כמה חלבון צריך לאכול ביום?

ברגע שאתם מגיעים לזה, ואתם סך הכל אוכלים בריא, כיסיתם את צד התזונה כמעט לגמרי.

עכשיו כמובן שאני מכליל פה, אבל במדינת ישראל נהייתה אובססיה לא סבירה למתכונים מפוצצי חלבון ובאופן כללי לתזונה. אנשים נותנים לחלבון הרבה יותר תשומת לב ממה שיש לו השפעה בפועל, ולאימון הרבה פחות.

כמה חלבון צריך לפי משקל גוף?

הטבלה הזו מתאימה למי שבאחוז שומן נמוך עד בינוני. אם אתם באחוז שומן גבוה, היא מגזימה. על זה בהמשך.

מה המחקר אומר על חלבון ובניית שריר?

המחקר שממנו מגיע המספר 1.6 הוא מטא-אנליזה של Morton ועמיתים מ-2018. הם אספו 49 מחקרים מבוקרים עם 1,863 משתתפים, שבהם אנשים התאמנו בהתנגדות לפחות שישה שבועות, חלקם עם תוסף חלבון וחלקם בלי.

שני ממצאים חשובים פה:

התוספת עזרה, אבל מעט. בממוצע תוסף החלבון הוסיף בערך 300 גרם מסה רזה ו-2.5 ק"ג ב-1RM, לאורך כל תקופת האימון. זה אמיתי, וזה גם הרבה פחות ממה שהאובססיה סביב החלבון הייתה גורמת לכם לחשוב.

ומעל 1.6 זה כמעט נעצר. כשהחוקרים בדקו את סך החלבון היומי של המשתתפים (42 קבוצות, 723 איש), הרווח במסה הרזה הפסיק לעלות בערך ב-1.62 גרם לקילו ביום (Morton ועמיתים, 2018).

בהגינות, למספר הזה יש טווח. רווח הסמך שלו נמתח מ-1.03 עד 2.20 גרם לקילו, ונקודת השבירה עצמה לא הייתה מובהקת סטטיסטית. בגלל זה החוקרים כתבו שמי שרוצה למקסם יכול לכוון ל-2.2 ליתר ביטחון. אם קל לכם להגיע לשם, אין בעיה. אני לא חושב שזה המקום שבו מישהו מפספס תוצאות.

למה באחוז שומן גבוה צריך פחות חלבון?

כי ההמלצה של 1.6 לא לוקחת בחשבון כמה מסת שריר יש לכם. החלבון משרת את השריר, לא את השומן.

שני אנשים ששוקלים 90 קילו, אחד באחוז שומן נמוך ואחד באחוז שומן גבוה, לא מחזיקים את אותה כמות שריר. אם תכפילו את שניהם ב-1.6, תקבלו אותו מספר, אבל רק אחד מהם באמת צריך אותו.

עוקבת שאלה אותי פעם אם היא צריכה 1.5 גרם על כל קילו. עניתי לה שההמלצות של 1.6 לא לוקחות בחשבון כמות מסת שריר, שאין לה מסת שריר של גבר שרירי ששוקל 75 קילו, ושהיא צריכה הרבה פחות. "לצערך ולטובתך."

כמה חלבון אני אוכל ביום?

באתגר 90 MAX, שהתחלתי כששקלתי 59 קילו, אני מכניס 100 גרם חלבון כל יום, בלי יוצא מן הכלל. זה בערך 1.7 גרם לקילו. יחד עם זה אני בפלוס קלורי קטן של 50 עד 100 קלוריות, ובאופן כללי אוכל בצורה בריאה ככל הניתן.

ואני לא אוכל כל היום חסה וחזה עוף. חלבון כן, בריא, מה שבא לי. בריא בגבול הטעם הטוב.

איך מגיעים ל-1.6 בלי מתכונים מפוצצי חלבון?

זה הרבה יותר פשוט ממה שהרשתות גורמות לזה להיראות. כמו שכתבתי לאותה עוקבת: "200 גרם חזה עוף זה כבר איזה 70, שייק חלבון ובום נגמר."

(במבושל זה יותר קרוב ל-60 גרם, אבל הרעיון לא משתנה.)

לא צריך לבנות את כל היום סביב המספר הזה, ולא צריך שכל מתכון בבית יהיה "גרסת חלבון".

כמה חלבון צריך בחיטוב?

מישהו ששוקל בערך 70 קילו שאל אותי בחיטוב אם הוא חייב להגיע ל-120 גרם. עניתי לו שזה לא כזה קריטי באמת ה-120, ושאם הוא עובר את ה-100 הוא בסדר.

בהגינות, יש חוקרים שממליצים על יותר בגירעון. סקירה של Helms ועמיתים הציעה 2.3 עד 3.1 גרם לכל קילו של מסה רזה, למתאמנים רזים בגירעון, ויותר ככל שהגירעון חד יותר והמתאמן רזה יותר (Helms ועמיתים, 2014). שימו לב שזו המלצה שמבוססת על שישה מחקרים בלבד, ושהיא מדברת על ספורטאים רזים בגירעון משמעותי.

מה שבעיניי שומר על השריר בחיטוב הוא בעיקר האימון: לא נוגעים בו. לא מעלים טווחי חזרות, לא מחליפים תרגילים, ולא הופכים אותו ל"אימון שריפה". על איך מחזיקים חיטוב שלא קורס כתבתי בפוסט על חיטוב.

צריך יותר חלבון במסה?

לא. בניית שריר היא לא מנגנון תלוי אנרגיה, היא מנגנון תלוי אות. מה שהגוף צריך זה סיגנל שיגיד לו לבנות, והסיגנל הזה הוא האימון עצמו, לא הצלחת. עוד חלבון לא יגרום לשריר לגדול אם האימון לא נתן לו סיבה. למה לא צריך עודף קלורי גדול במסה, כתבתי בפוסט על מסה נקייה.

מה משפיע יותר מחלבון?

האימון. ואני רואה את אותן טעויות כל יום בחדר כושר:

1. מתאמנים שנות אור מכשל. משאירים ארבע חזרות ברזרבה וקוראים לזה סט. כמה קרוב לכשל באמת צריך, כתבתי בפוסט על RIR.
2. לא מתעדים את האימונים. בלי רישום אתם לא יודעים אם התקדמתם.
3. מאמנים כל שריר רק פעם בשבוע. אתם צריכים לפחות פעמיים בשביל למקסם תוצאות.
4. בוחרים תרגילים לא יציבים, במקום תרגילים יציבים שמאתגרים את שריר המטרה בדיוק איך שאתם רוצים.

ברגע שתתחילו למקד יותר מהפוקוס שלכם על האימונים ופחות על התזונה, אתם תתחילו לראות הרבה יותר תוצאות.

שאלות נוספות

כמה חלבון צריכה אישה ביום?

אותו כלל, 1.6 גרם לקילו, ואותו תיקון: מה שקובע זה מסת השריר. אישה שעוד לא בנתה הרבה שריר צריכה פחות ממה שהטבלה אומרת למשקל שלה.

כמה גרם חלבון צריך על כל קילו?

1.6 גרם לכל קילו משקל גוף מכסים את רוב המתאמנים. אם אתם באחוז שומן גבוה, אפילו פחות.

צריך אבקת חלבון?

לא חייבים. שייק הוא פשוט דרך נוחה לסגור את מה שחסר בסוף היום. הוא לא עושה משהו שחזה עוף לא עושה.

מאיפה מתחילים?

מחר תרשמו כמה חלבון אכלתם בפועל, יום אחד, בלי לשנות כלום. אם אתם בסביבות 1.6 גרם לקילו, הפסיקו לחשוב על זה ותעבירו את הפוקוס לאימון. אם אתם רחוקים, תוסיפו מקור חלבון אחד לארוחה שחסר בה.

מקורות

1. Morton RW ועמיתים. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 2018. PubMed
2. Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2014. PubMed