איך להוריד שומן בידיים (ולמה כפיפות מרפקים לא יעשו את זה)

מה שהאימון כן עושה זה לבנות את השריר שמתחת. וזה החצי השני של מה שאנשים מתכוונים אליו כשהם אומרים "לחטב ידיים".

למה תרגילים לא מורידים שומן מהידיים

שומן יורד מכל הגוף ביחד, והסדר נקבע גנטית. אתם לא בוחרים מאיפה. אצל רוב הגברים הבטן התחתונה היא האזור האחרון שמתפנה. הידיים עובדות לפי אותו חוק: הן יתפנו כשהתור שלהן יגיע.

אז כשעושים עוד ועוד כפיפות מרפקים כדי "לשרוף" את הידיים, השריר עובד ונשרפות כמה קלוריות, אבל השומן שיורד בזכותן יורד מכל הגוף. בדיוק כמו שהיה יורד אחרי הליכה. עוד חזרות לא משנות את זה.

מה המחקר אומר על הורדת שומן מקומית

שני מחקרים בדקו את זה בצורה ישירה: מאמנים רק צד אחד של הגוף, ובודקים אם השומן ירד דווקא שם.

ב-Kostek ועמיתים (2007) 104 משתתפים אימנו 12 שבועות רק את היד הלא דומיננטית, והשומן נמדד בשתי הידיים בשתי שיטות. ב-MRI, שמודד לאורך כל הזרוע, לא נמצא הבדל בין היד שהתאמנה ליד שלא התאמנה. השומן ירד בשתיהן. במדידת קפלי עור נמצאה אצל הגברים ירידה רק ביד שהתאמנה, ולכן החוקרים עצמם כותבים שהתוצאות תלויות בשיטת המדידה. את ממצא ה-MRI הם מפרשים כתמיכה בכך שהורדה מקומית לא קורית.

ב-Ramírez-Campillo ועמיתים (2013) 11 צעירים עשו 12 שבועות לחיצת רגליים ברגל אחת, כאלף חזרות קלות בכל אימון. ברגל שהתאמנה לא נמצא שינוי מובהק בשומן. דווקא בידיים ובגו השומן ירד באופן מובהק, אזורים שלא אומנו בכלל. זה מחקר קטן מאוד, אבל הכיוון שלו ברור: התרגיל לא מחליט מאיפה השומן יורד.

איך לחטב ידיים בפועל

"לחטב" זה שני דברים שקורים במקביל, ולכל אחד יש כלי משלו.

החלק הראשון מוסבר במלואו באיך לעשות חיטוב נכון. בחלק השני הטעות היא לאמן את הידיים כאילו המטרה היא לשרוף ולא לבנות.

אל תיגעו באימון כשאתם בחיטוב

הרבה אנשים הופכים את אימון הידיים ל"אימון שריפה" של הרבה חזרות במשקל קל. בחיטוב התוכנית לא אמורה להשתנות. לא מעלים טווחי חזרות ולא מחליפים תרגילים. אתם מתאמנים בשביל להתחזק ולגדול, גם אם עכשיו זה יותר קשה.

טרייספס: הוא חזק הרבה יותר ממה שנראה לכם

אנשים עושים טרייספס בעמידה עם 6 קילו וחושבים שזה בונה להם שריר. הטרייספס שריר חזק באופן קיצוני, והוא צריך עומס אמיתי כדי לגדול. את התרגילים שאני ממליץ עליהם תמצאו בתרגילים ליד אחורית.

בייספס: עם תמיכה

לבייספס אני חושב שזה קריטי שתהיה תמיכה, וזה עושה הבדל רצח מניסיוני. לא כפיפות בעמידה, שהופכות לתרגיל בטן ברגע שעוברים את ה-20 קילו. הפירוט בתרגילים ליד קדמית, וכל אימון הידיים במקום אחד בפוסט על תרגילים לידיים בחדר כושר.

שאלות נוספות

תרגילים לחיטוב הידיים: יש כאלה?

תרגילים שבונים את השריר בידיים יש. תרגילים שמורידים את השומן מעל השריר אין. האימון עושה את העבודה הראשונה, והתזונה עושה את השנייה.

כמה זמן לוקח להוריד שומן בידיים?

אי אפשר לתת מספר לאזור אחד, כי הוא יורד יחד עם כל השאר ובסדר שהגנטיקה שלכם קובעת. אם המשקל יורד לאט ובעקביות, השומן בידיים יורד יחד איתו, גם אם הוא מהאחרונים להיראות.

חיטוב ידיים לנשים: זה שונה?

העיקרון זהה. אין הורדת שומן מקומית אצל אף אחד, ובמחקר של Kostek שתי שיטות המדידה לא הראו הורדה מקומית אצל הנשים.

ומה עם שאיבת שומן או הקפאת שומן?

אלה טיפולים רפואיים ולא אימון, ושאלה לרופא. כאן אנחנו מדברים על מה שקורה בחדר כושר ובמטבח.

מה עושים מחר

מחשבים את הניטרלי שלכם ומורידים ממנו 300 עד 500 קלוריות. באימון הידיים הבא שמים את אותו משקל כמו בפעם הקודמת ומנסים חזרה אחת יותר. ואם הבטן מטרידה אתכם באותה צורה, אותו היגיון בדיוק נמצא באיך להוריד שומן בבטן התחתונה.

מקורות

• Kostek MA et al. Subcutaneous fat alterations resulting from an upper-body resistance training program. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2007. PubMed
• Ramírez-Campillo R et al. Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 2013. PubMed