איך עושים מסה נקייה, וכמה עודף קלורי באמת צריך?

אתם לא צריכים עודף קלורי גדול כדי לבנות שריר. אני יודע שזה הפוך ממה שמספרים לכם בכל מקום, אז הנה ההסבר.

האם צריך עודף קלורי כדי לבנות שריר?

כדי לבנות שריר הגוף צריך שני דברים: סיבה, ומספיק אנרגיה כדי לתחזק את מה שכבר קיים.

יצירת החלבונים והקשרים החדשים ברקמה היא תהליך זול אנרגטית. מה שהגוף צריך זה סיגנל שיגיד לו לבנות, והסיגנל הזה הוא האימון עצמו, לא הצלחת.

בגירעון עמוק זה באמת נעשה קשה. הגוף נכנס למצב הישרדותי ושואל למה לבנות רקמה חדשה אם אין לו אנרגיה לתחזק את מה שכבר קיים. אבל ברגע שיש לו מספיק בשביל התחזוקה, העודף שמעבר לזה כבר לא הופך לשריר. הוא מאוחסן בתור שומן.

אז בפועל, מה שצריך זה להיות בניטרלי, או בפלוס ממש ממש קטן. זהו.

ולמען ההגינות: גם חוקרים לא יודעים בדיוק כמה עודף צריך. סקירה של Slater ועמיתיו מ-2019 כותבת שהעודף הספציפי שנדרש לגדילת שריר לא ידוע, שההמלצות בספרי הלימוד מבוססות על חישוב של האנרגיה שנאגרת ברקמה ומעולם לא נבדקו על מתאמני כוח, ושיש ראיות ברורות לכך שעודף קלורי יכול לתת גירוי אנבולי גם בלי אימון (Slater ועמיתים, 2019). כלומר לעודף יש השפעה. השאלה היא כמה ממנה הולך לשריר אצל מי שכבר מתאמן נכון, ושם נכנס הניסוי הבא.

עודף קלורי קטן מול גדול: מה המחקר אומר?

ב-2023 חילקו Helms ועמיתיו מתאמנים מנוסים לשלוש קבוצות, לשמונה שבועות של אימון שלוש פעמים בשבוע: אכילה בתחזוקה, עודף של 5%, ועודף של 15% (Helms ועמיתים, 2023). התחילו 21, ובגלל הקורונה סיימו 17.

החוקרים הוסיפו ניתוח על כל המשתתפים יחד: ככל שמישהו עלה מהר יותר במשקל, כך עלה יותר בקפלי העור. המסקנה שלהם: קצב עלייה מהיר במשקל, כלומר עודף גדול יותר, מעלה בעיקר את קצב צבירת השומן ולא את הכוח או עובי השריר. היו ראיות חלשות לכך שהבייספס, השריר שקיבל הכי הרבה גירוי במחקר, הרוויח מעט מעלייה מהירה יותר.

שתי הסתייגויות: המדגם קטן מאוד, והניסיון של המשתתפים היה מעורב. "אין ראיות להבדל" זה לא אותו דבר כמו "אין הבדל". אבל זה ניסוי על בדיוק השאלה הזאת, והוא לא מצא שהעודף הגדול קנה שריר.

למה אתם חזקים יותר במסה?

שימו לב לשורה של לחיצת החזה בטבלה. העודף הגדול כן העלה את הלחיצה יותר, בלי עובי שריר נוסף שנמדד.

באחד הסרטונים שלי שמתי חגורת משקל בזמן פושדאון בעמידה לטרייספס, והסברתי שהמשקל על החגורה הוא השומן שלכם. בגללו אתם חזקים יותר במסה, לא כי בניתם יותר שריר. גוף כבד יותר יציב יותר ומעוגן יותר לקרקע.

זה בדיוק אותו מנגנון כמו בחיטוב, רק הפוך. שם אתם נחלשים בלחיצות כי איבדתם יציבות ומאגרים, לא שריר. הסברתי את זה בפוסט על חיטוב נכון.

"ליתר ביטחון" אתם משמינים

פעם הייתי נכנס לתקופת בנייה עם עודף גדול, ליתר ביטחון. היום אני יודע שה"ליתר ביטחון" הזה הוא בדיוק השומן שאני מבלה אחר כך חודשים בלהוריד.

זה ההיגיון של כל מי שנכנס לעודף גדול: שלא יחסר לשריר. אבל השריר לא חיכה לקלוריות האלה. הוא חיכה לאימון. אז ליתר ביטחון, אתם משמינים.

כמה קלוריות למסה?

התחזוקה שלכם, ועוד מעט מאוד. ככה זה נראה אצלי באתגר 90 MAX, שלושה חודשים שהתחילו באמצע ספטמבר. בתחילת האתגר שקלתי 59 קילו, בערך 12 אחוז שומן, אחרי שש שנים של אימונים בלי גנטיקה פסיכית לבניית שריר:

• עודף של 50 עד 100 קלוריות ביום. זה כל העודף.
• 100 גרם חלבון ביום, בלי יוצא מן הכלל.
• 3 ליטר מים.
• ובאופן כללי אוכל בריא ככל הניתן.

אבל התזונה היא לא החלק החשוב באתגר. החשוב הוא האימון: כל תרגיל יציב ומאתגר את שריר המטרה, מטרות כוח גבוהות אך ריאליות לכל תרגיל, וצילום הסטים כדי לוודא שאני לא מרמה את הדרך לשם. כי אם האות הוא האימון, שם צריכה להיות העבודה. מאיפה מתחילים, בפוסט על כמה סטים לכל שריר.

שאלות נוספות

מה ההבדל בין מסה נקייה למסה מלוכלכת?

במסה מלוכלכת אוכלים הרבה מעל התחזוקה, כמעט בלי לספור, מתוך הנחה שיותר אוכל זה יותר שריר. במסה נקייה מוסיפים מעט מאוד מעל התחזוקה. לפי מה שכתבתי למעלה, ההבדל ביניהן הוא בעיקר בכמות השומן שתצטרכו להוריד אחר כך, לא בכמות השריר.

מה זה עודף קלורי?

כל קלוריה שאתם אוכלים מעל מה שהגוף שורף ביום. ניטרלי (תחזוקה) זה כשהמשקל שלכם עומד במקום. עודף זה כשהוא עולה.

אפשר לבנות שריר בגירעון קלורי?

כן, וזה נקרא ריקומפוזישן: עלייה במסת שריר תוך כדי ירידה בשומן. אבל גירעון קלורי הוא חיסרון להיפרטרופיה, ולכן שם אתם צריכים להיות מדויקים בכל הדברים לגמרי, כדי לא למצוא את עצמכם דורכים במקום. ובגירעון עמוק זה נהיה באמת קשה.

מסה או חיטוב: מה עושים קודם?

אם אחוז השומן שלכם גבוה ואתם רוצים גם לבנות שריר, קודם חיטוב. בגירעון מתון ובלי לגעת באימון, אתם שומרים על השריר ומורידים את השומן, ורק אחר כך עוברים לניטרלי או לעודף קטן. איך עושים את זה נכון, כתבתי בפוסט על חיטוב.

כמה חלבון במסה?

הכלל שלי הוא 1.6 גרם לכל קילו משקל גוף, ואפילו פחות באחוז שומן גבוה. 100 הגרם שלי ב-59 קילו יושבים קצת מעל. פירוט מלא בפוסט על חלבון.

למה אנשים שריריים יכולים לאכול יותר?

כי כשיש לכם הרבה מסת שריר, אתם יכולים לאכול יותר קלוריות. אני אוכל כל ערב בערך 500 קלוריות של שוקולד, שומר על תזונה בריאה בגדול, ועדיין נראה טוב כשאני הולך לצחצח שיניים. כל מי שהכרתי שהעלה הרבה מסת שריר פתאום יכול לאכול הרבה יותר ולהיראות טוב יותר באחוז שומן נמוך. שרירים הם צ'יט קוד לחיות את החיים בצורה יותר חופשית. וזה לא סותר את מה שכתבתי כאן: מי שבנה שריר אוכל יותר, ועדיין נשאר בניטרלי שלו.

השבוע תמצאו את הניטרלי שלכם, את הכמות שבה המשקל עומד במקום, ותוסיפו עליה מעט מאוד. את האנרגיה שחסכתם תשימו בסט הבא.

מקורות

1. Helms ER, Spence AJ, Sousa C, Kreiger J, Taylor S, Oranchuk DJ, Dieter BP, Watkins CM. Effect of Small and Large Energy Surpluses on Strength, Muscle, and Skinfold Thickness in Resistance-Trained Individuals: A Parallel Groups Design. Sports Medicine - Open, 2023. PubMed
2. Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, Helms ER, Shaw G, Iraki J. Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Frontiers in Nutrition, 2019. PubMed