משהו אחר.

תרגילים לארבע ראשי

פשיטת ברכיים במכונה

לארבע ראשי זה בעיניי התרגיל הכי טוב, אבל לא בשתי רגליים כמו שרוב האנשים עושים. אני עושה אותו ברגל אחת, עם רצועות שמעגנות אותי למושב, ועם פד שמגדיל את הכפיפה בברך בתחילת התנועה. היא גם התרגיל שמגיע לרקטוס פמוריס, הראש של הארבע ראשי שסקוואט כמעט לא מגדל. כל השלושה בפוסט על פשיטת ברכיים במכונה.

האק סקוואט ופנדולום סקוואט

בתרגיל מורכב לארבע ראשי אני הולך על מכונה. בהאק סקוואט אני שם את הרגליים נמוך על הפלטפורמה, כי ככה העבודה עוברת יותר לכפיפה בברך ולארבע ראשי. נמוך, אבל לא עד כדי כך שהעקבים מתרוממים, כי אז מאבדים מגע עם המשטח ואת היציבות. וחגורת בטיחות שמצמידה אותי למושב מוסיפה לי בערך 20 אחוז משקל באופן מיידי. את כל הטכניקה פירטתי בדף של האק סקוואט.

בפנדולום סקוואט הדבר שאני שם לב אליו הוא העומק. אם יורדים עמוק מדי, העומס מתחיל לעבור לגב התחתון. טווח מלא הוא לא תמיד הנכון. השאלה היא באיזה טווח שריר המטרה עובד, ואיפה העומס כבר עובר לאזורים לא רצויים.

ולמה לא לחיצת רגליים כתרגיל הראשי לארבע ראשי

בלחיצת רגליים אתם מתחילים מראש בזווית מסוימת של כפיפה בירך, ולכן עובדים יותר על המקרבים ועל הישבן, גם כשהרגליים נמוכות על הפלטפורמה. בגלל הארבע ראשי אני לרוב מעדיף את ההאק סקוואט.

תרגילים לירך אחורית (המסטרינג)

כפיפת ברכיים בישיבה

את ההמסטרינג אני מאמן כמו כולם, בכפיפת ברכיים בישיבה. בישיבה שיא ההתנגדות הוא בהתחלה ובאמצע התנועה, והירך כפופה, ולכן ההמסטרינג עובד מוארך. במחקר שהשווה רגל מול רגל, הוא גדל יותר בישיבה מאשר בשכיבה. כיוון הפאד, למה לא להישען קדימה ומה עושים כשהמשקל נתקע, בפוסט על כפיפת ברכיים במכונה.

גוד מורנינג במכונה

בעיניי זה אחד התרגילים הכי אנדרייטד במכון. הוא לא מערב את כל שרירי הפלג גוף העליון שנדרשים לייצב את הכל בדדליפטים למיניהם, יש לו פוטנציאל העמסה כמעט אינסופי, הוא יציב, ויש לו פרופיל התנגדות מעולה. ולכן ברשימה שלי הוא מופיע במכונה, לא חופשי. איך עושים אותו, ולמה הוא מתאים במיוחד לנשים, בדף של תרגיל גוד מורנינג.

סטיף לג דדליפט ודדליפט רומני

אם עושים הינג', אני מעדיף ברכיים כמעט ישרות, כדי שעיקר העומס יהיה על ההמסטרינג ופחות על הגלוטס. בדדליפט רומני, שבו הברך כפופה יותר, ההמסטרינג עובד פחות ממה שאנשים חושבים, והעבודה עוברת בעיקר לגלוטס ולאדקטור מגנוס. ודדליפט רגיל אני הרבה פחות מעדיף להיפרטרופיה, כי בו לא עובדים על אף שריר ברמה משמעותית. ההסבר המלא בדף של דדליפט רומני.

תרגילים למקרבים

מכונת המקרבים נמצאת אצלי ברשימה העיקרית. להתחזק בתרגילים המורכבים זה חשוב, ויבנה לכם מסת שריר מכובדת. אבל בשביל המראה התלת מימדי והעבה של הרגל, צריך לתת עבודה ספציפית למקרבים ולמרחיקים. אלה השרירים שנותנים את הרוחב והנפח.

ריל · @david.hypertrophyבשביל למקסם את המראה התלת מימדי והעבה שאתם מחפשים, אתם חייבים לתת עבודה ספציפית על המקרבים והמרחיקיםלצפייה בסרטון

תרגילים לישבן

לגלוט מקסימוס, היפ טראסט הוא בעיניי תרגיל מעולה. ולגלוט מדיוס, הישבן הצידי, צריך תנועה אחרת, כי פשיטת אגן ישר אחורה לא מגיעה אליו. אני עושה קיק בק בפולי באלכסון, ואוחז חזק בספסל קטן במקום לעמוד על רגל אחת בלי תמיכה. הפרטים בפוסט על קיק בק בפולי.

וגם בהאק סקוואט אפשר להזיז את הדגש. רגליים גבוה על הפלטפורמה זה יותר כפיפה בירך, כלומר יותר גלוטס ואדקטור מגנוס. את כל התמונה, כולל גוד מורנינג ודדליפט רומני, פירטתי בעמוד על תרגילים לישבן.

תרגילים לתאומים

תאומים אני עושה בלג פרס, עם דגש על טווח המתיחה, כלומר על החלק התחתון של התנועה. את מכונת התאומים בישיבה אני מחשיב למכונה הכי חסרת תועלת במכון. שריר התאומים עובר מעל הברך, וכשהיא כפופה הוא מקוצר, ובמחקר הוא כמעט לא גדל בישיבה. המחקר והטכניקה בפוסט על תרגילים לתאומים.

בולגריאן ספליט סקוואט: למה הוא לא ברשימה

בבולגריאן ספליט סקוואט צריכים לעבוד קשה הבטן, זוקפי הגב, הקוואדס, הגלוטס, האדקטורים, הטרפזים, הלאטס, האמות, ושיווי משקל של בלרינה. כל אלה מורידים עומס משריר המטרה, שהוא לרוב הקוואדס או הגלוטס. לכן ברוב המקרים תרגיל יציב יותר, כמו לחיצת רגליים ברגל אחת, יהיה אופציה הרבה יותר אפקטיבית להיפרטרופיה. וזה שאתם מרגישים שם את השריר לא משנה את החשבון.

ריל · @david.hypertrophyבטן, זוקפי גב, קוואדס, גלוטס, אדקטורס, טראפס, לאטס, אמות, ושיווי משקל של בלרינהלצפייה בסרטון

ואם הוא בכל זאת בתוכנית שלכם, איפה שמים את הרגל ומה עדיף עליו פירטתי בדף על סקוואט בולגרי.

מה המחקר אומר על תרגילים מורכבים לרגליים

שני מחקרים מסבירים טוב למה סקוואט לבד לא מספיק לכל הרגל.

במחקר מיפן, 17 גברים עשו סקוואט עמוק או חצי סקוואט, פעמיים בשבוע במשך עשרה שבועות, והנפח נמדד ב-MRI. הארבע ראשי גדל בשתי הקבוצות בכ-5%, והמקרבים והישבן גדלו יותר בסקוואט העמוק. אבל הרקטוס פמוריס וההמסטרינג לא השתנו באף אחת מהקבוצות (Kubo ועמיתים, 2019). בסקוואט שני השרירים האלה לא גדלו במחקר הזה, ולכן יש להם תרגילים משלהם ברשימה.

במחקר אחר, 34 נבדקים לא מאומנים התאמנו תשעה שבועות בהיפ טראסט או בסקוואט, באותו מספר סטים. הגלוט מקסימוס גדל בצורה דומה בשתי הקבוצות, הסקוואט בנה יותר ארבע ראשי ומקרבים, וההמסטרינג והגלוט מדיוס כמעט לא גדלו באף אחת מהן (Plotkin ועמיתים, 2023). שוב, ההמסטרינג והישבן הצידי לא באים "בחינם" מתרגיל מורכב.

שני המחקרים קטנים וקצרים, והשני נעשה על אנשים שלא התאמנו לפני כן, אבל שניהם מצביעים לאותו כיוון. ובמחקר על כפיפת ברכיים, ההמסטרינג כולו גדל ב-14% בישיבה מול 9% בשכיבה (Maeo ועמיתים, 2021).

אימון רגליים בחדר כושר: איך זה מתחבר

• כל שריר לפחות פעמיים בשבוע. אצלי זה עליון ותחתון, ארבעה אימונים בשבוע. לעבוד על שריר אחת ל-96 שעות זה המינימום. ההסבר בפוסט על כמה פעמים צריך לאמן כל שריר בשבוע.
• סדר לפי מה שאתם רוצים שיגדל. מה שהכי חשוב לכם בא ראשון באימון, ואת התרגילים המעייפים יותר אני לרוב שם מאוחר יותר.
• תנועות מפרקיות שונות, לא חזרה על אותה תנועה. פשיטת ברך, כפיפת ברך, פשיטת אגן, קירוב. חזרתיות על אותן תנועות היא לדעתי הטעות הכי נפוצה בתוכניות.
• מעט סטים, קרוב לכשל. בקבוצה שלי רוב השרירים מקבלים פחות מ-10 סטי עבודה ישירים בשבוע. ההסבר בפוסט על כמה סטים לכל שריר בשבוע.
• אותם תרגילים לאורך חודשים. אי אפשר לדעת אם התקדמתם בתרגיל שמחליפים כל חודש.

ואת מה שאני בוחר לשאר השרירים, מהגב ועד הידיים, ריכזתי בעמוד על תרגילים בחדר כושר.

טעויות נפוצות בתרגילים לרגליים

לחשוב שסקוואט מכסה הכל. במחקר ההמסטרינג והרקטוס פמוריס לא גדלו ממנו.

לבחור תרגיל לפי כמה הוא מרגיש קשה. בולגריאן מרגיש קשה בגלל כל מה שמסביב, לא בגלל שריר המטרה.

לרדת עמוק "כי טווח מלא". בפנדולום ובהינג' יש נקודה שבה העומס כבר עובר לגב התחתון.

לדלג על מקרבים. אלה השרירים שנותנים לרגל רוחב ונפח.

שאלות נוספות

תרגילים לרגליים בחדר כושר: מכונות או משקולות חופשיות?

ברוב המקרים מכונות. הן יציבות יותר, ולכן יותר מהכוח הולך לשריר המטרה ופחות להחזקת הגוף. בדדליפט רומני, למשל, משקולות יד לרוב יגרמו לחוסר יציבות ולפחות העמסה על שרירי המטרה.

תרגילים לרגליים עם משקולות

אפשר, אבל תבחרו גרסאות שבהן אתם לא צריכים לאזן את עצמכם. מוט עדיף על משקולות יד בהינג', ותרגיל על רגל אחת בלי שום תמיכה הוא בדיוק המקום שבו הכוח בורח לייצוב.

תרגילים מורכבים לרגליים: איזה לבחור?

לארבע ראשי אני מעדיף האק סקוואט או פנדולום סקוואט על פני לחיצת רגליים, כי שם פחות כפיפה בירך ויותר עבודה על הארבע ראשי. להמסטרינג ולישבן, הינג' עם ברכיים כמעט ישרות.

תרגילי רגליים במכונה: מה הכי חשוב?

הכיוון. תרשמו את מספר החור במושב ובמשענת ואת מיקום הרגליים על הפלטפורמה, ותשמרו אותו קבוע. ככה כל קילו שנוסף אומר שהתחזקתם, ולא ששיניתם משהו במכונה.

מה לעשות באימון הבא

תעברו על אימון הרגליים שלכם ותבדקו שיש בו תרגיל לכל אחד מהשרירים, ארבע ראשי, המסטרינג, מקרבים, ישבן ותאומים. ותבדקו שאין שני תרגילים של אותה תנועה באותו אימון. אם חסר שריר, הסעיף שלו למעלה אומר מאיפה להתחיל.

מקורות

1. Kubo K, Ikebukuro T, Yata H. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. European Journal of Applied Physiology, 2019. PubMed
2. Plotkin DL ועמיתים. Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift. Frontiers in Physiology, 2023. PubMed
3. Maeo S ועמיתים. Greater Hamstrings Muscle Hypertrophy but Similar Damage Protection after Training at Long versus Short Muscle Lengths. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2021. PubMed