דדליפט רומני: על מה הוא עובד ואיך עושים נכון

על מה עובד דדליפט רומני?

התנועה בדדליפט רומני היא פשיטת ירך, היפ אקסטנשן. האגן זז אחורה וחוזר קדימה, ומי שעושה את העבודה הם הישבן והאדקטור מגנוס, הראש הגדול של המקרבים בצד הפנימי של הירך. הם העיקר בתרגיל.

ההמסטרינג, הירך האחורית, עובד במידה מסוימת. רוב האנשים מתייחסים לרומני כאל תרגיל המסטרינג, אבל בגלל הכיפוף בברך ההמסטרינג סובל מעיכוב אנטגוניסטי (antagonist inhibition), ולכן הוא פחות פעיל בו מאשר בדדליפט רגליים ישרות (סטיף לג), שבו הברכיים ישרות יותר.

והגב התחתון עובד כל הסט, כדי להחזיק את הגב ישר. בגלל זה אני ממליץ על התרגיל במיוחד למי שרוצה לחזק את השרשרת האחורית כולה, כולל הגב התחתון.

דדליפט רומני: דגשים לביצוע

1. עמידה. רגליים ברוחב כתפיים בערך, אצבעות ממש טיפה החוצה.
2. ברייסינג. לפני כל חזרה לוקחים אוויר, מכווצים את הבטן ומרחיבים אותה, ומחזיקים אותה ככה עד סוף החזרה.
3. התנועה. האגן הולך אחורה וחוזר קדימה, פלג הגוף העליון מתכופף קדימה, והגב התחתון נשאר ישר, באותה זווית לכל אורך התרגיל.
4. רחב גבי מכווץ. כאילו אתם מחזיקים משהו בבית השחי. זה מה ששומר על הגב ישר.

מה אמורים להרגיש בדדליפט רומני?

כנראה כמעט כלום, וזה בסדר גמור. התרגיל מערב כל כך הרבה שרירים שהתחושה מתפזרת ולא נוחתת על שריר אחד. מה שחשוב כאן הוא לבצע בטכניקה טובה, ובשביל זה עדיף לצלם את עצמכם מהצד ולא לסמוך על התחושה.

הטעות שאני רואה הכי הרבה: גב תחתון שמתכופף

הגב התחתון מתכופף תוך כדי התנועה. כדי למנוע את זה, שומרים על הרחב הגבי מכווץ, כאילו אתם מחזיקים משהו בבית השחי. זה חשוב מאוד, ובדיוק בשביל זה כדאי לצלם.

מה ההבדל בין דדליפט רומני לדדליפט רגיל?

בדדליפט רגיל יש הרבה יותר תנועה בברך. הברך מתכופפת קדימה, ואז נכנסת לתמונה גם הארבע ראשי, והעומס על ההמסטרינג יורד עוד יותר. בנוסף, יש בו קצת פחות כפיפה בירך, ולכן גם הישבן והמקרבים עובדים קצת פחות.

התוצאה היא תרגיל שמזיז הרבה משקל, אבל לא עובד על אף שריר ברמה משמעותית. לכן למטרות היפרטרופיה, כלומר בניית שריר, אני הרבה פחות מעדיף דדליפט רגיל, ובוחר בדדליפט רומני.

ואם אתם מרגישים רק את הגב התחתון בדדליפט

נסו מוט טראפ. במוט הטראפ הידיות נמצאות לצד הגוף, ופרופיל ההתנגדות משתנה מעט. הנעילה, החלק שבו הגב התחתון עובד הכי הרבה, נהיית פחות קשה, ויותר מהעומס מגיע להמסטרינג, לישבן ולמקרבים.

ריל · @david.hypertrophyלמה מוט טראפ מרגיש לך אחרת לגמרילצפייה בסרטון

דדליפט רומני עם מוט או עם משקולות יד?

עם מוט. משקולות יד בדרך כלל יוצרות חוסר יציבות, ובגללו פחות עומס מגיע לשרירי המטרה, וזה בדיוק מה שאנחנו לא רוצים.

למי מתאים דדליפט רומני?

לרוב האנשים. הייתי ממליץ עליו במיוחד לגברים שרוצים לחזק את השרשרת האחורית, כולל הגב התחתון.

לנשים פחות הייתי ממליץ עליו, ומסיבה שלא ראיתי אף אחד מדבר עליה. פלג הגוף העליון עובד בתרגיל הזה המון באופן איזומטרי, כלומר מחזיק את המוט ואת הגב בלי לזוז, לאורך כל הסט. אצל רוב הנשים פלג הגוף העליון חלש יחסית, ולכן הוא נגמר ראשון, והסט נעצר לפני שהישבן וההמסטרינג באמת מגיעים לכשל.

בפעם הבאה שאתם עושים דדליפט רומני, צלמו סט אחד מהצד ובדקו שהגב התחתון נשאר באותה זווית מהחזרה הראשונה ועד האחרונה.