מה זה דילואד, ומתי באמת צריך אותו?

מה זה דילואד?

ההגדרה שמומחים בתחום הסכימו עליה: תקופה של מתח אימוני מופחת, שנועדה להוריד עייפות פיזיולוגית ופסיכולוגית, לקדם התאוששות ולהכין אתכם לאימונים שאחריה (Bell ועמיתים, 2023). שימו לב שזו הגדרה שנבנתה מסקר של מאמנים בשיטת דלפי, כלומר הסכמה של מומחים. היא לא תוצאה של ניסוי.

ואיך זה נראה בפועל? בסקר של 246 מתאמנים תחרותיים בכוח ובפיתוח גוף, כולם דיווחו שהם עושים דילואד. הנה מה שהם משנים (Rogerson ועמיתים, 2024):

אורך טיפוסי: 6.4 ימים, פעם ב-5.6 שבועות בממוצע. רובם מתכננים אותו מראש, וחלקם עושים אותו כשהביצועים נתקעים או כשמתחילים כאבי מפרקים.

למה אתם חזקים יותר אחרי דילואד?

כאן אני חושב אחרת מרוב המכון.

העובדה שאתם חזקים יותר אחרי דילואד מראה לי שהתוכנית שלכם גרועה. היא מראה דבר אחד: הייתה לכם כל כך הרבה תשישות עצבית ושרירית מצטברת, שלא יכולתם להתאושש ולהתקדם במשקלי העבודה לפני המנוחה הזאת. השבוע הקל לא בנה לכם כוח. הוא רק הוריד את העייפות שהסתירה אותו.

והבעיה היא מה שקורה אחר כך. חוזרים לאותה תוכנית, ואחרי שבועיים אתם בדיוק באותו מצב. עוד חודש של דשדוש, עוד שבוע מנוחה, ושוב מההתחלה. אם זה הקצב שלכם, אתם מתקדמים פעם בחודש וחצי ולא כל שבוע.

מה המחקר אומר על שבוע דילואד?

על דילואד יש מעט מאוד מחקר, וגם החוקרים עצמם כותבים את זה. אבל יש ניסוי אחד שבדק בדיוק את השאלה.

ב-2024 חילקו Coleman ועמיתיו 39 מתאמנים מנוסים לשתי קבוצות, בתוכנית של 9 שבועות עם נפח גבוה. קבוצה אחת לקחה שבוע שלם בלי אימון באמצע התוכנית, והשנייה התאמנה ברצף. בגדילה של שרירי הרגליים לא נמצא הבדל ממשי בין הקבוצות. בכוח, הקבוצה שהתאמנה ברצף השתפרה יותר, גם בבדיקה האיזומטרית וגם בבדיקה הדינמית (Coleman ועמיתים, 2024).

שתי הסתייגויות הוגנות. הדילואד במחקר היה הפסקה מלאה ולא שבוע קל, ורק אימוני הרגליים היו תחת השגחה. אז זה לא אומר שדילואד מזיק. זה כן אומר שהרעיון ש"שבוע מנוחה מקפיץ אתכם קדימה" לא קיבל תמיכה כשבדקו אותו.

מה עושים במקום דילואד?

לא מגיעים למצב שצריך אותו מלכתחילה. זה אומר שני דברים:

תורידו את כמות הסטים. הרבה פעמים מי שנתקע פשוט עושה יותר מדי נפח ולא מתאושש ממנו. כשזה קורה לי, אני מוריד את הנפח לתקופה, רואה מה קורה, ואם זה פתר את הבעיה אני בונה מחדש משם. כמה סטים באמת צריך לכל שריר, כתבתי בפוסט נפרד.

תורידו את כמות החזרות. סט של 15 חזרות עד כשל מייצר הרבה יותר עייפות מסט של 6, ואתם לא מתאוששים ממנו עד האימון הבא. אותו דבר על חזרת הכשל עצמה: מחיר ההתאוששות שלה עצום, במיוחד בלחיצות. עצירה חזרה או שתיים לפני כשל נותנת לכם כמעט את כל הגירוי בפחות מחיר.

ואז אתם מתחילים להתקדם כל שבוע, ולא פעם בחודשיים אחרי מנוחה.

ככה זה עובד גם בקבוצה שלי. המתאמנים שם כמעט אף פעם לא מגיעים למצב של עומס יתר, כי אני דואג לשקלל את כל הפרמטרים מראש. וכשהיה צריך, הורדתי נפח לכל הקבוצה בבת אחת.

עייפות או תשישות: איך יודעים שצריך מנוחה?

זה שאתם מרגישים עייפים לא אומר שאתם צריכים מנוחה. עייפות ותשישות הן לא אותו דבר. תשישות עצבית ושרירית לא בהכרח מתבטאת בתחושה הזאת.

אז על מה כן מסתכלים? על הביצועים. תכתבו כל סט, ותשימו לב למגמות: מתי הקצב מאט, מתי הוא מאיץ ומתי הוא נעצר. סט אחד חלש זה עוד לא מגמה. מגמה זה כשהקצב מאט או נעצר לאורך זמן, ואת זה רואים רק אם רשמתם.

ומה עושים כשרואים אותה? מתחילים מיום מנוחה. גם בתוכנית מושלמת, שלוקחת בחשבון את כל המשתנים (טווח חזרות, קרבה לכשל, תדירות, שינה, בחירת תרגילים), יש בלת"מים ולא הכל הולך כמתוכנן. פעם החלטתי לקחת יום מנוחה נוסף, כי הרגשתי הצטברות של תשישות באזורים מסוימים וחששתי שזה יצטבר לאימונים הבאים ויפגע בביצועים. העדפתי להקדים תרופה למכה, לפני שזה הופך לכדור שלג. אני מספיק מנוסה כדי לזהות את זה אצלי עוד לפני שזה פוגע בביצועים. אם אתם עוד לא שם, המחברת עם המספרים תזהה את זה בשבילכם.

אז אף פעם לא לעשות דילואד?

לא הייתי הולך עד לשם. גם אני תכננתי פעם מין חצי דילואד, בתקופה שבה דחקתי את עצמי לקצה. זה היה בעיקר מנטלי: נכנסתי לכל סט ברבאק חריג, וזה שוחק.

ההבדל הוא בסיבה. שבוע קל שמגיע כי דחפתם תקופה מסוימת יותר חזק מהרגיל, זה כלי. שבוע קל שחייב להגיע כל חודש וחצי כי בלעדיו אתם לא מתקדמים, זו תוכנית שצריך לתקן. ואם הבעיה היא שינה של חמש שעות, שום דילואד לא יפתור אותה. השריר לא גדל באימון, הוא גדל בהתאוששות, וזה אומר שבע עד תשע שעות שינה, כמה ימים ברצף.

שאלות נוספות

כמה זמן שבוע דילואד?

בסקר של Rogerson, הדילואד הממוצע ארך 6.4 ימים, כלומר כמעט שבוע. כשאני הרגשתי הצטברות של תשישות, לקחתי יום מנוחה אחד נוסף.

כל כמה זמן לעשות דילואד?

המתאמנים בסקר עשו אותו פעם ב-5.6 שבועות בממוצע. אני הייתי מכוון לתוכנית שבה אתם לא צריכים אותו בתדירות כזאת בכלל. אם אתם נתקעים כל חודש וחצי, תורידו סטים וחזרות לפני שאתם מתכננים את השבוע הקל הבא.

איך עושים אימון דילואד?

אם אתם בכל זאת עושים אחד, זה מה שמתאמנים מנוסים מדווחים: אותם תרגילים ואותה תדירות, פחות סטים, פחות חזרות, פחות משקל, ועצירה רחוקה יותר מכשל. לא מחליפים תוכנית ולא עוברים לאימון אחר לגמרי.

מאבדים שריר בשבוע דילואד?

לפי הניסוי של Coleman, שבוע שלם בלי אימון באמצע תוכנית לא פגע בגדילה של שרירי הרגליים. מה שכן נפגע היה הכוח בסוף התוכנית, לעומת מי שהתאמן ברצף.

מתי להתחיל לחשוב על דילואד?

כשהמספרים במחברת מראים שהקצב נעצר, ולא כשאתם פשוט מרגישים עייפים. וגם אז, הצעד הראשון הוא לבדוק כמה סטים אתם עושים וכמה מהם נגמרים בכשל.

באימון הבא תכתבו ליד כל סט את המשקל והחזרות. אחרי כמה שבועות תדעו אם אתם מתקדמים כל שבוע, או מחכים לשבוע המנוחה הבא כדי להרגיש חזקים.

מקורות

1. Bell L, Strafford BW, Coleman M, Androulakis Korakakis P, Nolan D. Integrating Deloading into Strength and Physique Sports Training Programmes: An International Delphi Consensus Approach. Sports Medicine - Open, 2023. PubMed
2. Rogerson D, Nolan D, Androulakis Korakakis P, Immonen V, Wolf M, Bell L. Deloading Practices in Strength and Physique Sports: A Cross-sectional Survey. Sports Medicine - Open, 2024. PubMed
3. Coleman M ועמיתים. Gaining more from doing less? The effects of a one-week deload period during supervised resistance training on muscular adaptations. PeerJ, 2024. PubMed