מוטיבציה לאימון: מה אני עושה לפני הסט הכי חשוב

למה הכנה מנטלית מוסיפה חזרות

אנחנו אף פעם לא מגייסים את כל השריר שלנו. גם בסט שמרגיש כמו הכי קשה שיש, נשארות יחידות מוטוריות שלא נכנסו לעבודה.

הכנה מנטלית לפני סט מעלה אדרנלין ונוראדרנלין. הגוף מגייס יותר יחידות מוטוריות, וסף הכאב עולה.

אין לכם מושג כמה כוח יש במיינדסט.

איך אני עושה את זה בפועל

לפני סט שאני רוצה לשבור בו משהו, אני מחליט מראש שאני רוצה ביצוע ברמה חריגה. שם שיר ארוך שנותן לי הייפ באוזניות, ויושב כמה דקות על המכונה עם עיניים עצומות. ורק אז מתחיל.

ככה עליתי מ-3 ל-6 חזרות עם אותו משקל, באותו אימון.

למה לא בכל סט

המוח מתרגל. אם תעשו את זה כל סט, זה מפסיק להיות חריג, ומה שלא חריג לא עובד. וזה גם דורש משאבים.

אז זה לא לכל סט. זה פצצה שמטילים מדי פעם, על הסט שבאמת חשוב לכם. למשל הסט שבו אתם מנסים לשבור את המספר מהשבוע שעבר, כמו שמוסבר בעומס פרוגרסיבי.

על מה לחשוב בזמן הסט

הביצוע של הסט שלכם נקבע לפני שהתחלתם אותו, ולכן גם הריכוז חשוב. מחקר על כפיפות מרפקים (Marchant ועמיתים, 2009) השווה שתי הנחיות. להתמקד בהזזת המשקל (מיקוד חיצוני), או להתמקד בשריר עצמו (מיקוד פנימי). במיקוד החיצוני 25 המשתתפים הפיקו יותר כוח. זה נמדד במכשיר איזוקינטי, ביד אחת, ולא עם משקולות חופשיות, אז זה כיוון ולא הוכחה לכל תרגיל.

בפועל, בסט הכבד שווה לחשוב על להזיז את הידית או את המשקולת מנקודה לנקודה, ולא על "להרגיש את הבייספס".

מה המחקר אומר על הכנה מנטלית

סקירה של Tod ועמיתים (2003) על "psyching-up", כלומר הכנה מנטלית ממש לפני ביצוע, מצאה שהיא כנראה משפרת ביצוע במשימות של כוח וסיבולת שריר. החוקרים כותבים שאי אפשר עדיין להגיע למסקנות חד משמעיות, שרוב המחקרים נעשו על סטודנטים לא מאומנים, ושאין עדיין הסבר מוכח למנגנון. לפי הסקירה, נראה שהשיטה היעילה ביותר היא עוררות, כלומר להעלות את עצמכם לפני הסט.

ומה עם מוזיקה? ב-Bartolomei ועמיתים (2015) מתאמנים מנוסים בלחיצת חזה עשו יותר חזרות עד כשל ב-60% מה-1RM כשהקשיבו למוזיקה שבחרו בעצמם. על המשקל המקסימלי (1RM) לא נמצאה השפעה. המחקר בדק רק מוזיקה, ולא את כל ההכנה, אבל גם בו השיפור היה בחזרות ולא במשקל המקסימלי.

שאלות נוספות

שירי מוטיבציה לאימון: אילו לשים?

את אלה שאתם בחרתם. במחקר של Bartolomei ההשפעה הייתה עם מוזיקה שהמשתתפים בחרו בעצמם. אני שם שיר ארוך שנותן לי הייפ.

אין לי מוטיבציה להתאמן. מה עושים?

כשעוקב כתב לי שהוא קם בדאון רצח, עניתי לו שאין כזה דבר. שתי סטירות ולעבודה. ההכנה המנטלית היא לא מה שמביא אתכם לאימון. היא מה שעושים כשכבר אתם על המכונה, ויש סט אחד שאתם רוצים שיהיה הכי טוב שלכם.

מוטיבציה לחדר כושר: זה עוזר גם לסט הראשון?

סט העבודה הראשון הוא הסט שבו אתם אמורים להיות הכי חזקים באימון, ולכן הוא מועמד טוב להכנה. אבל ההכנה לא מחליפה את החימום. אם החימום לא הכין אתכם לסט הזה, הפסדתם את הסט הכי קריטי באימון. איך מתחממים בשבילו מוסבר בחימום לפני אימון כוח.

איך יודעים שזה עבד?

לפי המספרים. אם בסט שהכנתם אליו עשיתם יותר חזרות, או עצרתם קרוב יותר לכשל ממה שאתם רגילים, ההכנה עבדה. איך מעריכים את המרחק מכשל מוסבר במה זה RIR באימון.

מה עושים מחר

בוחרים סט אחד בכל האימון, הסט שבו אתם רוצים לשבור את המספר מהשבוע שעבר. לפניו מחליטים מראש, שמים שיר ארוך, ויושבים כמה דקות עם עיניים עצומות. רושמים כמה חזרות יצאו, ומשווים לפעם הקודמת. ובשאר הסטים מתאמנים רגיל.

מקורות

• Tod D, Iredale F, Gill N. 'Psyching-up' and muscular force production. Sports Medicine, 2003. PubMed
• Bartolomei S, Di Michele R, Merni F. Effects of self-selected music on maximal bench press strength and strength endurance. Perceptual and Motor Skills, 2015. PubMed
• Marchant DC, Greig M, Scott C. Attentional focusing instructions influence force production and muscular activity during isokinetic elbow flexions. Journal of Strength and Conditioning Research, 2009. PubMed