איך עושים חימום לפני אימון כוח?

וזהו. כל הסיבובי ידיים רגליים למיניהם לא עושים כלום עבורנו.

מתאמנים בקבוצה שואלים אותי למה אין חימום דינמי בתוכנית. התשובה שלי היא שלא צריך. אני באופן אישי הפסקתי לעשות את כל החימומים הדינמיים לפני שנתיים, ואני בריא ושלם והכל בסדר.

למה עושים חימום לפני אימון?

בשביל שני דברים: למנוע פציעות, ולמקסם את הביצועים שלכם.

והביצועים שהכי חשובים הם של הסט הראשון. בסט העבודה הראשון אתם אמורים להיות הכי חזקים באימון. ברגע שאתם לא מפעילים מקסימום כוח בסט החימום, אתם לא נהיים מוכנים בצורה מקסימלית לסט העבודה שמיד אחריו. כלומר הפסדתם את הסט הכי קריטי באימון.

זה כל התפקיד של החימום: להכין את הסט הראשון. לא לעייף אתכם לפניו, ולא למלא חצי שעה.

שלב 1: להעלות את חום הגוף

כמה דקות של הליכה מהירה, אופניים, מה שנוח לכם. המטרה היא שהגוף יהיה חם, לא שתהיו עייפים.

מה המחקר אומר על החלק הזה? במחקר של Abad ועמיתים 13 מתאמנים מנוסים נבחנו בלחיצת רגליים במשקל מקסימלי, פעם אחרי סטי חימום בלבד ופעם אחרי 20 דקות אופניים בעצימות בינונית ואז אותם סטי חימום. עם האופניים הם הרימו בממוצע 8.4% יותר (Abad ועמיתים, 2011).

אבל זה תלוי כמה וכמה חזק. מחקר של חלק מאותם חוקרים בדק 16 מתאמני כוח בארבעה חימומים כלליים לפני אותו מבחן. חמש דקות, קלות או בינוניות, לא שינו כלום לעומת בלי חימום. 15 דקות קלות הוסיפו בערך 3%. ו-15 דקות בעצימות בינונית דווקא הורידו את המשקל בערך 4% (Barroso ועמיתים, 2013).

שימו לב ששני המחקרים בדקו חזרה אחת מקסימלית ולא סטים רגילים. מה שעולה מהם: חימום כללי עוזר כשהוא מחמם, ומזיק כשהוא מעייף. אל תהפכו אותו לאימון קרדיו לפני האימון.

שלב 2: סטי חימום בתרגיל עצמו

זה החלק החשוב. 1 עד 3 סטים בתנועה שאתם עומדים לבצע, באותו טווח תנועה. הם עושים שלושה דברים שהליכה לא עושה: מחממים את שריר המטרה, מכינים את הגידים והמפרקים שיעבדו בתרגיל, ומכינים את מערכת העצבים למשקל הכבד.

ככה זה נראה עם משקל עבודה של 80 קילו:

אם אתם עושים שלושה סטי חימום, האמצעי יושב בין השניים.

למה הסט האחרון כל כך קרוב למשקל העבודה? כי סטים קלים לא מכינים אתכם למשקל כבד. במחקר של Ribeiro ועמיתים 40 מתאמנים מנוסים עשו 3 סטים של 6 חזרות בסקוואט ובלחיצת חזה, אחרי אחד משלושה חימומים: 6 חזרות ב-40% ממשקל העבודה, 6 חזרות ב-80% ממנו, או שני סטים, אחד מכל אחד. בסקוואט המוט זז מהר יותר בסטים השני והשלישי אחרי החימום הכבד מאשר אחרי הקל. בלחיצת החזה השילוב של השניים נתן יותר עבודה כוללת מהחימום הקל לבד. החוקרים סיכמו שחימום עם מעט חזרות ומשקל נמוך לא מספיק (Ribeiro ועמיתים, 2020).

וסקירה שיטתית על חימום לפלג גוף עליון מצאה ראיות חזקות שחימום עם עומס גבוה משפר כוח והספק (McCrary ועמיתים, 2015).

ושימו לב לחזרות. הסט האחרון הוא 1 עד 3 חזרות, לא 10. הוא אמור להרגיש כבד ומהיר, לא מעייף. סטי חימום גם לא נספרים בנפח השבועי שלכם, הם רק מכינים אתכם לסט האמיתי. על איך סופרים סטים כתבתי בפוסט על כמה סטים לכל שריר בשבוע.

מה עם סיבובי ידיים וחימום דינמי?

הם לא עושים כלום עבורנו. אנחנו צריכים להתחמם רק עבור טווחי התנועה הספציפיים שאנחנו עומדים לבצע, ומעבר לזה אנחנו מבזבזים זמן.

סיבוב ידיים לא מכין את הכתף ללחיצת חזה של 80 קילו. סט של 70 קילו ל-2 חזרות כן. הוא עובר באותו מסלול, באותו טווח, עם משקל שקרוב למה שמגיע אחריו.

האם חימום מונע פציעות?

לגבי אימוני כוח, המחקר פה דל מאוד. הסקירה של McCrary ועמיתים חיפשה מחקרים על חימום לפלג גוף עליון ומניעת פציעות, ולא מצאה אף אחד.

אז למה אני עדיין עושה סטי חימום? כי אני רוצה להיכנס לסט העבודה הראשון כשהשריר, המפרקים ומערכת העצבים כבר עברו את התנועה במשקל שקרוב אליו. זה לוקח כמה דקות, וזה מה שאני ממליץ לכולם.

כמה זמן חימום לפני אימון?

כמה דקות, ולא יותר. ויש לזה גם תמיכה בכיוון ההפוך: במחקר אחד 15 גברים עשו 4 סטים עד כשל ב-80% מהמקסימום שלהם בלחיצת חזה, סקוואט וכפיפת מרפקים, אחרי חימום ספציפי, אחרי חימום אירובי, אחרי שניהם או בלי חימום בכלל. לא נמצא הבדל בסך החזרות בין המצבים (Ribeiro ועמיתים, 2014).

כלומר החימום הוא לא קסם שמוסיף חזרות, וחימום ארוך לא קונה לכם כלום. תזכרו גם את Barroso: 15 דקות בעצימות בינונית הורידו את הביצועים. מה שנכנס לחימום צריך להכין את הסט הראשון, וכל השאר אוכל לכם זמן ואנרגיה.

שאלות נוספות

האם צריך לעשות חימום לפני אימון?

כן, אבל קצר: כמה דקות כדי להעלות את חום הגוף, ו-1 עד 3 סטי חימום בתרגיל עצמו. מה שמעבר לזה הוא בזבוז זמן.

איך עושים חימום לפני אימון רגליים?

אותו דבר כמו בכל אימון. כמה דקות הליכה מהירה, ואז סטי חימום בתרגיל הראשון, למשל לחיצת רגליים או סקוואט: הראשון בערך 50% ממשקל העבודה והאחרון 85 עד 95% ל-1 עד 3 חזרות. לא צריך סדרת תרגילי חימום נפרדת לברכיים.

חימום לפני אימון פלג גוף עליון: מה עושים?

אותו עיקרון. אם אתם פותחים בלחיצת חזה, החימום הוא לחיצת חזה. התנועה עצמה, באותו טווח, במשקלים שעולים לכיוון משקל העבודה.

חימום מפרקים לפני אימון: צריך?

סטי החימום בתרגיל כבר עושים את זה. הם מכינים את הגידים והמפרקים בדיוק בטווח שבו הם יעבדו בסט העבודה.

כמה קרוב לכשל להגיע בסט חימום?

לא קרוב. 1 עד 3 חזרות במשקל כבד, עם הרבה חזרות ברזרבה. הקושי שמור לסט העבודה, וכמה קרוב לכשל להגיע בו כתבתי בפוסט על RIR.

מאיפה מתחילים?

באימון הבא תפתחו בכמה דקות הליכה. תחשבו מה משקל העבודה שלכם בתרגיל הראשון, תעשו סט אחד בערך בחצי ממנו, וסט אחרון בסביבות 90% ממנו לשתי חזרות. ואז סט העבודה.

מקורות

1. Abad CC, Prado ML, Ugrinowitsch C, Tricoli V, Barroso R. Combination of general and specific warm-ups improves leg-press one repetition maximum compared with specific warm-up in trained individuals. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011. PubMed
2. Barroso R, Silva-Batista C, Tricoli V, Roschel H, Ugrinowitsch C. The effects of different intensities and durations of the general warm-up on leg press 1RM. Journal of Strength and Conditioning Research, 2013. PubMed
3. Ribeiro B ועמיתים. The Role of Specific Warm-up during Bench Press and Squat Exercises: A Novel Approach. International Journal of Environmental Research and Public Health, 2020. PubMed
4. McCrary JM, Ackermann BJ, Halaki M. A systematic review of the effects of upper body warm-up on performance and injury. British Journal of Sports Medicine, 2015. PubMed
5. Ribeiro AS, Romanzini M, Schoenfeld BJ, Souza MF, Avelar A, Cyrino ES. Effect of different warm-up procedures on the performance of resistance training exercises. Perceptual and Motor Skills, 2014. PubMed