פשיטת מרפקים בכבל: על מה עובד התרגיל ואיך עושים נכון

פשיטת מרפקים בכבל: על מה עובד התרגיל?

על כל שלושת הראשים של היד האחורית. גם בגרסה הרגילה, כשהזרוע לצד הגוף והתנועה מלמעלה למטה, הראש הארוך עובד. מה משתנה כשהיד מעל הראש, ומה אומר על זה המחקר, פירטתי בפוסט על תרגילים ליד אחורית.

למה לא לעשות פשיטת מרפקים בכבל בעמידה

בעמידה חלק גדול מהכוח הולך על להחזיק את הגוף במקום, ולא על הטרייספס. בישיבה, או כשאתם נשענים על עמוד הכבל, הגוף מקובע והתרגיל נשאר תרגיל ליד אחורית. יש לא מעט וריאציות שעושות את זה, ואני מראה אותן בסרטונים שלי. לכולן אותה מטרה, להוציא מהתרגיל כל מה שהוא לא טרייספס.

איך עושים פשיטת מרפקים בכבל נכון

הרגליים והשכמות

מיקום הרגליים לא משנה. את השכמות מורידים למטה ומשאירים שם, כדי שלא יעזרו לכם להזיז את המשקל.

המרפקים: צמודים לגוף או שמותר להם לזוז?

המרפקים נשארים בערך לצד הגוף. תזוזה קטנה היא לא בעיה, ואם נוח לכם שהם יהיו טיפה יותר בצד, גם זה בסדר. הם לא צריכים להיות נעולים במקום.

טווח התנועה

למטה, עד נעילה מלאה של המרפק. למעלה, עד כפיפה מלאה, אבל עצירה קצת לפני כן כמעט לא משנה את התוצאה. איך אני בוחר טווח בכל תרגיל, בפוסט על טווח תנועה מלא.

איפה אמורים להרגיש את התרגיל?

ביד האחורית. אבל התחושה היא לא המדד. אם הטכניקה נכונה, השריר עובד גם אם לא הרגשתם אותו במיוחד.

ברייסינג

ברייסינג הוא לקחת אוויר לפני החזרה, לכווץ את הבטן ולהרחיב אותה, ולהחזיק אותה ככה עד סוף החזרה. ככה הגוף נשאר מקובע. בתרגיל הזה זה חשוב במיוחד כשעובדים בשתי ידיים, עם יותר משקל.

פשיטת מרפקים בכבל עם חבל או מוט?

בין השניים, מוט. הוא נוח יותר, והחבל הוא האחיזה הכי פחות טובה לתרגיל הזה.

אבל הכי טוב זה לא להחזיק בכלל. אני מעדיף לעבוד עם קאף על פרק כף היד, ככה האחיזה לא מגבילה אתכם. אם אין קאף, ידית שמכניסים לתוכה את כף היד עובדת כמעט באותה צורה. על כל הידיות לכבל, בפוסט על ידיות לכבל.

פשיטת מרפקים בכבל ביד אחת או בשתיים?

אפשר בשתי ידיים. אבל אם אתם עובדים בישיבה, עדיף ביד אחת. הטרייספס שריר חזק מאוד, וביד אחת קל יותר להעמיס עליו ולהישאר יציבים.

הטעויות הנפוצות

הראשונה היא להוריד את המשקל בעזרת הכתפיים והמומנטום של הגוף, במקום בעזרת המרפק. השנייה היא לעשות את התרגיל בעמידה.

איפה פשיטת מרפקים בכבל נכנסת באימון?

לפי סדר העדיפויות שלכם. אם היד האחורית היא בראש הרשימה, היא יכולה להיות גם התרגיל הראשון באימון. איך אני מחליט על הסדר, בפוסט על סדר התרגילים באימון.

כמה חזרות לעשות?

בלי פציעות או מגבלות, 5 עד 8 חזרות בסט. אם זה לא נוח במרפקים, אפשר לעבוד עם יותר חזרות ומשקל קל יותר. עוד על זה בפוסט על כמה חזרות בסט.

פשיטת מרפקים בלי כבלים

אם אין לכם כבלים, סקול קראשרס. אפשר בשתי ידיים, אבל אני מעדיף ביד אחת, עם תמיכה מהיד השנייה.

בפעם הבאה שאתם ליד הכבל, שבו או הישענו על העמוד, הורידו את השכמות, ותראו כמה משקל אתם מוסיפים כשהגוף כבר לא זז עם התנועה.