סקוואט בולגרי: על מה הוא עובד ואיך עושים נכון

על מה עובד סקוואט בולגרי?

על הארבע ראשי, על הישבן ועל המקרבים, ספציפית על האדקטור מגנוס. בגלל האלמנט של הייצוב הוא עובד גם על הגלוט מדיוס, במידה מסוימת. אלה השרירים העיקריים.

מיקום הרגל הקדמית משנה איזה מהם יעבוד יותר, ועל זה בהמשך.

האם סקוואט בולגרי טוב להיפרטרופיה?

לא לדעתי. הוא עדיין יעבוד בצורה לא רעה על כל השרירים האלה.

הבעיה היא כל מה שצריך לעבוד מסביב. בסקוואט בולגרי עובדים קשה הבטן, זוקפי הגב, הקוואדס, הגלוטס, האדקטורים, הטרפזים, הלאטס, האמות, ושיווי משקל של בלרינה. כל אלה מורידים עומס משריר המטרה. וזה שהוא מרגיש קשה לא אומר שהשריר שרציתם עבד קשה. הוא מרגיש קשה בגלל כל מה שמסביב.

ריל · @david.hypertrophyבטן, זוקפי גב, קוואדס, גלוטס, אדקטורס, טראפס, לאטס, אמות, ושיווי משקל של בלרינהלצפייה בסרטון

אז למי כן מתאים סקוואט בולגרי?

למי שרוצה להשתפר בייצוב ובקואורדינציה במנח הזה. אם זה חשוב לכם, או שיש לכם בעיה עם קואורדינציה, תעבדו עליו. אם המטרה היא מסה, יש לכם אופציות טובות יותר. בגלל זה הוא גם לא נמצא ברשימה שלי של תרגילים לרגליים.

איך עושים סקוואט בולגרי נכון

אם בכל זאת אתם עושים אותו עם משקולות, אלה הדגשים.

איפה שמים את הרגל בסקוואט בולגרי

לא רחוקה מדי ולא קרובה מדי מהספסל, אלא במיקום שמתאים למטרה שלכם. רגל קדמית רחוקה יותר מהספסל שמה דגש על הישבן והמקרבים. רגל קרובה יותר לספסל שמה דגש על הארבע ראשי, ואז מתמקדים בכפיפה בברך, כלומר לוקחים את הברך קדימה מעבר לקו האצבעות.

ברייסינג ואיזון

ברייסינג הוא לקחת אוויר לפני החזרה, לכווץ את הבטן ולהרחיב אותה, ולהחזיק אותה ככה עד סוף החזרה. בסקוואט בולגרי צריך גם לנשום נכון לאורך הסט, ולוודא שאתם מאוזנים.

סקוואט בולגרי לישבן

אם אתם רוצים ממש למקד את הישבן, חוץ מלהרחיק את הרגל הקדמית מהספסל, אפשר גם להטות את פלג הגוף העליון טיפה קדימה.

הטעות הכי נפוצה בסקוואט בולגרי

רגל קדמית שלא במיקום הנכון, בטן שלא מקובעת, נשימה לא נכונה במהלך הסט, ופלג גוף עליון שלא במנח מדויק. בתרגיל כזה המנח של פלג הגוף העליון מאוד חשוב.

מה עדיף על סקוואט בולגרי?

יש אין ספור אופציות. לחיצת רגליים ברגל אחת עדיפה בבירור. זו בעצם אותה תנועה, הרבה יותר יציבה, ועם פחות סטאפ. גם ספליט סקוואט בסמית' משין יכול לעבוד לא רע.

סקוואט בולגרי עם משקולת אחת

ספליט סקוואט שבו מחזיקים משקולת ביד אחת, ואת השנייה שמים על משהו לייצוב, יכול לעבוד לא רע בכלל. הבעיה היא שרוב האנשים יגיעו למגבלה. ברוב חדרי הכושר המשקולת הכי כבדה היא בערך 50 קילו, וזה לא הרבה לרגל אחת, ולכן הפוטנציאל למסה מוגבל.

בפעם הבאה שסקוואט בולגרי מופיע לכם בתוכנית, נסו במקומו לחיצת רגליים ברגל אחת, שבה לא צריך לשמור על שיווי משקל.