שרירים תפוסים אחרי אימון: האם זה סימן שהאימון עבד?

איך יודעים אם תרגיל עובד? לפי המספרים, לא לפי מה שמרגישים במדרגות למחרת.

למה שרירים תפוסים אחרי אימון?

בפעם הראשונה שאתם עושים תרגיל חדש, הגוף לא מכיר אותו, ונוצר הרבה נזק בתוך השריר. זה מה שגורם לכאב בימים שאחרי, מה שכולם קוראים לו שרירים תפוסים.

הבעיה היא שבשבועות האלה הגוף עסוק בעיקר בלתקן את הנזק, ופחות בלבנות שריר חדש.

שרירים תפוסים אחרי אימון ראשון

אחרי אימון ראשון כמעט הכל חדש, ולכן זה הזמן שבו אנשים מרגישים הכי תפוסים. ויש עוד דבר שקורה באימונים הראשונים של כל תרגיל. הגוף עדיין לומד את התנועה. כל פעם שאתם מחליפים תרגיל אתם מאפסים את שלב הלמידה המוטורית, ובאימונים הראשונים האלה הגירוי פחות איכותי באופן משמעותי.

כלומר בשבועות הראשונים של תרגיל חדש יש הרבה כאב, והגירוי פחות איכותי. הכאב לא מספר לכם כמה התרגיל עובד.

למה התרגיל "מפסיק" לכאוב

אחרי כמה אימונים השריר לומד להגן על עצמו. המוח לומד לגייס אותו אחרת, והשריר והרקמה שמסביבו מתחזקים, ככה שאותו אימון בדיוק גורם להרבה פחות נזק. פחות נזק ופחות כאב אומרים שיותר מהבנייה הולכת לגדילה.

במחקר יש לזה שם, repeated bout effect, ופירושו שאחרי האימון הראשון השריר מוגן יותר מפני נזק באימון הבא. סקירה של Hyldahl ועמיתיו מציעה שזה שילוב של כמה שינויים שעובדים יחד, במערכת העצבים, בתכונות המכניות של השריר, ברקמה שמסביב לסיבים ובאיתות בתוך השריר. החוקרים עצמם כותבים שהמנגנונים עדיין לא מובנים עד הסוף (Hyldahl ועמיתים, 2017).

ריל · @david.hypertrophyפעם התרגיל הזה גרם לכם לצלוע במדרגות, והיום אתם לא מרגישים כלום. אז הוא הפסיק לעבוד?לצפייה בסרטון

האם צריך להרגיש תפוס כדי לגדול?

לא. ברגע שהשריר מבצע את התנועה האנטומית שהוא אמור לבצע, הוא עובד, לא משנה אם הרגשתם אותו או לא. והכאב יום אחרי לא מוסיף גדילה.

יש מחקר שבדק בדיוק את זה, עם ביופסיות. Damas ועמיתיו מדדו בעשרה גברים צעירים את סינתזת חלבוני השריר ואת הנזק בשריר אחרי אימון, בשבוע הראשון של תוכנית, בשבוע השלישי ובשבוע העשירי. בשבוע הראשון הנזק היה הכי גבוה, וגם סינתזת החלבון. אבל היא לא הייתה קשורה לגדילה. רק בשבוע השלישי והעשירי, כשהנזק כבר ירד, סינתזת החלבון אחרי האימון הייתה קשורה חזק לכמה השריר גדל. המסקנה של החוקרים הייתה שהגדילה מגיעה בעיקר אחרי שהנזק נחלש (Damas ועמיתים, 2016).

המחקר הזה קטן, עשרה נבדקים ושריר אחד (ארבע ראשי). אבל הכיוון שלו מתאים למה שתיארתי למעלה. בשבועות של הנזק הגוף עסוק בתיקון, והגדילה מגיעה אחריהם.

איך יודעים שהתרגיל עובד?

לפי המספרים. אם לאורך זמן המשקל והחזרות שלכם עולים באותו תרגיל, הוא עובד. זה הסימן הכי טוב שיש לכם, ובניגוד לכאב, הוא מראה מה באמת קרה לאורך זמן.

בשביל זה צריך שני דברים. הראשון, לרשום כל סט, כדי לדעת מה עשיתם בפעם הקודמת. השני, להישאר על אותו תרגיל מספיק זמן כדי שהמספרים יגידו משהו. מה בדיוק אמור לעלות, ואיך בודקים שזה באמת קורה, כתבתי בפוסט על עומס פרוגרסיבי.

ואם אתם תוהים כמה זמן צריך לחכות עד שהמספרים האלה יהפכו למשהו שרואים במראה, על זה בפוסט על כמה זמן לוקח לבנות שריר.

טעויות נפוצות

לרדוף אחרי שרירים תפוסים. להוסיף סטים, דרופ סטים או תרגילים חדשים רק כדי להרגיש את זה מחר. זה עולה לכם בהתאוששות ולא מוסיף גדילה.

להחליף תרגיל כי הוא "כבר לא עושה כלום". לפעמים זה בדיוק הרגע שבו הוא התחיל לעבוד טוב יותר. אם תחליפו, תחזרו לשבועות של נזק ותיקון, ותאבדו את נקודת ההשוואה. מתי כן מחליפים, בפוסט על כל כמה זמן להחליף תוכנית אימונים.

להחליף את כל התוכנית בבת אחת. כשכל התרגילים זרים לכם, כל השרירים בגוף מקבלים גירוי חלש יותר ממה שקיבלו קודם. אם כבר מחליפים, מחליפים חצי, ואחרי כמה שבועות את החצי השני.

לחשוב שמי שלא תפוס לא התאמן מספיק קשה. מה שחשוב הרבה יותר זה כמה קרוב לכשל הסטים שלכם נגמרים, ולא איך אתם מרגישים יום אחרי. על זה בפוסט על מה זה RIR באימון.

שאלות נוספות

למה שרירים תפוסים מאוד אחרי אימון?

בדרך כלל כי האימון הכיל משהו שהשריר לא מכיר, כמו תרגיל חדש או תוכנית חדשה שלמה. אחרי כמה אימונים על אותם תרגילים הכאב יורד מעצמו.

שרירים תפוסים אחרי אימון כוח זה סימן שגדלתי?

לא. זה סימן לנזק בשריר, ונזק הוא לא גדילה. גדילה רואים במספרים לאורך שבועות, לא בכאב של מחר בבוקר.

מה ההבדל בין שרירים תפוסים לכאב שצריך לעצור בגללו?

רגליים רועדות אחרי סט זה טוב. כאבים זה לא טוב. כאב במפרק, בכתף או בברך, הוא לא "שרירים תפוסים", ואין סיבה להתאמן דרכו. וכאב שלא עובר שווה בדיקה אצל רופא.

מה לעשות במכון השבוע

תבחרו תרגיל אחד שהפסיק "לכאוב" לכם, ותבדקו את המספרים שלו בחודש האחרון. אם המשקל או החזרות עלו, הוא עובד, ותשאירו אותו. אם לא, תבדקו קודם את בחירת התרגיל עצמו, אחר כך את הנפח, ורק אחרי זה שינה וחלבון.

מקורות

1. Damas F ועמיתים. Resistance training-induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage. The Journal of Physiology, 2016. PubMed
2. Hyldahl RD, Chen TC, Nosaka K. Mechanisms and Mediators of the Skeletal Muscle Repeated Bout Effect. Exercise and Sport Sciences Reviews, 2017. PubMed