התשובה הקצרה: אגו ליפטינג, להרים יותר ממה שאתם מרימים בטכניקה נקייה בעזרת קצת תנופה, הוא לא תמיד רע. זה תלוי בציוד. במשקולת חופשית, כמו הרחקות לצדדים עם דאמבל, קצת תנופה יכולה להעמיס על השריר יותר לאורך החזרה, כי המשקל נקבע לפי הרגע הכי קשה בה. בכבל ובמכונה, שבהם פרופיל ההתנגדות כבר טוב, סטריקט כנראה יגדל קצת יותר.
אגו ליפטינג: מתי קצת תנופה בונה יותר שריר, ומתי זה סתם אגו
דוד אמנון · · 5 דק׳ קריאה
בפוסט הזה · 10 חלקים
וקצת זה קצת. להעיף את המשקל עם כל הגוף זה כבר סיפור אחר.
מה זה אגו ליפטינג?
אגו ליפטינג זה לבחור משקל כבד יותר ממה שהשריר מזיז לבד, ולהשלים את החסר בתנופה, כמו קצת נדנוד בגוף או קיצור של הטווח. באנגלית קוראים לזה גם צ'יטינג.
יש מי שאומר שזה תמיד רע, שצריך להיות סטריקט בכל חזרה ושכל תנופה היא שריר שהולך לאיבוד. אני לא חושב שצריך להיות רובוט, לפחות לא בכל תרגיל.
שני אנשים, אותו משקל: מי יגדל יותר?
תחשבו על זה ככה. שני אנשים, אותו תרגיל, אותו משקל, אותו נפח. ההבדל היחיד הוא שאחד עושה סטריקט ואחד עם קצת תנופה. מי יגדל יותר?
כדי לענות על זה צריך להבין איך שריר גדל, ואיך נבחר המשקל.
למה המשקל נקבע לפי הרגע הכי גרוע בחזרה
שריר גדל מעומס מכני. העומס על הסיבים יוצר אות כימי, והאות הזה מדליק את סינתזת החלבון. ובכל זווית השריר מסוגל לייצר כוח אחר, לפי כמה החוטים בתוכו חופפים זה לזה. יש זוויות שבהן הוא חזק, ויש זוויות שבהן הוא חלש.
עכשיו קחו הרחקות לצדדים עם דאמבל. נקודת הקושי בתרגיל היא ב-90 מעלות, כשהיד מקבילה לרצפה, וזה בדיוק המקום שבו הכתף לא מייצרת כוח טוב. המשקל שאתם בוחרים נקבע לפי הרגע הכי גרוע בחזרה. אם ב-90 מעלות אתם נתקעים עם 12.5 קילו, כל שאר החזרה מקבלת 12.5, למרות שבאמצע התנועה הכתף שלכם יכולה הרבה יותר.
קצת תנופה עוזרת לעבור את הנקודה הזאת, וכך אפשר להרים משקל שמעמיס יותר על הכתף בכל שאר הטווח. אני לא אהיה רובוט ואשאר על 12.5 קילו כל החיים. ומאז שהתחלתי לשחרר טיפה ולהיות פחות נוקשה עם הטכניקה שלי בתרגילים כאלה, התחלתי לראות יותר תוצאות.
אז אל תהיו רובוטים, זה עולה לכם בשריר. אם אתם רוצים את כל הפרטים על התרגיל עצמו, יש פוסט נפרד על הרחקות לצדדים.
אגו ליפטינג בכבל ובמכונה: כאן סטריקט מנצח
הטיעון למעלה עובד בגלל הנקודה הגרועה של הדאמבל ב-90 מעלות.
בכבל ובמכונה טובה, פרופיל ההתנגדות קרוב למושלם, ולכן בתרגילים כאלה סטריקט כנראה יגדל קצת יותר.
אז אם זה נשמע לכם כמו סתירה שמצד אחד אני אומר "קצת תנופה", ומצד שני אני עוצר לגמרי בתחתית בתרגילים כמו פריצ'ר קרל, זו לא סתירה. כל אחד נכון בתרגיל שלו.
איפה תנופה כן פוגעת: במעקב
יש עוד מחיר לתנופה, והוא לא בשריר אלא במספרים.
לא משנה כמה תנסו לשלוט בטכניקה שלכם, אחרי כמה שבועות אתם תתחילו להשתמש בקצת מומנטום. זה טבע האדם, לנסות לקצר את התהליך ולהתחזק מהר יותר. והבעיה היא שאז אתם לא יודעים אם המשקל עלה כי התחזקתם, או כי הוספתם עוד קצת נדנוד.
לכן בתרגילים כמו פריצ'ר קרל אני מניח את המשקל לגמרי בתחתית כל חזרה. ככה אני עוצר את רפלקס המתיחה ומנטרל את האנרגיה האלסטית של רקמות החיבור, ונשאר רק השריר. אם אתם רוצים לדעת שההתקדמות שלכם אמיתית, תעצרו לגמרי בתחתית. על זה יש יותר בתרגילים ליד קדמית.
בתרגילי גב אני לא ממליץ על זה. העצירה מאבדת את הזרימה של התרגיל וגורמת לאבד קצת איזון, ובכל מקרה לא משתמשים שם בהרבה מומנטום במתיחה.
קצת תנופה זה לא לזרוק את המשקל
קצת תנופה בהרחקות עם דאמבל היא החלטה. אתם יודעים למה היא שם ואיפה היא עוזרת. לזרוק את המשקל עם כל הגוף ולקצר את הטווח כי הוא כבד מדי, זה ביצוע רע, והפתרון שם הוא ללמוד לשלוט במשקל הכבד כמו שאתם שולטים בקל.
מה המחקר אומר על אגו ליפטינג
ב-2013 Arandjelović בנה מודל ממוחשב של הרחקות לצדדים, בדיוק התרגיל שבו הטיעון שלי הכי חזק. התוצאה הייתה שתנופה מתונה מעלה את המומנט על שרירי המטרה גם בלי להוסיף משקל, ותנופה מתונה עם קצת יותר משקל מעלה אותו עוד. תנופה מוגזמת עשתה את ההפך והורידה את הדרישה מהשריר. והמגבלה ברורה, זו סימולציה במחשב, ואף אחד לא מדד בה גדילה של שריר.
ב-2025 Augustin ועמיתים כבר מדדו גדילה. 30 משתתפים עשו כפיפות מרפקים ופושדאון, יד אחת סטריקט ויד אחת עם תנופה, 4 סטים עד כשל פעמיים בשבוע במשך 8 שבועות. עובי השריר גדל בצורה דומה בשתי הידיים. נפח העומס ביד עם התנופה היה גבוה בהרבה, אבל הוא לא הפך ליותר שריר. המסקנה של החוקרים הייתה שתנופה בתרגילי בידוד לידיים לא עזרה וגם לא הזיקה לגדילה.
הניתוח הסטטיסטי שם דווקא תמך בכך שאין הבדל, וזו תוצאה שצריך לקחת ברצינות. אבל הוא בדק כפיפות מרפקים ופושדאון, ולא הרחקות עם דאמבל, שזה המקרה שבו הנקודה הגרועה בחזרה הכי קיצונית. כלומר הוא לא בדק את הגרסה שעליה אני מדבר. מה שהוא כן מראה זה שתנופה במידה לא הורסת את הסט, וזה הפחד שמשאיר אנשים על אותו משקל חודשים.
שאלות נוספות
צ'יטינג באימון: מותר?
מותר, בתרגיל הנכון ובמינון קטן. במשקולת חופשית, שבה יש זווית אחת שקשה בה הרבה יותר מכל השאר, קצת תנופה עוזרת. בכבל ובמכונה עדיף בלי.
האם תנופה מגדילה יותר שריר?
בהרחקות עם דאמבל, כנראה כן, כי היא מאפשרת משקל שמעמיס יותר על הכתף ברוב הטווח. במחקר שמדד גדילה על כפיפות מרפקים ופושדאון, לא נמצא הבדל לשום כיוון.
אגו ליפטינג פוגע במעקב אחרי ההתקדמות?
כן, אם התנופה גדלה משבוע לשבוע בלי ששמתם לב. לכן בתרגילים שזה מתאים בהם עדיף לעצור לגמרי בתחתית, ולעבוד בRIR שאתם יודעים להעריך, כדי שהמספרים יגידו לכם את האמת.
מה לעשות באימון הבא
בתרגיל הבא עם דאמבלים שאתם תקועים בו, תשאלו את עצמכם איפה הרגע הכי קשה בחזרה ואם הוא מגביל את כל השאר. אם כן, נסו משקל קצת יותר כבד עם קצת תנופה רק כדי לעבור אותו, ותבדקו שהשריר עדיין עושה את רוב העבודה. ובתרגילי כבל ומכונה תשאירו את הביצוע נקי, ותעצרו לגמרי בתחתית איפה שזה מתאים.
מקורות
- Arandjelović O. Does cheating pay: the role of externally supplied momentum on muscular force in resistance exercise. Eur J Appl Physiol, 2013. PubMed
- Augustin F, et al. Do Cheaters Prosper? Effect of Externally Supplied Momentum During Resistance Training on Measures of Upper Body Muscle Hypertrophy. Int J Exerc Sci, 2025. PubMed
- הניסוי המחשבתי, ה-90 מעלות וה-12.5 קילו, "אל תהיו רובוטים", ועצירה מלאה בתחתית: מהתסריטים של דוד.