דרופ סט: למה הוא לא מכריח את השריר לגדול, ומה לעשות במקום

גם המחקר לא מצא שדרופ סטים בונים יותר שריר מסטים רגילים. מה שהוא מצא זה שהם מרגישים קשים יותר.

מה זה דרופ סט?

דרופ סט עובד ככה. אתם עושים סט עד כשל, מורידים מיד חלק מהמשקל, וממשיכים עד כשל שוב. אפשר לחזור על זה פעם או פעמיים. דרופ סט כפול זה שתי ירידות במשקל ברצף.

רסט פאוז הוא האח הקרוב שלו. אותו משקל עד כשל, כמה שניות מנוחה, ועוד כמה חזרות עד כשל. בשני המקרים הרעיון הוא "לסחוט" עוד חזרות מהשריר אחרי שהוא כבר נגמר.

למה דרופ סט לא בונה יותר שריר

הטענה הנפוצה היא שדרופ סטים, רסט פאוז וחבריהם מכריחים את השריר לגדול. שאחרי הכשל יש עוד גירוי שמחכה שתגיעו אליו.

אבל הגירוי לגדילה יושב בחזרות הקשות שלפני הכשל, אלה שמגייסות את היחידות המוטוריות הגדולות. הדרופ לא מוסיף הרבה גירוי. מה שהוא כן מוסיף זה עייפות, והיא נשלמת בהתאוששות, בסט הבא ובאימון הבא של אותו שריר.

אצלי זה נראה ככה. כל פעם שאני מוריד טיפה רגל מהגז ועוצר ב-1 או 2 RIR, הפרוגרס שלי מהיר יותר מאשר אם אני מגיע באופן עקבי ל-RIR 0. ככה מוציאים 200 אחוז מכל סט בלי לשלם על זה בהתאוששות. דרופ סט עושה את ההפך המדויק. הוא לוקח אתכם לכשל, ואז עוד פעם לכשל. (ואת הפריבילגיה לעצור לפני הכשל מרוויחים. קודם צריך לדעת להתאמן לכשל, בטכניקה מדויקת ועם תרגילים טובים.)

מה לעשות במקום דרופ סט

תקחו עוד 2 דקות מנוחה ותעשו עוד סט איכותי עם משקל כבד במקום.

ואם אתם מגיעים לדרופ סטים כי השריר לא גדל, תעצרו רגע. להוסיף עוד נפח זה המוצא האחרון שלנו. לפני כן יכולות להיות אינספור בעיות אחרות שמונעות מאיתנו להתקדם, כמו בחירת התרגילים, תדירות האימון, התאוששות, טווח חזרות ועוד. יותר על זה בכמה סטים לכל שריר בשבוע.

רסט פאוז: אותו סיפור

רסט פאוז נשמע אחר, אבל המנגנון זהה. אותו משקל במקום משקל נמוך יותר, וכמה שניות מנוחה במקום אפס, אבל עדיין אתם עוברים את הכשל שוב ושוב בתוך אותו סט. לכן מה שנכון לדרופ סט נכון גם לו.

מה המחקר אומר על דרופ סטים

כאן צריך להיות הוגנים, כי המחקר לא מראה שדרופ סטים גרועים. הוא מראה שהם לא טובים יותר.

ב-2023 Sødal ועמיתים אספו שישה מחקרים עם 142 משתתפים. שתי הקבוצות, דרופ סט ואימון רגיל, בנו שריר, ולא נמצא ביניהן הבדל מובהק בגדילה. מה שכן נמצא זה שחלק משיטות הדרופ לקחו חצי עד שליש מהזמן של אימון רגיל.

ב-2026 Havers ועמיתים עשו מטא-אנליזה גדולה יותר, 12 מחקרים ו-274 משתתפים. גם שם לא נמצא הבדל בגדילה, וגם לא בכוח. אבל דרופ סט העלה משמעותית את תחושת המאמץ ואת רמות הלקטט בדם, והחוקרים עצמם כתבו שצריך לקחת בחשבון את המאמץ הגבוה ואת צורכי ההתאוששות כשמכניסים אותו לתוכנית.

כלומר יש לדרופ סט יתרון אמיתי אחד, וזה הזמן. אם אתם באמת לחוצים בזמן, זה טיעון לגיטימי. אבל אם עשיתם דרופ סט כי חשבתם שהוא מכריח את השריר לגדול, שם המחקר לא מצא יתרון. ו"לא נמצא הבדל" במחקרים על קבוצות קטנות זה לא אותו דבר כמו "אין הבדל", לשום כיוון. אלה ממוצעים של קבוצות, והם מודדים את הגדילה מהשיטה עצמה. הם לא מודדים מה העייפות הנוספת עושה לשאר הסטים והאימונים בתוכנית שלכם.

אז כשהגדילה דומה, המאמץ גבוה יותר, וכנראה גם המחיר בהתאוששות, אין לי סיבה לשלם אותו.

שאלות נוספות

דרופ סטים לבניית שריר: עובד?

הם בונים שריר, כמו כל סט קשה. הם פשוט לא בונים יותר מסט רגיל, לפי שתי המטא-אנליזות. ההבדל הוא במחיר. יותר מאמץ על אותה גדילה, וכנראה גם יותר התאוששות.

מה זה דרופ סט כפול?

שתי ירידות במשקל ברצף, כלומר שלושה מקטעים עד כשל בלי מנוחה.

מה זה רסט פאוז?

סט עד כשל, מנוחה קצרה של כמה שניות, ועוד חזרות עד כשל באותו משקל. המנגנון דומה לדרופ סט, ולכן גם המחיר.

מה לעשות באימון הבא

בתרגיל שבו הייתם עושים דרופ סט, תעשו את הסט האחרון כרגיל, חזרה או שתיים לפני כשל. אחר כך תשבו 2 דקות, ואם צריך עוד גירוי, תעשו עוד סט אחד עם אותו משקל כבד. תרשמו את שניהם, ותשוו לשבוע הבא.

מקורות

1. Sødal LK, et al. Effects of Drop Sets on Skeletal Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med Open, 2023. PubMed
2. Havers T, et al. Acute and Chronic Effects of Drop-Set Training: A Meta-Analysis and Systematic Review. Sports Med Open, 2026. PubMed
3. "דרופ סטים, רסט פאוז וחבריהם... מכריחים רק דבר אחד", 2 דקות מנוחה וסט כבד, ו-RIR 1 עד 2: מהתסריטים של דוד.