מנוחה בין אימונים: כמה זמן השריר צריך?

זה גם אומר שהשאלה היא לא כמה ימי מנוחה יש לכם בשבוע, אלא כמה זמן עובר בין שני אימונים של אותו שריר. אפשר להתאמן יומיים ברצף ועדיין לתת לכל שריר את המנוחה שלו, אם כל יום עובד על שרירים אחרים.

השריר לא גדל באימון, הוא גדל בהתאוששות

האימון הוא האות. הגדילה עצמה קורית בשעות ובימים שאחריו. ולכן מנוחה היא לא "זמן מת" באמצע התוכנית, היא החלק שבו מקבלים את מה ששילמתם עליו במכון.

והחלק הכי גדול בהתאוששות הוא שינה. אתם על חמש שעות בלילה, ואז שואלים אותי למה אין התקדמות. שבע עד תשע שעות, כמה ימים ברצף, ואתם תרגישו את זה בביצועים.

כמה זמן מנוחה בין אימונים לאותו שריר

אצלי הכלל הוא שכל שריר צריך לעבוד לפחות פעם ב-96 שעות. זה המינימום. ומהצד השני, הוא צריך מספיק זמן כדי להגיע לאימון הבא כשהוא כבר לא עייף מהקודם.

בפועל אני מתאמן עליון/תחתון: עליון, תחתון, מנוחה, וחוזר חלילה. הסבב לא קשור לימי השבוע, ואין לי "שישי-שבת מנוחה". ככה כל שריר עובד פעמיים בשבוע, והמנוחה בין שני אימונים של אותו שריר יוצאת שלושה ימים, כי כל אימון חוזר אחרי תחתון ויום מנוחה. למה פעמיים ולא פעם אחת, כתבתי בפוסט על כמה פעמים צריך לאמן כל שריר בשבוע.

וכמה זמן השריר צריך תלוי גם במה שעשיתם לו. סט של 15 חזרות עד כשל מייצר הרבה יותר עייפות מסט של 6, ואם כל הסטים שלכם כאלה, אתם לא תתאוששו מהם עד האימון הבא. החזרה של הכשל המוחלט היא היקרה ביותר, ומחיר ההתאוששות שלה עצום, במיוחד בלחיצות. לכן מעט סטים קשים, חזרה או שתיים לפני כשל, עדיפים על הרבה סטים שגומרים אתכם. על זה יש פוסט שלם, מה זה RIR באימון.

מה המחקרים אומרים על ההתאוששות

מחקר קלאסי מ-1995 מדד את קצב בניית החלבון בשריר הבייספס אחרי אימון כבד. אחרי 24 שעות הוא היה יותר מכפול. אחרי 36 שעות הוא כמעט חזר לרמה הרגילה (MacDougall ועמיתים, 1995). מדובר בשישה גברים ותרגיל אחד בלבד, אבל הכיוון ברור: חלון הבנייה אחרי אימון נמדד ביום-יומיים, לא בשבוע. ואני מסיק מזה ששריר שמחכה שבעה ימים לאימון הבא מבלה את רובם בלי שהאימון הקודם עוד עובד בשבילו.

מחקר על גברים מאומנים מאוד בדק כמה מהר כופפי המרפק מתאוששים אחרי חתירה לעומת כפיפת מרפק בבידוד. אחרי החתירה הכוח של כופפי המרפק חזר לגמרי תוך 24 שעות. אחרי כפיפת המרפק הוא עדיין היה נמוך ב-8.4%, והשרירים היו תפוסים יותר ולאורך יותר זמן (Soares ועמיתים, 2015). במחקר הזה הבידוד פגע בכופפי המרפק יותר מהחתירה. כלומר זמן ההתאוששות תלוי במה שעשיתם לשריר, ולא רק במספר הימים שעברו.

ולגבי שינה, במחקר מ-2021 לילה אחד בלי שינה הוריד את קצב בניית החלבון בשריר ב-18% ביום שאחרי (Lamon ועמיתים, 2021). זה מצב קיצוני, לילה שלם ער, אבל הוא מראה עד כמה השינה היא חלק מהאימון ולא תוספת.

עייפות זה לא תשישות

גם בתוכנית מושלמת, שלוקחת בחשבון טווח חזרות, קרבה לכשל, תדירות, שינה ובחירת תרגילים, יש בלת"מים, ולא הכל ילך כמתוכנן. ולכן לפעמים צריך יום מנוחה נוסף.

פעם החלטתי לקחת יום מנוחה נוסף, כי הרגשתי הצטברות של תשישות באזורים מסוימים וחששתי שזה יצטבר לאימונים הבאים ויפגע בביצועים. העדפתי להקדים תרופה למכה, לפני שזה הופך לכדור שלג.

אבל צריך להבחין בין עייפות לתשישות. זה שאתם מרגישים עייפים לא אומר בהכרח שאתם צריכים מנוחה. תשישות עצבית ושרירית לא מתבטאת בהכרח בתחושה הזו. הסימן האמין הוא הביצועים: תכתבו, תתעדו, ותשימו לב למגמות בהתקדמות שלכם, מתי הקצב מאט ומתי הוא נעצר. ואם אתם צריכים שבוע שלם של מנוחה כדי להתחזק, הבעיה היא כנראה בתוכנית, וזה בדיוק מה שכתבתי בפוסט על דילואד.

טעויות נפוצות במנוחה בין אימונים

שבוע שלם בין אימונים לאותו שריר. יום לכל שריר נותן לו אימון אחד ענק ושישה ימים בלי כלום.

לדלג על אימון כי "אין כוח". עייפות בפני עצמה היא לא סיבה. ירידה במספרים לאורך כמה אימונים כן.

לא לדלג כשמשהו באמת לא בסדר. כשמישהו כתב לי שהכתף כואבת לו לפני אימון, בלי פציעה, אמרתי לו לדלג על האימון פעם אחת. רוב הסיכויים שעד האימון הבא היא כבר תחלים.

לחפות על שינה גרועה בעוד סטים. אם ישנתם חמש שעות, עוד נפח לא יחזיר את מה שהשינה לקחה.

לחכות שהשריר יפסיק להיות תפוס. תחושת "תפוס" לא אומרת שהשריר לא מוכן. היא בעיקר סימן לתרגיל חדש, וזה מוסבר בפוסט על שרירים תפוסים אחרי אימון.

מה לעשות השבוע

תבדקו כמה ימים עוברים אצלכם בין שני אימונים של אותו שריר. אם זה יותר מארבעה, תחלקו את השבוע מחדש לפני שאתם מוסיפים סט. ואם אתם על חמש-שש שעות שינה, תתחילו משם.

שאלות נוספות

זמן מנוחה בין אימונים: כמה ימים?

לאותו שריר, לא יותר מ-96 שעות. בעליון/תחתון עם יום מנוחה אחרי כל זוג, זה יוצא שלושה ימים. בין אימון לאימון בכלל זה תלוי בחלוקה: בעליון/תחתון אפשר להתאמן יומיים ברצף, כי כל יום עובד על שרירים אחרים.

אפשר להתאמן כל יום?

אפשר להיכנס למכון הרבה ימים ברצף, אבל לא לאמן את אותו שריר כל יום. השריר צריך את הזמן שבין האימונים כדי לבנות, ובלי זה אתם רק צוברים עייפות. אצלי יש יום מנוחה אחרי כל זוג של עליון ותחתון.

האם להתאמן כל יום זה טוב?

לבניית שריר, יותר אימונים לא אומרים יותר תוצאות. מה שקובע זה כמה פעמים כל שריר עובד ואם הוא מתאושש בין לבין.

מתי לקחת יום מנוחה נוסף?

כשהביצועים מתחילים לרדת, או כשאתם מרגישים הצטברות של תשישות שאתם יודעים לזהות. לא בגלל יום אחד של עייפות.

מקורות

1. MacDougall JD, Gibala MJ, Tarnopolsky MA, MacDonald JR, Interisano SA, Yarasheski KE. The time course for elevated muscle protein synthesis following heavy resistance exercise. Canadian Journal of Applied Physiology, 1995. PubMed
2. Soares S ועמיתים. Dissociated Time Course of Muscle Damage Recovery Between Single- and Multi-Joint Exercises in Highly Resistance-Trained Men. Journal of Strength and Conditioning Research, 2015. PubMed
3. Lamon S ועמיתים. The effect of acute sleep deprivation on skeletal muscle protein synthesis and the hormonal environment. Physiological Reports, 2021. PubMed
4. ההתאוששות והשינה, 96 השעות, הסבב עליון-תחתון-מנוחה, יום המנוחה הנוסף, עייפות מול תשישות והכתף הכואבת: דוד, מתוך התסריטים, ההודעות לעוקבים והתשובות של אוקטובר 2026. עליי