סדר אימון בחדר כושר: באיזה תרגיל להתחיל?

הכלל הישן "קודם מורכב, אחר כך בידוד" נשמע הגיוני, אבל הוא עונה על שאלה אחרת. הוא שואל איזה תרגיל הכי גדול, ולא איזה שריר הכי צריך את האנרגיה שלכם.

למה לא חייבים להתחיל בתרגיל מורכב

תרגיל שמערב הרבה שרירים דורש יותר מהגוף ומעייף יותר. אם פתחתם בו, תגיעו תשושים לתרגילים המבודדים. להפך זה פחות נכון. כפיפת מרפק בדאמבל תתיש אתכם הרבה פחות מסט מתח כבד, ולכן אם הבייספס הוא הנקודה החלשה שלכם, אין שום סיבה שהוא יקבל את השאריות של האימון.

מה שבא ראשון מקבל אתכם הכי רעננים, עם הכי הרבה כוח ובלי עייפות מסטים קודמים. והשאלה היא לאיזה שריר אתם רוצים לתת את זה.

איך אני קובע את הסדר באימון

אני מסתכל קודם על מה הכי חשוב שיגדל, והשריר שהוא בעדיפות עולה לתחילת האימון. אחר כך על כמה כל תרגיל מעייף. את התרגילים שמעייפים יותר אני לרוב שם מאוחר יותר באימון, כדי שהם לא ייקחו את הכוח מכל מה שבא אחריהם.

לדוגמה, מי שהידיים הן הנקודה החלשה שלו יכול לפתוח אימון עליון בכפיפת מרפק, ורק אחר כך לעבור למתח וללחיצות. כפיפת מרפק בדאמבל תתיש אותו פחות מסט מתח כבד, והבייספס יקבל אותו במיטבו. איך בוחרים את התרגילים עצמם לכל שריר, יש בעמוד על תרגילים בחדר כושר.

ועוד דבר שקשור לסדר. אם אתם עושים שני תרגילים לאותו שריר באותו אימון, עדיף שיהיו תנועות מפרקיות שונות. למשל גם פושדאון ליד אחורית וגם פשיטת מרפק מעל הראש. לדעתי, חזרתיות על אותן תנועות היא הטעות הכי נפוצה בתוכניות אימון.

מה המחקרים אומרים על סדר התרגילים

סקירה ב-Sports Medicine מ-2012 מצאה שתרגיל שעושים בתחילת האימון מקבל יותר חזרות לאורך הסטים, בלי קשר לגודל השריר שהוא מפעיל. כלומר גם תרגיל קטן מקבל יותר נפח כשהוא ראשון. המסקנה של החוקרים הייתה לסדר את התרגילים לפי סדר העדיפות של המטרה, ולא לפי גודל קבוצת השריר (Simão ועמיתים, 2012).

מטא-אנליזה מ-2021 אספה 11 מחקרים. על הכוח, התרגיל שבא ראשון התחזק יותר. מי שפתח בתרגיל מורכב התחזק בו יותר, ומי שפתח בבידוד התחזק יותר בבידוד. על הגדילה, לא נמצא הבדל בין שני הסדרים (Nunes ועמיתים, 2021).

"לא נמצא הבדל" זה לא "אין הבדל". מעט מחקרים בדקו גדילה, הם קצרים, והם משווים ממוצע של קבוצה בסדר אחד מול סדר שני. הם לא בדקו אדם שבנה את הסדר סביב שריר מסוים שהוא רוצה לחזק. ובשבילי זה דווקא מחזק את העמדה: אם הגדילה דומה בשני הסדרים, והכוח עולה הכי הרבה במה שבא ראשון, אז הגיוני לשים ראשון את מה שאתם הכי רוצים להתקדם בו. ואצלי הדרך לדעת שתרגיל עובד היא המספרים שעולים לאורך זמן, וזה בדיוק עומס פרוגרסיבי.

לא משנים את הסדר כי המכונה תפוסה

אתם מגיעים למכון, ורואים שהמכונה שלכם תפוסה. כולנו היינו שם. מחליפים סדר, או עושים תרגיל אחר "רק היום", וזו טעות.

ברגע שהסדר משתנה, אתם כבר לא יודעים איזה משקל לשים. התרגיל שזז לאמצע האימון יקבל אתכם עייפים יותר, ואין לכם עם מה להשוות את המספרים של הפעם הקודמת. תחכו 5 דקות, לא יקרה לכם כלום.

טעויות נפוצות בסדר אימון

להשאיר את הנקודה החלשה לסוף. אם הבייספס מקבל את השאריות של האימון, הוא ימשיך להיות הנקודה החלשה.

לפתוח בתרגיל הכי מעייף רק כי הוא "הבסיס". אם הוא לא בעדיפות, הוא לוקח את הכוח מכל מה שבא אחריו.

שני תרגילים זהים לאותו שריר. אותה תנועה פעמיים באותו אימון. עדיף תנועה מפרקית אחרת.

לשנות את הסדר מאימון לאימון. בלי סדר קבוע אין השוואה, ובלי השוואה אין לכם דרך לדעת אם התחזקתם.

לדלג על החימום של התרגיל הראשון. הסט הראשון של התרגיל הראשון אמור להיות הסט החזק באימון. החימום הספציפי בתנועה עצמה מכין אותו. איך, בפוסט על חימום לפני אימון כוח.

מה לעשות באימון הבא

תבחרו את השריר שהכי חשוב לכם שיגדל, תעבירו את התרגיל שלו לתחילת האימון, ותשאירו את הסדר הזה קבוע כמה שבועות כדי שיהיה לכם עם מה להשוות.

שאלות נוספות

באיזה תרגיל להתחיל אימון?

בתרגיל לשריר שהכי חשוב לכם שיגדל. אם אין לכם עדיפות ברורה, תתחילו בזה שהכי חשוב לכם להתקדם בו במשקל, כי הכוח עולה הכי הרבה במה שבא ראשון.

חייבים להתחיל בתרגיל מורכב?

לא. תרגיל מורכב מעייף יותר, ולכן לרוב הוא יבוא מאוחר יותר באימון. סקוואט, לחיצת חזה או חתירה לא צריכים לפתוח אימון רק כי הם גדולים.

האם סדר התרגילים משנה לבניית שריר?

במחקרים שבדקו את זה, הגדילה יצאה דומה בשני הסדרים. מה שכן השתנה זה הכוח, והתרגיל שבא ראשון התחזק יותר. לכן אני שם ראשון את מה שהכי חשוב לי להתקדם בו.

מה עושים כשהמכונה תפוסה?

מחכים. חמש דקות לא ישנו לכם את האימון, אבל שינוי סדר או החלפת תרגיל כן ישנו לכם את המספרים. וכשכבר מגיע הזמן להחליף תרגילים, יש לזה דרך נכונה, בפוסט על כל כמה זמן להחליף תוכנית אימונים.

איך בונים סדר אימון לכל השבוע?

קודם בוחרים כמה פעמים כל שריר עובד, ואז מסדרים כל אימון לפי העדיפויות. אצלי זה עליון/תחתון, כל שריר פעמיים בשבוע. ההסבר המלא בפוסט על כמה פעמים צריך לאמן כל שריר בשבוע.

מקורות

1. Simão R, de Salles BF, Figueiredo T, Dias I, Willardson JM. Exercise order in resistance training. Sports Medicine, 2012. PubMed
2. Nunes JP, Grgic J, Cunha PM, Ribeiro AS, Schoenfeld BJ, de Salles BF, Cyrino ES. What influence does resistance exercise order have on muscular strength gains and muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis. European Journal of Sport Science, 2021. PubMed
3. הנקודות החלשות בתחילת האימון, כפיפת מרפק מול מתח, המכונה התפוסה ו-5 הדקות: דוד, מתוך התסריטים לסרטונים, 2026. תעדיפות, תרגילים מעייפים מאוחר יותר ותנועות מפרקיות שונות לאותו שריר: דוד, אוקטובר 2026. עליי