היפ טראסט: על מה הוא עובד ואיך עושים נכון

על מה עובד היפ טראסט?

התנועה בהיפ טראסט היא פשיטת ירך, היפ אקסטנשן. את רוב העבודה עושה הישבן, הגלוט מקסימוס. בנוסף עובד האדקטור מגנוס, הראש הגדול של המקרבים, כי גם הוא מבצע פשיטת ירך. והגב התחתון עובד ברמה מסוימת.

והישבן עובד כאן במצב המקוצר שלו, כשהוא מכווץ למעלה. גוד מורנינג, לעומת זה, הוא מעין היפ טראסט בעמידה.

למי מתאים היפ טראסט?

לכל מי שרוצה לחזק את השרשרת האחורית, ובמיוחד למי שרוצה להגדיל את הישבן. ואם זו המטרה, ולהגדיל אותו כמה שיותר מהר, התרגיל הראשי חייב להיות היפ טראסט, עם מטרה ברורה להתחזק בו ככל האפשר.

ריל · @david.hypertrophyהיפ טראסט לישבןלצפייה בסרטון

היפ טראסט: דגשים לביצוע

1. ברך בזווית של 90 מעלות. כשהרגליים רחוקות מדי, ההמסטרינג מתחיל להשתתף. כשהן קרובות מדי, נכנס הארבע ראשי, וגם זה פחות נוח.
2. רגליים. בערך ברוחב הכתפיים, אצבעות פונות טיפה החוצה.
3. שכמות על המשענת. מקבעים ממש את השכמות על המושב או על המשענת.
4. הטווח. עולים עד כיווץ מלא, ואפילו נשארים שם שנייה. לא צריך לרדת ממש עמוק, למתיחה.

הטעות הכי נפוצה בהיפ טראסט: בלי ברייסינג

לדעתי זו הטעות הכי נפוצה. ברייסינג הוא לקחת אוויר לפני החזרה, לכווץ את הבטן ולהרחיב אותה, ולהחזיק אותה ככה עד סוף החזרה. בהיפ טראסט שומרים עליו לאורך כל הסט, כדי לא להעמיס על הגב התחתון יותר מדי, שלא לצורך, וכדי לא לאבד יציבות.

היפ טראסט במכונה או במוט חופשי?

דווקא בהיפ טראסט משקל חופשי עובד טוב. זו לחיצה כלפי מעלה, ולכן גם עם מוט חופשי התרגיל נשאר יציב. החיסרון היחיד הוא שזה פחות נוח, ולכן לרוב אני מעדיף מכונה.

ותקפידו על ריפוד, כדי שכאב לא יהיה מה שמגביל אתכם.

בפעם הבאה שאתם עושים היפ טראסט, שימו לב שהברך בזווית של 90 מעלות, ונסו להחזיק שנייה בכיווץ מלא למעלה.