תוכנית אימון מ-ChatGPT: מה מצאתי כשבדקתי אחת

אז לא הייתי בונה עליו בתור המאמן הראשי. לעצות פה ושם, למושגים ולדברים טכניים, הוא יכול להיות אופציה לא רעה.

איך בדקתי

ביקשתי מ-ChatGPT לבנות תוכנית היפרטרופיה למתאמן ממוצע. נתתי לו הכל: גיל, ותק, כמות ימים בשבוע, ואפילו המצאתי פציעה מפוברקת בכתף. ואז עברתי על מה שהוא החזיר. קודם מה שהוא עשה טוב.

מה תוכנית אימון מ-ChatGPT עושה טוב

התנועות. מבחינת התנועות הרלוונטיות הוא עשה עבודה טובה, והכניס את כל התנועות המתאימות לכל אימון. אין אימון שחסרה בו תנועה בסיסית.

מודל ההתקדמות. הוא נתן התקדמות כפולה (double progression), ומודל ההתקדמות שלו בסדר.

הוא לא מתקפל. ניסיתי להתווכח איתו, והוא לא התקפל.

איפה תוכנית אימון מ-ChatGPT נופלת

1. נפח

הוא נתן לי כמות נפח שלא הייתי נותן לאויב הכי גדול שלי: 16 סטים לחזה ו-18 לגב בשבוע. מתאמן ממוצע לא יתאושש מ-18 סטים לגב בשבוע ויתקדם בצורה אופטימלית. את העמדה שלי על נפח פירטתי בפוסט על כמה סטים לכל שריר בשבוע.

2. אותה תנועה, ברצף

באימון פלג גוף תחתון הראשון הוא שם 4 סטים של סקוואט high bar, עם דגש לארבע ראשי, ואחריהם 3 סטים של בולגרי. 7 סטים שמאמנים את אותה תנועה בדיוק. חזרתי, מיותר, לא אפקטיבי, וממש לא מה שאני הייתי בוחר עבור מתאמן שלי.

ובאימון התחתון השני: 4 סטים של לג פרס ו-3 של לאנג'ים. שוב כמעט אותה תנועה, 7 סטים ברציפות. אחרי הסט השלישי בערך זה כבר נהיה ג'אנק, ואין שום סיבה לעשות כמות כזאת, במיוחד לא ברצף.

3. בחירת התרגילים

באימון העליון הוא פתח עם 3 סטים של לחיצת חזה בשיפוע עם דאמבלים, אחרי שציינתי בפירוש שהמטרה שלי היא היפרטרופיה. המשקולות פחות יציבות ממכונה, ולכן ברוב המקרים הן בחירה פחות אפקטיבית להיפרטרופיה. כשהמוח עסוק בלייצב, פחות נשאר לשריר המטרה. התנועה נכונה, התרגיל שנבחר לבצע אותה לא.

מה זה אומר למאמן

בתוכנית שקיבלתי, השלד (התנועות, מודל ההתקדמות) היה בסדר. מה שנפל הוא הכיול: כמה נפח, ואיזה תרגיל.

וזה גם מה שמחקר אחד מצא. ב-2025 נתנו לשלוש גרסאות של ChatGPT לבנות תוכנית כוח של 12 שבועות לגבר צעיר עם ניסיון בינוני, והתוכניות דורגו לפי רובריקה, עם הערכות של מומחים. הגרסה החדשה ביותר יצאה מפורטת ועקבית יותר, וכולן הפיקו תוכניות מובנות לפי עקרונות האימון, עם מגבלות. המסקנה של החוקרים: כדי שהתוכנית תהיה בטוחה ומותאמת אישית, עדיין צריך מומחה אנושי. זה מחקר אחד, על גרסאות שכבר התחלפו, ולא על תוצאות של מתאמנים אמיתיים. אבל הוא באותו כיוון של מה שראיתי.

איך אני עובר על תוכנית מההתחלה, עם הסדר שלי לבחירת תרגילים, כתבתי בפוסט על בניית תוכנית אימון אישית. ואם בניתם תוכנית טובה, המבחן שלה הוא מה שקורה אחרי: את התוכנית והתפריט ב-Spotter המתאמן מקבל ישר לטלפון, ואתם רואים כל סט שהוא רשם, וזה מה שאתם בודקים בצ'ק אין שבועי.

שאלות נוספות

האם ChatGPT יכול להחליף מאמן כושר?

לא הייתי בונה עליו בתור המאמן הראשי שלי. הוא יודע להכניס את התנועות ולתת מודל התקדמות סביר. בתוכנית שקיבלתי הוא לא כייל נפח, לא נמנע מכפילויות, ולא בחר את התרגיל שיתאים להיפרטרופיה.

בשביל מה כדאי להשתמש ב-ChatGPT באימונים?

לעצות פה ושם, למושגים ולדברים טכניים. שם הוא יכול להיות אופציה לא רעה.

מקורות

1. Genç A, Aydın GR, Kasap M, et al. Comparative evaluation of ChatGPT versions in training program design: scientific approach, accuracy, and practical applicability. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2025;18(1):19. PubMed
2. הבדיקה, הנפח, הכפילויות ובחירת התרגילים: מהסרטון של דוד "צ'אט ג'יפיטי בתור מאמן" (יולי 2026). עליי