כמה חזרות לעשות בכל סט?

מה שקובע יותר ממספר החזרות הוא כמה רחוק מכשל עצרתם. 5 חזרות שנגמרות חזרה או שתיים לפני כשל הן סט טוב. 15 חזרות שעצרתם בהן כי שרף הן לרוב סט רחוק מהכשל.

למה לא סטים ארוכים?

בגלל העייפות. סט של 15 חזרות עד כשל מייצר הרבה יותר עייפות מסט של 6, ואתם לא מתאוששים ממנו עד האימון הבא. והעייפות הזו לא נשארת בשריר שאימנתם. היא מערכתית, ומשלמים עליה בתרגיל הבא באותו אימון.

החזרות האחרונות בכל סט הן אלה שמגרות הכי הרבה. כל החזרות שלפניהן הן הדרך להגיע אליהן. בסט של 15, רוב הסט הוא "הדרך", והרבה אנשים גם עוצרים בו בגלל השריפה הרבה לפני שהשריר באמת נגמר. בסט של 5 עם משקל כבד, אתם מגיעים לחזרות הקשות מהר.

חזרות גבוהות יהיו פחות אפקטיביות עבורנו לגדילה. האם ההבדלים יהיו עצומים? אף אחד לא יודע לענות על זה. אבל אין סיבה לשרוף זמן ואנרגיה על חזרות מיותרות. תגיעו ישר לפואנטה.

"אבל לי חזרות גבוהות עובדות יותר"

לכולנו יש את אותה פיזיולוגיה. אותם סיבים, אותם מנגנונים, אותו דבר בדיוק שגורם לשריר לגדול.

מי שמרגיש שחזרות גבוהות עובדות לו יותר, פשוט מבצע אותן טוב יותר. אתם לא מגיבים טוב יותר לחזרות גבוהות, אתם מבצעים אותן טוב יותר.

הפתרון הוא לא לברוח לחזרות גבוהות. הפתרון הוא ללמוד לשלוט במשקלים הכבדים בדיוק כמו שאתם שולטים בקלים.

מה המחקר אומר על מספר החזרות?

בהגינות, המחקר לא מוצא הבדל גדול בגדילה בין חזרות גבוהות לנמוכות, כשהסטים מגיעים לכשל.

• מטא-אנליזה של Schoenfeld ועמיתים מ-2017, 21 מחקרים, מצאה גדילה דומה במשקלים קלים (עד 60% מה-1RM) ובכבדים, כשכל הסטים הגיעו לכשל. הכוח המקסימלי עלה יותר במשקלים הכבדים (Schoenfeld ועמיתים, 2017).
• מטא-אנליזה מ-2022 שהשוותה טווחים שונים כשהנפח הכולל (סטים כפול חזרות כפול משקל) שווה, לא מצאה הבדל בגדילה בין המשקלים, אבל המשקלים הכבדים (7 חזרות ומטה) נתנו יותר כוח (Carvalho ועמיתים, 2022).
• מטא-אנליזה מ-2020 שבדקה את הגדילה בסיבי השריר עצמם לא מצאה הבדל מובהק בין משקל קל לכבד, אבל טווחי הביטחון היו כל כך רחבים שהחוקר עצמו כתב שההבדל האמיתי יכול להיות בכל כיוון, מזניח ועד גדול מאוד (Grgic, 2020).

"לא נמצא הבדל" זה לא "אין הבדל". ויש לזה שתי מגבלות. במחקרים האלה כל סט הגיע לכשל, וזה לא איך שרוב האנשים מתאמנים, ובחזרות גבוהות הרבה אנשים עוצרים בגלל השריפה. והם מודדים את הגדילה של השריר שאימנו, לא מה סט ארוך כזה עושה לשאר האימון ולאימון הבא. בתוכנית שלמה, העייפות הזו עולה לכם סטים איכותיים בתרגילים אחרים.

ושני המחקרים הראשונים גם מצאו שמשקלים כבדים נותנים יותר כוח.

כמה חזרות לעשות במסה?

אותו דבר כמו תמיד. מסה לא משנה את מספר החזרות, כי מה שבונה שריר הוא האות מהאימון, לא האוכל שמסביבו. אתם צריכים להתחזק באותם תרגילים ובאותו טווח, שבוע אחרי שבוע. כמה לאכול במסה כתבתי בפוסט על מסה נקייה.

כמה חזרות לעשות בחיטוב?

גם כאן, אותו דבר. בחיטוב לא מעלים טווחי חזרות, לא מחליפים תרגילים, ולא הופכים את האימון ל"אימון שריפה". הגישה צריכה להיות בדיוק אותו דבר כמו קודם. אני מתאמן כדי להתחזק ולגדול. גם אם זה יהיה יותר קשה עכשיו, התוכנית לא אמורה להשתנות. האימון הוא מה שאומר לגוף שהשריר עדיין נחוץ. עוד על זה בפוסט על איך לעשות חיטוב נכון.

האם כל תרגיל באותו טווח?

לא. זה תלוי בהקשר ובתרגיל. לבטן, למשל, אני ממליץ על תרגיל אחד יציב עם משקל, בטווח של 6 עד 10 חזרות. מה שלא משתנה בין התרגילים הוא שהסט נגמר קרוב לכשל, והמספרים צריכים לעלות.

טעויות נפוצות

• לספור חזרות במקום לספור מרחק מכשל. "3 סטים של 12" לא אומר כלום אם עצרתם 6 חזרות לפני כשל. תרשמו גם כמה חזרות נשארו לכם.
• לחשוב ששריפה זה סימן שזה עובד. השריפה היא תחושה, לא מדד. בסטים ארוכים היא עוצרת אתכם לפני שהשריר נגמר.
• להעלות חזרות כשהטכניקה במשקל הכבד לא טובה. הבעיה היא הטכניקה, לא הטווח. תורידו קצת משקל, תעבדו על השליטה, ותחזרו לכבד.
• לקפוץ בין טווחים כל שבוע. כדי לדעת אם התקדמתם, אתם צריכים נקודת השוואה. אותו תרגיל, אותו טווח, ומשקל או חזרות שעולים. זה עומס פרוגרסיבי.

שאלות נוספות

כמה סטים וכמה חזרות לעשות?

פחות סטים ממה שחושבים, וכל אחד קרוב לכשל. כמה סטים בדיוק, בפוסט על כמה סטים לכל שריר בשבוע.

כמה חזרות מומלץ לעשות לבניית שריר?

כל טווח שבו אתם מגיעים קרוב לכשל עובד, והמחקר מראה גדילה דומה בטווח רחב. אבל 3 עד 5 חזרות הן טווח לגיטימי לגמרי לבניית שריר, ובהרבה מקרים חוסך לכם עייפות מיותרת.

האם 5 חזרות זה מספיק לבניית שריר?

כן, כשהמשקל כבד מספיק והסט נגמר חזרה או שתיים לפני כשל. מה שחשוב הוא שהחזרות האחרונות יהיו באמת קשות, לא כמה חזרות היו לפניהן.

מה עושים מחר במכון

תבחרו תרגיל אחד יציב שאתם עושים בו היום סטים ארוכים. תעלו משקל עד שאתם עוצרים חזרה או שתיים לפני כשל בטווח נמוך יותר, ותרשמו את המשקל והחזרות. בעוד חודש תבדקו שוב אם המספרים עלו.

מקורות

• Schoenfeld BJ, et al. (2017). Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(12), 3508-3523. PubMed
• Carvalho L, et al. (2022). Muscle hypertrophy and strength gains after resistance training with different volume-matched loads: a systematic review and meta-analysis. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 47(4), 357-368. PubMed
• Grgic J. (2020). The Effects of Low-Load Vs. High-Load Resistance Training on Muscle Fiber Hypertrophy: A Meta-Analysis. Journal of Human Kinetics, 74, 51-58. PubMed