חתירה ביד אחת: למה בגב אני מעדיף שתי ידיים

לעשות תרגילי גב ביד אחת זה לדעתי הדבר הכי אוברייטד שיש. זה לא אומר שחתירה ביד אחת לא בונה שריר. זה אומר שהיא לא עושה את מה שחושבים שהיא עושה.

למה חתירה ביד אחת פחות יציבה

תשאלו את עצמכם שאלה פשוטה: אתם עושים לחיצת חזה ביד אחת? אני מניח שלא, כי אתם מבינים שזה גורם לגוף להסתובב, וכך אנחנו פחות יציבים ויכולים להפיק פחות כוח.

בגב זה לא משמעותי באותה רמה, כי זו משיכה ולא דחיפה. אבל זה עדיין משפיע. הגוף מקצה משאבים לייצוב לפני שהוא מקצה אותם לשריר המטרה.

במחקר של Fenwick ועמיתיו מדדו פעילות שרירים ועומס על עמוד השדרה בשלוש חתירות שונות. החתירה בכבל ביד אחת, בעמידה, הייתה זו שאתגרה במיוחד את יכולת הגו להתנגד לסיבוב (Fenwick ועמיתים, 2009). החוקרים הציעו אותה למי שהמטרה שלו היא חוזק סיבובי של הגו. המטרה שלנו היא גב.

המגבלות: שבעה גברים בלבד, מדידת פעילות חשמלית בשרירים ולא גדילה, וגרסה אחת של חתירה ביד אחת (בכבל, בעמידה, בלי תמיכה).

ניסיתי לבודד את הגב, וזה האט אותי

ניסיתי אינספור וריאציות של תרגילי גב. הייתה תקופה שניסיתי למצוא את הדרך המושלמת לבודד את הלאטס, והתקדמתי לאט יותר מלפני כן. ברגע שחזרתי לתרגילים פשוטים בשתי ידיים, הגב שלי התחיל לגדול.

זה לא אומר שאני נגד תרגילים מתוחכמים. מאז ומתמיד אהבתי לשחק עם תרגילים, ואפילו המצאתי כמה. הקריטריונים שלי בבחירת תרגיל הם יציבות ופרופיל התנגדות שמתאימים לשריר המטרה, ולא חידוש. ובגב, הגרסה היציבה היא בדרך כלל זו שבה שתי הידיים עובדות ביחד.

אז מתי כן ביד אחת?

בשרירים אחרים אני כן עובד ביד אחת: טרייספס, כתף צידית, חזה עליון. אבל רק כשהיד השנייה מעגנת את הגוף ומחזיקה אותו במקום. בלי העיגון הזה, כל היתרון של יד אחת הופך לבעיית יציבות.

ובגב אני מתעדף שתי ידיים. גם במכונות: אני מעדיף ידיות מחוברות שנעות במקביל. בידיות עצמאיות כל חוסר איזון הכי קטן יוביל לחוסר יציבות ופחות יכולת להפיק כוח, ואנחנו קצת מאבדים את הפואנטה של עבודה במכונה. כתבתי על זה בהרחבה בפוסט על פולי עליון.

אם אתם בכל זאת אוהבים חתירה ביד אחת, לפי אותו עיקרון הגרסה הפחות בעייתית היא זו שבה היד השנייה נשענת על ספסל ומחזיקה אתכם יציבים, ולא בעמידה חופשית מול כבל.

מה המחקר אומר: יד אחת מול שתי ידיים

כאן צריך להיות הוגנים. מטא-אנליזה של Kassiano ועמיתיו מ-2025 השוותה אימון ביד או ברגל אחת לאימון בשתיים. ב-9 המחקרים שנכנסו לא נמצא הבדל מובהק בגדילת השריר בין השיטות. בכוח, כל שיטה שיפרה יותר את מה שהתאמנו בו: מי שהתאמן ביד אחת התחזק יותר ביד אחת, ומי שהתאמן בשתיים התחזק יותר בשתיים (Kassiano ועמיתים, 2025).

"לא נמצא הבדל" זה לא "אין הבדל". החוקרים עצמם כותבים שהספרות על השאלה הזו מוגבלת, והמחקרים שנכנסו היו עם סיכון בינוני להטיות. טווח הביטחון של התוצאה רחב מאוד, כלומר הבדל קטן בין השיטות פשוט לא היה מזוהה. והשאלה שמעניינת אותי ספציפית יותר: מה קורה לגב כשהגוף צריך להילחם בסיבוב בכל חזרה, לאורך חודשים של התקדמות במשקל.

והחלק על הכוח לא מכריע לשום כיוון: כל שיטה התחזקה במה שהיא התאמנה בו. הוא לא בודק את מה שמעניין אותי, כמה כוח אפשר להפיק בתרגיל עצמו ולהתקדם בו.

שאלות נוספות

חתירה ביד אחת עם משקולת או בפולי?

שתיהן מעלות את אותה בעיה: הגוף מסתובב. ההבדל העיקרי הוא אם יש לכם עיגון. כשהיד השנייה על ספסל יש לכם במה להחזיק, ובמחקר של Fenwick דווקא הגרסה בכבל בעמידה הייתה זו שאתגרה הכי הרבה את הגו.

חתירה ביד אחת על ספסל עדיפה?

לפי עיקרון העיגון, מבין הגרסאות ביד אחת היא הפחות בעייתית, כי היד השנייה מחזיקה אתכם. אבל העיקרון לא משתנה: בגב שתי ידיים ביחד מנצח יד אחת.

חתירה ביד אחת עובדת על כל צד בנפרד, זה לא עוזר לחוסר סימטריה?

זה טיעון שנשמע הרבה. המחקר לא מצא שאימון ביד אחת בונה יותר שריר, ובגב אני מעדיף לבחור את התרגיל שבו אני מפיק הכי הרבה כוח ולהתקדם בו.

אילו תרגילי גב בשתי ידיים כדאי לעשות?

תרגילים יציבים שבהם שתי הידיים נעות ביחד, כמו פולי עליון עם ידית מחוברת ומתח. ולמה אני לא ממהר להכניס פולאובר במקומם, כתבתי בפוסט על פולאובר בכבל.

מה לעשות באימון הבא

אם יש לכם חתירה ביד אחת בעמידה בתוכנית, תחליפו אותה בתרגיל גב שבו שתי הידיים עובדות ביחד ואפשר להעמיס. תרשמו את המשקל והחזרות, ותשוו בעוד כמה שבועות. איך משלבים את זה בתוכנית שלמה כתבתי בפוסט על בניית תוכנית אימון אישית.

מקורות

1. Fenwick CM, Brown SH, McGill SM. Comparison of different rowing exercises: trunk muscle activation and lumbar spine motion, load, and stiffness. Journal of Strength and Conditioning Research, 2009. PubMed
2. Kassiano W ועמיתים. Comparison of Muscle Growth and Dynamic Strength Adaptations Induced by Unilateral and Bilateral Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine, 2025. PubMed
3. "שתי ידיים ביחד מנצח יד אחת", לחיצת חזה ביד אחת, והסיפור על בידוד הלאטס: מהסרטון של דוד על תרגילי גב ביד אחת. עליי
4. יד אחת רק עם עיגון, וידיות מחוברות במכונה: מסדרת "התרגיל המושלם" של דוד.