עומס פרוגרסיבי: מה זה, ואיך יודעים שזה קורה אצלכם?

מה זה עומס פרוגרסיבי?

אם בכל אימון אתם עושים את אותם משקלים ואותן חזרות, בשלב מסוים השריר מתחזק, האימון נהיה לו קל, ואין לו יותר סיבה לגדול.

השריר צריך להרגיש את אותו מאמץ בכל אימון. ואחרי שהוא התחזק, אותו משקל כבר לא מספיק בשביל זה. אז המשקל עולה, או שהחזרות עולות, והשריר שוב עובד קשה כמו בפעם הקודמת. זה כל העיקרון.

הטעות: להתיש יותר במקום להתקדם

כשאנשים מרגישים שהם לא מתקדמים, הם מחפשים איך לעשות את האימון קשה יותר. מזיעים יותר, נחים פחות, מוסיפים עוד תרגיל, או מסיימים כל תרגיל בדרופ סט. כל אלה מעייפים אתכם, אבל לא מאתגרים את השריר יותר.

דרופ סטים, רסט פאוז וחבריהם מכריחים רק דבר אחד, יותר זמן התאוששות בלי הרבה יותר גירוי. עדיף לקחת עוד שתי דקות מנוחה ולעשות סט איכותי עם משקל כבד במקום. ולהוסיף עוד סטים זה המוצא האחרון, אחרי שבדקתם את בחירת התרגילים, את התדירות, את ההתאוששות ואת טווח החזרות.

אותו דבר עם הכאב למחרת. שרירים תפוסים הם לא סימן להתקדמות, והם נעלמים בדרך כלל אחרי כמה אימונים, כשהגוף כבר מכיר את התרגיל. הסבר מלא בפוסט על שרירים תפוסים אחרי אימון.

למה "באותם תנאים" זה כל הסיפור

עומס פרוגרסיבי צריך נקודת השוואה. אי אפשר לדעת אם התקדמתם בתרגיל שאתם מחליפים כל חודש. אם החלפתם את הפולי העליון במתח, המשקל של החודש שעבר לא אומר כלום על המתח של היום.

ולכן נשארים על אותה וריאציה מספיק זמן כדי שהמספרים יגידו משהו. לפחות שמונה שבועות לפני שבכלל חושבים להחליף, ובתרגילים שעובדים, חודשים ושנים. גם בסקירה שיטתית של Kassiano ועמיתיו על גיוון בתרגילים, המסקנה הייתה שגיוון מתוכנן אולי עוזר, אבל רוטציה מוגזמת ואקראית של תרגילים עלולה לפגוע בתוצאות (Kassiano ועמיתים, 2022). מתי כן מחליפים, כתבתי בפוסט על כל כמה זמן להחליף תוכנית אימונים.

אבל אותו תרגיל זה לא מספיק. צריך גם אותה טכניקה. לא משנה כמה תנסו לשלוט בטכניקה שלכם, אחרי כמה שבועות אתם תתחילו להשתמש בקצת מומנטום. זה טבע האדם. ואז 10 חזרות השבוע ו-10 חזרות לפני חודש הן לא אותו דבר, והמספר עלה בלי שהשריר התחזק.

מה שעובד אצלי זה עצירה מלאה בתחתית בתרגילים שזה מתאים בהם, כמו פריצ'ר קרל. ככה אני עקבי לחלוטין משבוע לשבוע, ואני יודע שאני באמת משתפר. בתרגילי גב אני לא ממליץ על זה, כי זה שובר את הזרימה של התנועה.

ואותו דבר עם הקרבה לכשל. אם פעם עצרתם שלוש חזרות לפני כשל ופעם עד הסוף, אתם לא משווים בין שני אימונים אלא בין שני מאמצים. מה זה RIR ואיך מחזיקים אותו קבוע, בפוסט על מה זה RIR באימון.

וגם החימום שייך לאותם תנאים. התפקיד שלו הוא להכין את סט העבודה הראשון בלי לעייף אתכם לפניו, ואיך עושים את זה כתבתי בפוסט על חימום לפני אימון כוח.

ריל · @david.hypertrophyמה שחסר לכם נקרא Progressive Overload, והוא לא מה שרוב האנשים חושביםלצפייה בסרטון

להעלות משקל או להעלות חזרות?

שני הדברים נחשבים. לא חייבים להעלות משקל בכל אימון. אם עשיתם 8 חזרות ועכשיו אתם עושים 9 באותו משקל, התקדמתם.

ויש מחקר שבדק את זה ישירות. Plotkin ועמיתיו חילקו 43 מתאמנים עם לפחות שנה של ניסיון לשתי קבוצות, לשמונה שבועות של אימוני רגליים. קבוצה אחת העלתה משקל ושמרה על טווח חזרות קבוע, והשנייה שמרה על אותו משקל והעלתה חזרות. לא נמצאו הבדלים משמעותיים בין הקבוצות ברוב המדדים. הגדילה ברקטוס פמוריס נטתה מעט לטובת קבוצת החזרות, והכוח נטה מעט לטובת קבוצת המשקל, בהבדלים שהחוקרים עצמם הגדירו כמשמעות מעשית מוטלת בספק (Plotkin ועמיתים, 2022).

שמונה שבועות זה לא הרבה. אבל מה שהמחקר מראה הוא ששתי הדרכים אפשריות, ולכן גם חזרה אחת נוספת נחשבת.

ולפעמים צריך להיות יצירתיים. בכפיפת ברכיים במכונה היו לי משקלים מסוימים שנתקעתי בהם. אז שמתי משקל אחד פחות ופשוט הוספתי פלטות של 2.5.

איך יודעים שעומס פרוגרסיבי קורה אצלכם?

רושמים. אם אתם לא רושמים, אתם לא יודעים מה עשיתם בפעם הקודמת, ואין לכם מול מה להשוות. המראה לא תגיד לכם את זה, היא משתנה לאט מדי. המספרים כן.

תכתבו, תתעדו ותשימו לב למגמות. מתי הקצב מאט, מתי הוא מאיץ ומתי הוא נעצר. אחרי כמה שבועות רואים אם התרגיל עולה, ואם לא, יודעים שמשהו לא בסדר.

ומה עושים כשהמספרים לא עולים?

קודם בודקים שהתנאים באמת היו זהים, כלומר אותו תרגיל, אותה טכניקה ואותה קרבה לכשל. אם כן, יש סדר שבו אני בודק. קודם בחירת התרגילים, אחר כך הנפח, ורק אחר כך המשתנים החיצוניים כמו שינה וחלבון. כולם בודקים את השלישי, ואף אחד לא בודק את הראשון. את הסדר הזה, מהצד של המאמן, פירטתי בפוסט על מתאמן שלא מתקדם.

ולפעמים הבעיה היא יותר מדי ולא פחות מדי. אם אתם עושים יותר מדי נפח ופשוט לא מתאוששים, מורידים אותו לתקופה ורואים מה קורה. ואם אתם חזקים יותר אחרי שבוע דילואד, זה סימן שהייתה לכם תשישות עצבית ושרירית מצטברת. על זה בפוסט על דילואד.

שאלות נוספות

Progressive Overload מה זה בעברית?

בעברית קוראים לזה עומס פרוגרסיבי. הכוונה היא שהעומס שהשריר מתמודד איתו עולה לאורך זמן, במשקל או בחזרות.

כל כמה זמן צריך להעלות משקל?

אין לוח זמנים קבוע. כשהמשקל הנוכחי כבר לא מביא אתכם לאותה קרבה לכשל בטווח החזרות שלכם, השריר התחזק והמשקל הזה כבר לא מספיק. ואם אתם מתקדמים רק אחרי שבוע מנוחה, פעם בחודשיים, משהו בתוכנית לא בסדר.

חייבים להעלות משקל בכל אימון?

לא. חזרה נוספת באותו משקל היא התקדמות, וגם הוספה של 2.5 קילו במכונה. מה שחשוב זה שהמגמה עולה לאורך שבועות, לא שכל אימון שובר שיא. ולסט האחד שבו אתם כן רוצים לשבור את המספר, יש הכנה מנטלית של כמה דקות שמוסיפה חזרות. היא מוסברת במוטיבציה לאימון.

אפשר להתקדם בלי להעלות משקל בכלל?

לזמן מה כן, דרך החזרות. אבל אחרי שהשריר התחזק, אותו משקל כבר לא מספיק בשביל אותו מאמץ, ובשלב מסוים עולים גם במשקל.

מה לעשות במכון השבוע

תבחרו שני תרגילים מהתוכנית שלכם, ותכתבו בכל אימון את המשקל, החזרות וכמה חזרות נשארו לכם. בעוד ארבעה שבועות תסתכלו על הרשימה. אם המספרים עולים, יש לכם עומס פרוגרסיבי. אם הם עומדים, יש לכם מאיפה להתחיל לחפש.

מקורות

1. Plotkin D ועמיתים. Progressive overload without progressing load? The effects of load or repetition progression on muscular adaptations. PeerJ, 2022. PubMed
2. Kassiano W ועמיתים. Does Varying Resistance Exercises Promote Superior Muscle Hypertrophy and Strength Gains? A Systematic Review. Journal of Strength and Conditioning Research, 2022. PubMed