מה זה RIR באימון?

התשובה הקצרה: RIR (קיצור של Reps In Reserve, חזרות ברזרבה) זה מספר החזרות הטובות שעוד יכולתם לעשות ברגע שעצרתם את הסט. RIR 2 אומר שעצרתם שתי חזרות לפני כשל. בקבוצה שלי רוב הסטים נגמרים ב-RIR 1 עד 2: מספיק קרוב לכשל כדי לגדול, בלי לשלם על זה בהתאוששות.

רק שקשה להעריך את זה נכון, ובהמשך יש מחקר שמראה בכמה טועים.

מה זה כשל באימון?

כשל זה החזרה שאתם מתחילים ולא מצליחים לסיים בטכניקה שלכם. השריר פשוט לא מזיז את המשקל יותר.

"שורף לי" זה לא כשל. בסטים ארוכים של 15 חזרות ומעלה הרבה פעמים עוצרים בגלל השריפה, הרבה לפני שהשריר באמת נגמר. גם "נמאס לי" זה לא כשל, וגם לא החזרה שבה התחלתם לזרוק את המשקל עם כל הגוף. אם הטכניקה נשברה, הסט נגמר חזרה אחת קודם.

איך סופרים RIR

ה-RIR נמדד בסוף הסט, לפי מה שהרגשתם בחזרה האחרונה. לא לפי מה שתכננתם לפני.

RIR ו-RPE: מה ההבדל?

RPE זה דירוג מאמץ מ-1 עד 10. בסולם הנפוץ היום באימוני כוח, הציונים מ-7 עד 10 מתורגמים ישירות לחזרות ברזרבה (Zourdos ועמיתים, 2016):

RPE 8 ו-RIR 2 זה אותו סט. בקבוצה אנחנו עובדים עם RIR, והוא מוגדר בתוכנית לכל תרגיל ולכל סט, כך שאף אחד לא צריך לנחש מה היעד.

האם צריך להגיע לכשל בכל סט?

לא. לדעתי, להגיע לכשל זה אולי הקונספט הכי אוברייטד בעולם האימונים.

החזרות האחרונות בכל סט הן המגרות ביותר, את זה אנחנו כבר יודעים. הטעות היא לחשוב שככל שמתקרבים לחזרה האחרונה ממש, זה נהיה עוד ועוד אפקטיבי. החזרה האחרונה, זו של הכשל, היא הכי בעייתית מבין החמש האחרונות:

1. אתם כבר תשושים בה, ולכן לא באמת מוציאים בה את המקסימום.
2. שם הכי קל שהטכניקה תישבר. הגוף מחפש כל דרך להזיז את המשקל, והעומס בורח לשרירים אחרים.
3. מחיר ההתאוששות שלה עצום, במיוחד בלחיצות. היא עולה לכם בביצועים של הסטים הבאים ושל האימון הבא.

וגם המחקרים אומרים משהו דומה. מטא-רגרסיה מ-2024 מצאה שהגדילה בשריר עולה ככל שעוצרים את הסטים קרוב יותר לכשל, כלומר סטים רחוקים מכשל באמת מפסידים. על הכוח, לעומת זאת, הקרבה לכשל כמעט לא השפיעה (Robinson ועמיתים, 2024).

ומה קורה בין חזרה-שתיים לפני כשל לבין כשל מלא? במחקר של Refalo ועמיתים מתאמנים מנוסים אימנו רגל אחת עד כשל, ואת השנייה עצרו לפני: RIR 2 בלחיצת רגליים ו-RIR 1 בפשיטת ברך. אחרי שמונה שבועות הגדילה בארבע ראשי הייתה כמעט זהה בשתי הרגליים, והרגל שהגיעה לכשל איבדה יותר חזרות ומהירות בתוך כל אימון (Refalo ועמיתים, 2024).

ואצלי באופן אישי: כל פעם שאני מוריד טיפה רגל מהגז ועוצר ב-1 או 2 RIR, הפרוגרס שלי מהיר יותר מאשר כשאני מגיע ל-RIR 0 באופן עקבי.

מתי כן להתאמן עד כשל?

כשאתם עוד לא יודעים איך הוא מרגיש. RIR 2 עובד רק אם אתם יודעים איך נראה RIR 0.

הבעיה של המון אנשים במכון היא לא יותר מדי כשל. הם מתאמנים שנות אור מכשל, משאירים ארבע חזרות ברזרבה וקוראים לזה סט. הגירוי לגדילה יושב בחזרות הקשות שלפני הכשל, ואם עצרתם רחוק מדי, פשוט לא הגעתם לשם.

את הזכות לעצור לפני הכשל צריך להרוויח: קודם לדעת להתאמן לכשל, לעבוד בטכניקה מדויקת ולבחור תרגילים טובים. רק אחרי זה, לעצור חזרה או שתיים לפני.

כמה מדויקת ההערכה של RIR?

מטא-אנליזה של ישראל הלפרין ועמיתיו מאוניברסיטת תל אביב אספה 12 מחקרים שבהם אנשים ניחשו כמה חזרות נשארו להם, ואז המשיכו עד כשל כדי לבדוק. בממוצע הם העריכו בחסר בכמעט חזרה אחת. כלומר כשאתם בטוחים שנשארו לכם 2, סביר שנשארו 3. ההערכה השתפרה מעט במשקלים כבדים יותר (12 חזרות ומטה) וקרוב יותר לסוף הסט, וההבדלים בין המחקרים היו גדולים. הוותק של המתאמנים כמעט לא השפיע (Halperin ועמיתים, 2022). כלומר זה לא משהו שמגיע לבד עם השנים, צריך לאמן את זה.

וזה עוד יתרון של חזרות נמוכות: בסט של 6 הרבה יותר קל לדעת כמה נשאר מאשר בסט של 15, שבו השריפה מבלבלת. וסט של 15 עד כשל גם מייצר הרבה יותר עייפות מסט של 6. אני בעצמי לא עושה סטים של 12 חזרות כבר כמה שנים.

איך לומדים להעריך RIR נכון

תגיעו לכשל אמיתי, בתרגיל בטוח. מכונה יציבה, לא סקוואט חופשי. בסט האחרון של התרגיל תספרו בראש אחרי כל חזרה כמה לדעתכם נשאר. כשאתם מגיעים ל"נשארו 2", תזכרו באיזו חזרה זה היה, ותמשיכו עד כשל. אם יצאו 3 חזרות נוספות ולא 2, אתם יודעים בכמה אתם טועים.

תרשמו את ה-RIR ליד כל סט. ככה רואים מגמות, ויודעים אם היעד באמת נשמר משבוע לשבוע.

תיכנסו לכל סט כאילו אתם הולכים עד הסוף. אל תיכנסו במיינדסט של "רפא 9". תיכנסו במיינדסט של רפא מיליון, ורק אז תעצרו חזרה אחת קודם.

תעצרו לגמרי בתחתית בתרגילים שזה מתאים בהם. אחרי כמה שבועות כולם מתחילים להשתמש בקצת מומנטום, זה טבע האדם. עצירה מלאה בכל חזרה (דד-סטופ) מנטרלת את זה, ואז 8 חזרות השבוע ו-8 חזרות בשבוע הבא באמת אומרות אותו דבר.

ותבחרו תרגילים שבהם שריר המטרה הוא זה שנגמר. אחרת ה-RIR שלו הוא ניחוש. יש דוגמה לזה בפוסט על כמה סטים לכל שריר בשבוע.

שאלות נוספות

RIR 0 זה כשל?

כן. RIR 0 אומר שלא הייתה לכם עוד חזרה אחת בטכניקה טובה. זה שווה ל-RPE 10.

האם RIR 1 עד 2 מספיק לבניית שריר?

לפי מה שיש היום, כן. במחקר שבדק את זה ישירות על מתאמנים מנוסים, עצירה חזרה או שתיים לפני כשל נתנה גדילה כמעט זהה לכשל מלא בארבע ראשי, עם פחות עייפות. מה שכן מפסיד זה סטים שנגמרים רחוק מכשל.

מה זה RPE 8?

סט שבו נשארו לכם עוד 2 חזרות טובות. כלומר RIR 2.

צריך RIR שונה לכל תרגיל?

התוכנית צריכה להגדיר אותו, לכל תרגיל ולכל סט. היעד לא אמור להיות תחושה של אותו יום. ומחיר ההתאוששות של חזרת הכשל עצום במיוחד בלחיצות.

ואיך זה מתחבר לכמות הסטים?

ישירות. סט רחוק מכשל נחשב הרבה פחות, ולכן ה-RIR קובע כמה מהסטים שלכם בכלל עובדים. כמה סטים צריך לכל שריר בשבוע ואיך סופרים אותם, כתבתי בפוסט נפרד.

מקורות

1. Refalo MC, Helms ER, Robinson ZP, Hamilton DL, Fyfe JJ. Similar muscle hypertrophy following eight weeks of resistance training to momentary muscular failure or with repetitions-in-reserve in resistance-trained individuals. Journal of Sports Sciences, 2024. PubMed
2. Robinson ZP ועמיתים. Exploring the Dose-Response Relationship Between Estimated Resistance Training Proximity to Failure, Strength Gain, and Muscle Hypertrophy: A Series of Meta-Regressions. Sports Medicine, 2024. PubMed
3. Halperin I ועמיתים. Accuracy in Predicting Repetitions to Task Failure in Resistance Exercise: A Scoping Review and Exploratory Meta-analysis. Sports Medicine, 2022. PubMed
4. Zourdos MC ועמיתים. Novel Resistance Training-Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve. Journal of Strength and Conditioning Research, 2016. PubMed