איך לעשות חיטוב נכון, בלי לאבד מסת שריר?

רוצים להתחטב? תפסיקו לנסות להתחטב. אני יודע שזה נשמע הפוך, אז הנה למה.

למה חיטוב עם תאריך יעד לא מחזיק?

חיטוב אגרסיבי לקראת תאריך עובד. יורדים מהר, נראים טוב בחתונה או במסיבת הבריכה. יש עם זה רק בעיה אחת, וראיתי אותה אצל כל מתאמן שלי שניסה: זה לא מחזיק. אף פעם.

הבעיה היא שאתם מגדירים את החיטוב כפרויקט עם תאריך סיום. וברגע שיש תאריך סיום, יש גם את היום שאחרי, ושם הכל קורס.

גם אני הייתי במיינדסט הזה בעבר. חיטוב קטלני ואגרסיבי כדי להגיע מוכן לקיץ, למסיבת בריכה או לחתונה. השאלה הנכונה היא אחרת: איך נראה יום אכילה רגיל שתוכלו לחיות איתו בנוחות גם בעוד שנה מהיום. משם מתקדמים.

תשנו את הגישה מפרויקט זמני שצריך לסיים לשינוי קבוע באורח החיים. אתם לא "בחיטוב". אתם הופכים לבן אדם בריא יותר, שבמקרה גם יורד בשומן.

כמה גירעון קלורי צריך בחיטוב?

200 עד 300 קלוריות ביום מתחת לניטרלי. לא 1000. בגירעון של 1000 אתם לא יכולים להתמיד לאורך זמן, וזה אומר שאתם נידונים לכישלון בסופו של דבר.

ויש לזה גם מחיר בשריר:

(Murphy ו-Koehler, Garthe, Helms)

החוקרים במטא-אנליזה של Murphy ממליצים במפורש: מי שמתאמן כדי לשמור על מסה רזה בזמן ירידה במשקל, שיימנע מגירעון של יותר מ-500 קלוריות ביום. 200 עד 300 יושבים רחוק מתחת לקו הזה. וכן, זה איטי יותר. בחיטוב שאמור להחזיק שנה, זה בדיוק מה שאתם רוצים.

מה עושים עם האימון בחיטוב?

כלום. אל תיגעו בו. וזה הדבר שכמעט כל האנשים מפספסים, כי הוא בכלל לא קשור לתזונה.

לא מעלים טווחי חזרות, לא מחליפים תרגילים, ולא הופכים את האימון ל"אימון שריפה". הגישה שלכם צריכה להיות בדיוק אותו דבר כמו קודם: אני מתאמן כדי להתחזק ולגדול. גם אם זה יהיה יותר קשה עכשיו, התוכנית לא אמורה להשתנות.

למה זה כל כך חשוב? כי האימון הוא האות שאומר לגוף שהשריר הזה עדיין נחוץ. תרגילים חדשים לגמרי, למשל, נותנים לשרירים גירוי חלש יותר באימונים הראשונים, כי הגוף עוד לומד את התנועה. כמה שבועות כאלה באמצע גירעון מגדילים את הסיכוי לאובדן שריר. אז אותם תרגילים, אותו טווח חזרות, ואותה קרבה לכשל.

למה נחלשים בחיטוב?

אם אתם נחלשים בלחיצות בחיטוב, קודם כל תירגעו. אתם לא בהכרח מאבדים מסת שריר.

גם אני בכל חיטוב הייתי בלחץ שהלחיצות שלי קורסות, ולקח לי זמן להבין שזה לא כזה אסון ויש איך להתמודד עם זה. יש שתי סיבות עיקריות לירידה:

יציבות. משקל גוף נמוך יותר אומר מרכז מסה פחות יציב ופחות עיגון לקרקע. זה קצת כמו לנסות לדחוף ארון כשאתם עומדים על קרח במקום על רצפה. אותו כוח, פחות אחיזה. וזה מוריד את גיוס סיבי השריר.

מאגרים. בגירעון, מאגרי הגליקוגן בשריר מתרוקנים, מים ופחמימות. פחות דלק בתוך השריר, פחות חזרות.

ההוכחה שזה לא שריר: תוך כמה ימים של אכילה רגילה אתם חוזרים לעצמכם. שריר לא נבנה בשלושה ימים.

אז תזכרו את זה: אתם לא מאבדים שריר בחיטוב, אתם מאבדים יציבות ומאגרים. אבל אם לא תטפלו בזה, זה כן יכול להוביל לאובדן שריר.

איך שומרים על הכוח בחיטוב?

חגורה ורצועות. כל מה שמחזיר לכם את העיגון לקרקע יחזיר גם חלק מהכוח. רצועות מורידות את האחיזה מהמשוואה, וחגורה נותנת לכם בסיס יציב יותר.

פחמימות שעה או שעתיים לפני האימון. ולא, לא הכוונה לבננה בדרך למכון. ארוחה אמיתית עם פחמימות, משהו כמו גרם וחצי לכל קילו משקל גוף. למי ששוקל 70 קילו, זה בערך 105 גרם פחמימות.

והחלק שהכי חשוב: זה מתוך המכסה היומית, לא בנוסף לה. אתם לא אוכלים יותר, אתם רק מזיזים את הפחמימות למקום שבו הן עובדות בשבילכם.

מה המחקר אומר על זה? סקירה שיטתית של Henselmans ועמיתיו מצאה שבאימון רגיל, אחרי שאכלתם, תוספת פחמימות כשלעצמה כנראה לא משפרת ביצועים באימונים של עד 10 סטים לשריר. השיפור הופיע בעיקר מול קבוצות שהתאמנו בצום, ובאימונים עם נפח גבוה יותר (Henselmans ועמיתים, 2022). כלומר הטעות הגדולה היא להגיע לאימון ריק, ובחיטוב הפיתוי לחסוך ארוחה גדול. ארוחת הפחמימות שלפני האימון היא לא המקום לחסוך בו.

שאלות נוספות

כמה קלוריות לחיטוב?

הניטרלי שלכם, כלומר הכמות שבה המשקל עומד במקום, פחות 200 עד 300 קלוריות ביום.

כמה חלבון בחיטוב?

הכלל שלי הוא 1.6 גרם לכל קילו משקל גוף, ואפילו פחות אם אתם באחוז שומן גבוה. פירוט מלא, ולמה אני לא רץ אחרי מתכונים מפוצצי חלבון, בפוסט על חלבון.

מה עושים כשהחיטוב שוחק?

הפוגה. תעלו איזה 100 עד 200 קלוריות ותנוחו קצת.

איך יורדים בשומן בבטן בחיטוב?

כמו מכל מקום אחר: אי אפשר לבחור. הגוף שלכם לא מקבל בקשות, ושומן יורד מכל הגוף ביחד, בסדר שנקבע גנטית. כתבתי על זה בפוסט על הבטן התחתונה.

מה עושים אחרי החיטוב?

לא חוזרים לאכול כמו לפני, ולא קופצים לעודף גדול "ליתר ביטחון". ניטרלי או עודף ממש קטן. למה, כתבתי בפוסט על מסה נקייה.

מחר בבוקר תכתבו איך נראה יום אכילה רגיל שלכם, כזה שתוכלו לאכול גם בעוד שנה, ותורידו ממנו 200 עד 300 קלוריות. באימון הבא, אותה תוכנית בדיוק, עם ארוחת פחמימות שעה או שעתיים לפני.

מקורות

1. Murphy C, Koehler K. Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength: A meta-analysis and meta-regression. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2022. PubMed
2. Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2011. PubMed
3. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2014. PubMed
4. Henselmans M, Bjørnsen T, Hedderman R, Vårvik FT. The Effect of Carbohydrate Intake on Strength and Resistance Training Performance: A Systematic Review. Nutrients, 2022. PubMed