לחיצת חזה במכונה: על מה עובד ואיך מכוונים את המכונה

על מה עובדת לחיצת חזה במכונה?

כל החזה. השרירים המשניים הם היד האחורית והכתף הקדמית, וכמה מהעבודה הולך אליהם תלוי בפרופיל ההתנגדות של המכונה. על זה בהמשך.

למה מכונה ולא מוט או משקולות?

בגלל יציבות. הגוף מקצה משאבים לייצוב לפני שהוא מקצה אותם לשריר המטרה. במוט או במשקולות חלק מהמאמץ הולך על להחזיק את המשקל במסלול, ובמכונה המסלול קבוע, ואז אפשר להעמיס יותר על החזה עצמו. לכן לחיצה במכונה עם פרופיל יורד קיבלה את הציון הכי גבוה בדירוג שלי לתרגילים לחזה.

איך עושים לחיצת חזה במכונה נכון

איך מכוונים את המושב ואת הידיות

אני רוצה שהתנועה תהיה כמה שיותר עמוקה, אבל שבנקודה הכי מתוחה עדיין יהיה לי טווח פעיל. הבדיקה פשוטה. בנקודה הכי מתוחה, נסו לקחת את הידיים עוד טיפה אחורה מהידיות. אם אפשר, הטווח תקין והידיות במיקום טוב.

הסטאפ: רגליים, שכמות ומרפקים

יושבים עם הרגליים בפישוק. השכמות למטה, ולא משוכות אחורה, בניגוד למה שמלמדים בדרך כלל. הן יכולות לזוז במהלך התנועה, כל עוד זה לא בהגזמה. זה טבעי, כי הזרוע מחוברת לשכמה.

זווית המרפקים נשארת יחסית קבועה, בערך בין 60 ל-90 מעלות, כל עוד זה לא מכאיב בכתף. התנועה שאני מכוון אליה היא הוריזונטל אדוקשן, כלומר קירוב של הזרוע לכיוון מרכז הגוף, וזו בדיוק העבודה של החזה.

ברייסינג

גם כאן. ברייסינג הוא לקחת אוויר לפני החזרה, לכווץ את הבטן ולהרחיב אותה, ולהחזיק אותה ככה עד סוף החזרה.

פאוזה במתיחה

רצוי לעצור לרגע בנקודה המתוחה. החזה מרוויח מהמנח הזה, והעצירה עוזרת לנטרל את רפלקס המתיחה, כך שאתם לא קופצים מהתחתית.

איזו מכונה לבחור: פרופיל התנגדות

רצוי מכונה עם פרופיל התנגדות יורד, שהכי קשה בה בהתחלה, כי זה מה שמתאים לחזה. מכונה עם פרופיל עולה, שהכי קשה בה בנעילה, מעבירה יותר מהעבודה ליד האחורית ולכתף הקדמית. אם זו המכונה היחידה במכון, אולי עדיף לשקול משהו אחר, למשל לחיצה בסמית'. מה זה פרופיל התנגדות ואיך בודקים אותו, בפוסט על פרופיל התנגדות.

לחיצת חזה במכונה בשיפוע חיובי: חזה עליון

לחיצה בשיפוע עובדת יותר על החזה העליון. איזו מכונה לבחור לחזה העליון, ולמה האמר אינקליין היא בעיניי הגרועה מכולן לחזה עליון, בפוסט על תרגילים לחזה עליון.

שאלות נוספות

כמה עמוק יורדים בלחיצת חזה במכונה?

כמה שיותר עמוק, עד מתיחה של החזה. הטעות הנפוצה היא לרדת עמוק מדי, עד שהכתפיים מתגלגלות.

לחיצת חזה במכונה בישיבה או בשכיבה?

אני מעדיף בישיבה.

בפעם הבאה שאתם על המכונה, כוונו את המושב, ובחזרה הראשונה בדקו שבנקודה הכי מתוחה אפשר לקחת את הידיים עוד טיפה אחורה מהידיות, ושהכתפיים לא מתגלגלות. ואז עצרו שם לשנייה.