כמה קלוריות שורף קילו שריר?

ובכל זאת, להיות שרירי באמת ייתן לכם לאכול יותר. רק לא בגלל שהשריר עצמו שורף הרבה, אלא בגלל שלוש סיבות אחרות.

למה קילו שריר שורף כל כך מעט?

המספר 13 מגיע מטבלה ישנה של קצב חילוף החומרים של כל רקמה בגוף. במחקר מ-2010 מדדו 131 מבוגרים בריאים, את מסת האיברים שלהם ב-MRI ואת ההוצאה האנרגטית שלהם במנוחה, ובדקו אם הטבלה מסתדרת עם המדידות. היא הסתדרה. בערך 13 קלוריות לקילו שריר ביום, 4.5 לקילו שומן, ומאות קלוריות לקילו בכבד, במוח, בלב ובכליות. אצל מי שמעל גיל 50 המספרים יצאו נמוכים בכ-3% (Wang ועמיתים, 2010).

במנוחה, השריר הוא רקמה די "זולה". רוב ההוצאה שלכם במנוחה הולכת לאיברים הפנימיים, לא לבייספס.

אז אם מישהו מבטיח לכם ש"כל קילו שריר שורף 50 קלוריות ביום", הוא מגזים בפי ארבעה. ואם אתם בונים שריר כדי לשרוף קלוריות במנוחה, אתם בונים אותו מהסיבה הכי חלשה שיש.

אז למה אנשים שריריים יכולים לאכול יותר?

אני אוכל כל ערב בערך 500 קלוריות של שוקולד, שומר על תזונה בריאה בגדול, ועדיין נראה טוב כשאני הולך לצחצח שיניים. וכל מי שהכרתי שהעלה הרבה מסת שריר פתאום יכול לאכול יותר ולהיראות טוב יותר באחוז שומן נמוך. שרירים הם צ'יט קוד לחיות את החיים בצורה יותר חופשית.

ה-13 קלוריות לא מסבירים את זה. שלושת הדברים האלה כן.

1. עיכול החלבון

הגוף שורף בערך רבע מהקלוריות של החלבון רק כדי לעכל אותו. ומי שבונה שריר אוכל הרבה חלבון. מאותה כמות קלוריות, פחות נשאר לגוף כשהרבה ממנה מגיעה מחלבון.

סקירה ומטא-אנליזה מ-2024 על 52 מחקרים מצאה שארוחה עתירת חלבון מעלה את ההוצאה האנרגטית של העיכול יותר מארוחה דלת חלבון באותן קלוריות. האפקט היה מובהק אצל אנשים במשקל תקין, ולא אצל אנשים עם עודף משקל. בדיאטות ארוכות יותר (מכמה ימים עד שנה) ההבדל בעיכול עצמו כבר לא היה מובהק, אבל ההוצאה היומית הכוללת עדיין יצאה גבוהה יותר (Guarneiri ועמיתים, 2024). כמה חלבון צריך בפועל, כתבתי בפוסט על כמה חלבון צריך לאכול ביום.

2. שריר צפוף יותר משומן

באותו משקל בדיוק, נראים חטובים יותר. שני אנשים ששוקלים 80 קילו יכולים להיראות כמו שני אנשים שונים לגמרי, ומי שיש לו יותר שריר נראה רזה יותר באותו מספר על המשקל.

3. מי שמתאמן זז יותר

מי שמתאמן זז יותר במהלך היום ושורף יותר קלוריות, גם מחוץ לאימון.

ריל · @david.hypertrophyקילו שריר שורף רק 13 קלוריות ביוםלצפייה בסרטון

קילו שריר מול קילו שומן

קילו זה קילו, וקילו שריר וקילו שומן שוקלים בדיוק אותו דבר. ההבדל הוא בשני דברים אחרים.

מבחינת שריפה במנוחה, ההבדל בין קילו שריר לקילו שומן הוא בערך 8 קלוריות ביום. מבחינת איך שאתם נראים, ההבדל עצום.

האם אימוני כוח מעלים את חילוף החומרים?

קצת. מטא-אנליזה מ-2020 מצאה שאימוני כוח העלו את ההוצאה במנוחה בכ-96 קלוריות ביום בממוצע לעומת קבוצות ביקורת, בזמן שאימון אירובי לא העלה אותה באופן מובהק. החוקרים עצמם מציינים שהשיטות במחקרים היו שונות מאוד זו מזו ושהסיכון להטיה היה גבוה (MacKenzie-Shalders ועמיתים, 2020).

זה יותר ממה שהשריר שנבנה לבד מסביר, אבל עדיין לא מספר שמשנה תפריט. מי שאוכל 2,500 קלוריות ביום לא יחוש בהבדל של 100. מה שכן מורגש הוא שלוש הסיבות למעלה, ובעיקר העובדה שאתם נראים אחרת באותו משקל.

מה זה אומר על התזונה שלכם?

שאתם לא צריכים להיכנס לעודף קלורי גדול כדי לבנות את השריר הזה. בניית שריר היא לא מנגנון שתלוי באנרגיה, היא מנגנון שתלוי באות, והאות הוא האימון. כתבתי על זה בפוסט על מסה נקייה.

ושאם אחוז השומן שלכם גבוה היום, השריר לא "ישרוף" אותו בשבילכם. את השומן מורידים בגירעון, ואת השריר שומרים באימון. איך עושים את שניהם יחד, בפוסט על איך לעשות חיטוב נכון, ומה עושים קודם, בפוסט על מסה או חיטוב.

טעויות נפוצות

• לבנות שריר "כדי לשרוף קלוריות". 13 קלוריות לקילו. אם המטרה היא לשרוף, יש דרכים מהירות יותר. בונים שריר כי הוא משנה איך שאתם נראים ומה אתם יכולים לאכול.
• להעלות קלוריות מיד כשמתחילים להתאמן. אימון לבד לא "פותח" לכם 500 קלוריות. ההבדל נבנה לאט, עם השריר.
• להסתכל רק על המשקל. באותו מספר על המשקל אפשר להיראות טוב יותר בהרבה. אם הכוח עולה והמשקל עומד, משהו טוב קורה.

שאלות נוספות

כמה קלוריות שורף קילו שומן?

בערך 4.5 קלוריות ביום במנוחה, לפי אותו מחקר מ-2010. כלומר שומן שורף בערך שליש ממה ששריר שורף, ושניהם מעט מאוד ביחס לאיברים הפנימיים.

כמה קלוריות שורף שריר במנוחה?

בערך 13 קלוריות לקילו ביום. בנאדם עם 35 קילו שריר שורף בזכות השריר בערך 450 קלוריות ביום במנוחה, מתוך הוצאה כוללת של אלפי קלוריות.

למה מתאמנים יכולים לאכול יותר?

כי אתם כנראה מתאמנים יותר, זזים יותר ואוכלים יותר חלבון, וכל אחד מהם מעלה את ההוצאה היומית.

מה עושים מחר במכון

תפסיקו לחשב כמה השריר שלכם שורף. באימון הבא תרשמו את המשקל והחזרות בכל סט, ובעוד חודש תשוו. אם המספרים עולים, אתם בונים את הדבר שבאמת יאפשר לכם לאכול יותר ולהיראות טוב יותר.

מקורות

• Wang Z, et al. (2010). Specific metabolic rates of major organs and tissues across adulthood: evaluation by mechanistic model of resting energy expenditure. The American Journal of Clinical Nutrition, 92(6), 1369-1377. PubMed
• Guarneiri LL, et al. (2024). Effects of Varying Protein Amounts and Types on Diet-Induced Thermogenesis: A Systematic Review and Meta-Analysis. Advances in Nutrition, 15(12), 100332. PubMed
• MacKenzie-Shalders K, et al. (2020). The effect of exercise interventions on resting metabolic rate: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 38(14), 1635-1649. PubMed