כפיפת מרפקים: על מה עובד התרגיל ואיך עושים נכון

כפיפת מרפקים: על מה עובד התרגיל?

על כל כופפי המרפק. בעיקר הביספס, ולצידו הברכיאליס והברכיורדיאליס, שני שרירים שיושבים מתחתיו ובאמה. כמה עובד כל אחד מהם תלוי בגרסה של התרגיל ובפרופיל ההתנגדות שלה, כלומר באיזה חלק של התנועה הוא הכי קשה.

איך עושים כפיפת מרפקים נכון

עם תמיכה לטרייספס

הכי נוח לעבוד כשיש תמיכה מאחורי הזרוע, כמו בפריצ'ר. התמיכה הולכת לשריר הנגדי, והיא זו שמקבעת את הזרוע ומאפשרת לכם להפעיל יותר כוח.

כפיפת מרפקים בשיפוע חיובי

כאן הזרוע נמצאת לצד הגוף והכתף במצב אנטומי. במצב הזה אפשר להפיק יותר כוח, ויותר מהעבודה עוברת לביספס במקום לברכיאליס ולברכיורדיאליס.

טווח התנועה

למטה, עד יישור מלא של היד. לא צריך להגזים וליישר בכוח, אבל כן לפתוח את המרפק עד הסוף. זה בטוח, ולא יקרע לכם את הביספס. למה כדאי לעצור לרגע בתחתית, בפוסט על תרגילים ליד קדמית.

ברייסינג

ברייסינג הוא לקחת אוויר לפני החזרה, לכווץ את הבטן ולהרחיב אותה, ולהחזיק אותה ככה עד סוף החזרה. בכפיפות מרפקים הוא חשוב בעיקר כשעובדים בשתי ידיים עם הרבה משקל, אבל הוא אף פעם לא מזיק.

כפיפת מרפקים עם משקולות, מוט או כבל?

הגרסאות שאני הכי מעדיף הן כפיפות בשיפוע עם משקולות יד, ופריצ'ר בזווית של 60 מעלות. אפשרות טובה נוספת היא מכונה שהקושי בה מרוכז בתחילת התנועה ובאמצע שלה, ולא בסוף. כשהקושי בסוף, יותר מהעבודה עוברת לברכיאליס ולברכיורדיאליס.

אם אין לכם את המכשירים האלה, אפשר לעבוד עם משקולות יד, עם כבל או במכונה אחרת.

כפיפת מרפקים בישיבה או בעמידה?

אפשר בעמידה, אבל בישיבה הגוף יציב יותר, וזה עדיף.

כפיפת מרפקים בכיסא כומר

כיסא כומר הוא בעצם הפריצ'ר. הזרוע נשענת על הכרית, הטרייספס נתמך, ואתם יכולים להפעיל יותר כוח. מבין הזוויות, אני מעדיף 60 מעלות.

כפיפת מרפקים באחיזה הפוכה

אחיזה הפוכה, עם כפות הידיים כלפי מטה, מעבירה את הדגש לברכיורדיאליס. זו הגרסה שאני בוחר כשאני רוצה לעבוד עליו במיוחד.

כפיפות פטיש: מה הן נותנות?

כפיפות פטיש עובדות קצת יותר על הברכיאליס. שימו לב רק לנקודה אחת. השרירים שמחזיקים את פרק כף היד ישר חלשים יחסית, והם יכולים לגמור לכם את הסט לפני הביספס. לכן לרוב אני עושה פטישים עם קאף.

הטעויות הנפוצות

הראשונה היא להרים את הכתפיים תוך כדי חזרה, כלומר לא לבצע את התנועה מהמרפק. השנייה היא לבחור גרסה של התרגיל שלא מתאימה למטרה.

איפה כפיפת מרפקים נכנסת באימון, וכמה חזרות?

לפי סדר העדיפויות שלכם. אם הביספס הוא מה שהכי חשוב לכם כרגע, אין בעיה לפתוח בו את האימון. איך אני מחליט על הסדר, בפוסט על סדר התרגילים באימון.

לרוב האנשים 5 עד 8 חזרות בסט מתאימות מצוין. אם המרפקים לא מרגישים טוב בטווח הזה, אפשר לעבוד עם יותר חזרות ומשקל קל יותר.

בפעם הבאה שאתם עושים כפיפת מרפקים, שכבו על ספסל בשיפוע עם משקולות יד, תנו לזרועות לרדת לצד הגוף, ובדקו שהכתפיים לא עולות בחזרות האחרונות.