לאנג'ים: על מה עובד התרגיל ואיך עושים נכון

לאנג'ים: על מה עובד התרגיל?

השרירים העיקריים הם הארבע ראשי, הישבן והמקרבים (אדקטורים).

איזה מהם עובד יותר תלוי בגרסה ובמנח שלכם. כשלוקחים את הברך הרבה קדימה ומתמקדים בכפיפה בברך, העבודה עוברת לארבע ראשי. כשהכפיפה בברך קטנה יותר ורוב התנועה באגן, הישבן והמקרבים עובדים יותר.

לאנג'ים קדימה, אחורה או בהליכה?

לאנג'ים בהליכה הם הגרסה הכי פחות יעילה. אם כבר, עדיף לעבוד במקום.

בין קדימה לאחורה ההבדל קטן. מה שקובע הוא כמה רחוק אתם לוקחים את הרגל, והאם רוב התנועה מגיעה מהירך או מהברך.

לאנג'ים לישבן

כדי להעביר את הדגש לישבן, נטו מעט קדימה עם פלג הגוף העליון. זה מגדיל את הכפיפה בירך. על כל תרגילי הישבן, בפוסט על תרגילים לישבן.

איך עושים לאנג'ים נכון

כמה עמוק יורדים

עד שהשריר שאתם מכוונים אליו, הארבע ראשי או הישבן, נמתח עד הסוף, כל עוד זה עדיין נוח.

ברייסינג

ברייסינג הוא לקחת אוויר לפני החזרה, לכווץ את הבטן ולהרחיב אותה, ולהחזיק אותה ככה עד סוף החזרה. בלאנג'ים, ובמיוחד בגרסה חופשית, הוא חיוני. בלי יציבות התרגיל לא עובד.

זהירות עם המקרבים

המקרבים נפצעים בקלות. אל תמתחו אותם מעבר למה שנוח לכם.

לאנג'ים עם משקולות או עם מוט?

עם משקולות יד או עם מוט התרגיל מאוד לא יציב, ואני לא ממליץ עליו ככה. בסמית' הוא יציב יותר, ולכן עדיף על משקולות ועל מוט, אבל עדיין פחות טוב מלחיצת רגליים ומהאק סקוואט.

הגרסה שאני מעדיף

אותה תנועה במכונת האק סקוואט, או לחיצת רגליים ברגל אחת.

ומה עם לאנג' בולגרי?

לדעתי לאנג' בולגרי הוא התרגיל הכי מוערך יותר מדי ברגליים. למה, ואיפה לשים את הרגל אם הוא בכל זאת בתוכנית שלכם, בדף על סקוואט בולגרי.

איפה לאנג'ים נכנסים באימון?

ברוב המקרים אני שם אותם אחרי התרגילים המבודדים. הם דורשים הרבה מכל הגוף ומעייפים מהר, ואני מעדיף להגיע לתרגילים המבודדים עם כל האנרגיה. זה לא חוק, אלא העדפה. עוד על זה בפוסט על סדר התרגילים באימון.

בפעם הבאה שאתם עושים לאנג'ים, עבדו במקום ולא בהליכה, החליטו מראש אם המטרה היא ארבע ראשי או ישבן, ובחרו את אורך הצעד ואת הטיית הגוף לפי זה.