לחיצת רגליים: על מה עובד ואיפה שמים את הרגליים

התשובה הקצרה: לחיצת רגליים עובדת על הארבע ראשי, המקרבים והישבן, ולרוב הדגש קצת יותר על הארבע ראשי ועל המקרבים, כי התנועה מתחילה כשהאגן כבר כפוף. כדי לעבוד יותר על הארבע ראשי, שמים את הרגליים נמוך על הפלטה ומביאים את הברכיים קדימה, מעבר לקו האצבעות. ובניגוד למה שרבים חושבים, ההמסטרינג כמעט לא עובד בה.

לחיצת רגליים: על מה עובד התרגיל?

על הארבע ראשי, המקרבים והישבן. התנועה מתחילה כשהאגן כבר כפוף, ולכן לרוב הדגש קצת יותר על הארבע ראשי ועל המקרבים. בעזרת מיקום הרגליים אפשר למקד אותה עוד יותר בארבע ראשי.

האם לחיצת רגליים עובדת על ההמסטרינג?

כמעט בכלל לא, בניגוד לדעה הרווחת. ההמסטרינג עובר גם את הברך וגם את הירך. בלחיצת רגליים הוא מתקצר בצד אחד ומתארך בצד השני, ולכן האורך שלו כמעט לא משתנה והוא כמעט לא עובד.

איפה שמים את הרגליים בלחיצת רגליים

לפי השריר שאתם רוצים להדגיש.

רגליים נמוך: יותר ארבע ראשי

לארבע ראשי צריך יותר כפיפה בברך. שימו את הרגליים נמוך יותר על הפלטה, והביאו את הברכיים כמה שיותר קדימה, מעבר לקו האצבעות.

"ברכיים מעבר לאצבעות לא הורס את הברכיים?"

לא. אם מתקדמים בהדרגה ועושים את זה נכון, זה רק מחזק אותן. וזו הדרך הכי טובה לעבוד על הארבע ראשי בתרגיל הזה.

רגליים רחב: יותר מקרבים

כדי לעבוד יותר על המקרבים, שימו את הרגליים רחב יותר.

איך עושים לחיצת רגליים נכון

ברייסינג

ברייסינג הוא לקחת אוויר לפני החזרה, לכווץ את הבטן ולהרחיב אותה, ולהחזיק אותה ככה עד סוף החזרה. בתרגיל שעובדים בו עם הרבה משקל הוא חשוב מאוד, כדי שהגוף יישאר יציב לאורך כל הסט.

כמה עמוק יורדים

עד שהשריר שאתם מכוונים אליו, הארבע ראשי או הישבן, נמתח עד הסוף, כל עוד זה נוח. אבל לא עד כדי כך שהישבן מתרומם מהמושב.

לא לקפוץ מהתחתית

אל תקפיצו את המשקל מהנקודה התחתונה. זה מסוכן לפציעה.

הטעויות הנפוצות בלחיצת רגליים

העקבים מתרוממים

לארבע ראשי אתם רוצים את הרגליים כמה שיותר נמוך, אבל בלי לאבד מגע עם הפלטה. כף הרגל צריכה להישאר צמודה לאורך כל התנועה, כדי שתוכלו להפעיל את כל הכוח. אם העקבים מתרוממים בגלל חוסר גמישות, עבודת גמישות לקרסול תעזור.

הישבן מתרומם מהמושב

הצמידו את עצמכם חזק למושב. כשהישבן מתרומם, העומס עובר לגב התחתון בלי שום תועלת.

מה ההבדל בין לחיצת רגליים להאק סקוואט?

ההבדל העיקרי הוא שבלחיצת רגליים מתחילים כשהירך כבר כפופה. לכן לרוב היא עובדת יותר על המקרבים ועל הישבן. כשהמטרה היא ארבע ראשי, לרוב אני מעדיף האק סקוואט.

מכונה עם פלטות או עם פינים?

אני מעדיף מכונה עם פלטות. במכונה עם פינים חייבים להתחיל מהשלב הקונצנטרי, מלמטה, וזה פחות נוח בתרגיל הזה. וגם הטווח בה מוגבל לרוב.

איפה לחיצת רגליים נכנסת באימון?

ברוב המקרים אני שם אותה אחרי התרגילים המבודדים. היא דורשת הרבה מכל הגוף ומעייפת, ואני מעדיף להגיע לתרגילים המבודדים עם כל האנרגיה. איך אני מסדר את התרגילים, בפוסט על סדר התרגילים באימון.

אין לכם מכונת לחיצת רגליים?

סקוואט בסמית' או האק סקוואט. ואם אין אף אחד מאלה, עבדו עם משקולות.

בפעם הבאה שאתם על המכונה, הורידו את הרגליים שלב אחד על הפלטה, הצמידו את הישבן חזק למושב, ובדקו כבר בחזרה הראשונה שהעקבים נשארים על הפלטה גם בתחתית.

לחיצת רגליים: על מה עובד התרגיל ואיך עושים נכון

אילו שרירים עובדים