שכיבות סמיכה: על מה עובד התרגיל ואיך עושים נכון

שכיבות סמיכה: על מה עובד התרגיל?

השרירים העיקריים הם החזה. עובד גם החזה העליון וגם התחתון, אבל בעיקר האמצעי, כי זו תנועה של קירוב אופקי, כמו בלחיצת חזה.

איך עושים שכיבות סמיכה נכון

הרגליים והגוף

הרגליים ישרות, בערך ברוחב הכתפיים. כל הגוף מקובע. בטן מקובעת, ישבן מקובע, בלי דליפות אנרגיה בכלל.

הידיים

קצת יותר מרוחב הכתפיים, ככה שיש לכם תנועה של קירוב אופקי. הזווית של הזרועות בין 45 ל-90 מעלות, כל אחד לפי מה שנוח לו.

כמה עמוק יורדים בשכיבות סמיכה

עד שאתם מגיעים למתיחה המקסימלית בחזה. לא צריך טווח שרירותי של לגעת עם הראש או עם החזה ברצפה. איך בוחרים טווח בכל תרגיל, פירטתי בפוסט על טווח תנועה מלא.

שכיבות סמיכה באחיזה צרה

באחיזה צרה יש יותר כפיפה במרפק, ולכן היד האחורית עובדת יותר. יש גם יותר פשיטה בכתף, ואז גם הכתף הקדמית עובדת יותר.

ומה עם שכיבות סמיכה יהלום?

אף פעם לא הבנתי את האחיזה הזאת. אפשר לעבוד באחיזה צרה בלי ליצור יהלום עם הידיים, שהוא פשוט לא נוח.

שכיבות סמיכה בשיפוע: שלילי או חיובי?

שני השיפועים עושים לשכיבות סמיכה מה שהשיפוע עושה ללחיצת חזה.

שיפוע שלילי, רגליים מורמות על ספסל. זה מדמה לחיצה בשיפוע, ולכן עובד יותר על החזה העליון.

שיפוע חיובי, ידיים למעלה על ספסל. זה כמו לחיצת חזה בשיפוע שלילי (דקליין), ועובד יותר על החזה התחתון.

שכיבות סמיכה למתחילים

על הברכיים, בהחלט. כשהברכיים על הרצפה, המנוף החיצוני קצר יותר, והתרגיל קל יותר.

למה שכיבות סמיכה הן בעיקר למתחילים

זו הבעיה הקריטית בשכיבות סמיכה. בשלב מסוים אתם תהיו כל כך חזקים שתעשו חמישים חזרות בסט, ומשם קשה להתקדם.

כמובן שאפשר להוסיף משקל, אבל זה לא הכי נוח, וגם עם חגורה זה לא הכי נוח. הפוטנציאל להעמסה בעייתי, ובלי העמסה קשה להתקדם. למה זה כל כך חשוב, בפוסט על עומס פרוגרסיבי.

שכיבות סמיכה או משקולות?

אם יש לי חדר כושר, אני מעדיף לחיצה כלשהי, במכונה או בסמית', או פרפר, או תנועות אחרות של קירוב אופקי. כולן יותר נוחות להתקדמות. איך אני מדרג את כל האפשרויות, בפוסט על תרגילים לחזה.

האם לעשות שכיבות סמיכה כל יום?

לא. השריר צריך זמן להתאושש בין אימונים, ושכיבות סמיכה לא שונות בזה מכל תרגיל אחר. היוצא מן הכלל הוא מי שרוצה להיות אלוף העולם בשכיבות סמיכה. אז המטרה היא המיומנות עצמה, וכדאי לתרגל אותן יותר.

בפעם הבאה שאתם עושים שכיבות סמיכה, תעצרו למטה כשאתם מרגישים שהחזה מתוח עד הסוף ולא כשהחזה נוגע ברצפה, ותבדקו שהבטן והישבן נשארים קשים מהחזרה הראשונה ועד האחרונה.