מסה או חיטוב: מה עושים קודם?

השאלה הזו נשמעת כאילו יש שתי דלתות, ואתם חייבים לבחור אחת. מסה, כלומר לאכול הרבה ולגדול, או חיטוב, כלומר לאכול מעט ולרדת. אצלי זה לא עובד ככה, כי המסה שאני עושה בכלל לא נראית כמו מסה.

למה קודם חיטוב כשאחוז השומן גבוה?

כי מסה לא בונה שריר. האימון בונה שריר.

בניית שריר היא לא מנגנון שתלוי באנרגיה, היא מנגנון שתלוי באות. יצירת החלבונים החדשים ברקמה היא תהליך זול אנרגטית, ומה שהגוף צריך זה סיגנל שאומר לו לבנות. הסיגנל הזה הוא האימון, לא הצלחת. ברגע שיש לגוף מספיק בשביל התחזוקה, כל מה שמעבר לזה לא הופך לשריר, הוא נאגר בתור שומן.

אז מה יוצא למי שיש עליו כבר הרבה שומן ונכנס למסה? הוא מוסיף שומן על שומן, ומקבל בקושי שריר שלא היה מקבל גם ככה. ובסוף הוא יצטרך לחטב את כל זה, בתקופה ארוכה יותר.

מה המחקר אומר על אחוז שומן ומסה

יש לזה גם צד מחקרי ישן ויפה. גילברט פורבס, חוקר הרכב גוף, סיכם ניסויים כאלה במאמר מ-2000. בניסויים של האכלת יתר שנמשכו לפחות שלושה שבועות, אצל אנשים רזים 60% עד 70% מהמשקל שעלה היה רקמה רזה. אצל אנשים עם השמנה, רק 30% עד 40%. ובכיוון ההפוך, ככל שאחוז השומן ההתחלתי גבוה יותר, חלק קטן יותר מהמשקל שיורד בגירעון הוא רקמה רזה (Forbes, 2000).

כלומר, באחוז שומן גבוה העודף הולך יותר לשומן, והגירעון לוקח פחות מהשריר. בדיוק התנאים שבהם קודם חיטוב הוא ההחלטה הנכונה.

זה מאמר סיכום שלא עוסק במתאמני כוח, והוא מדבר על רקמה רזה ולא על שריר בלבד. הוא לא בודק את השאלה "מסה או חיטוב" אצל מישהו שמתאמן כמו שצריך. אבל הוא מראה את הכיוון.

איך עושים את החיטוב הראשון בלי לאבד שריר

בקיצור, מה שכתבתי בפוסט על איך לעשות חיטוב נכון.

גירעון קטן. 200 עד 300 קלוריות ביום מתחת לניטרלי, לא 1000. אי אפשר להתמיד בגירעון של 1000 לאורך זמן, וזה אומר שאתם נידונים לכישלון בסופו של דבר.

בלי תאריך סיום. ברגע שיש לחיטוב תאריך סיום, יש גם את היום שאחרי, ושם הכל קורס. גם אני הייתי במיינדסט הזה בעבר, חיטוב קטלני ואגרסיבי לפני הקיץ או לפני חתונה.

לא נוגעים באימון. לא מעלים טווחי חזרות, לא מחליפים תרגילים, ולא הופכים את האימון ל"אימון שריפה". האימון הוא האות שאומר לגוף שהשריר הזה עדיין נחוץ.

יש גם מחקר שתומך בירידה איטית. ספורטאי עילית ירדו באותו משקל, כ-5.5%, בשני קצבים. היעד של קבוצה אחת היה 0.7% ממשקל הגוף בשבוע, ושל השנייה 1.4%, ובפועל הן ירדו 0.7% ו-1.0%. בקבוצה האיטית הרקמה הרזה עלתה ב-2.1%, ובקבוצה המהירה היא לא השתנתה (Garthe ועמיתים, 2011). זה מחקר קטן, על ספורטאים רזים ומאומנים עם ארבעה אימוני כוח בשבוע, ולא על מי שיש עליו הרבה שומן. אבל הוא מראה שבחיטוב איטי אפשר אפילו לבנות משהו בדרך.

אבל אני נחלש בחיטוב

כן, כנראה. אבל אתם לא בהכרח מאבדים שריר בחיטוב. בעיקר אתם מאבדים יציבות ומאגרים. משקל גוף נמוך יותר אומר מרכז מסה פחות יציב ופחות עיגון לקרקע. גם אני בכל חיטוב הייתי בלחץ שהלחיצות שלי קורסות, ולקח לי זמן להבין שזה לא כזה אסון ויש איך להתמודד עם זה. איך בדיוק, כתבתי בפוסט על חיטוב.

ואם אחוז השומן שלכם לא גבוה?

אז אין פה באמת שאלה של מסה או חיטוב. אתם לא צריכים לחטב כדי לבנות שריר, ואתם גם לא צריכים מסה במובן הקלאסי. מה שצריך זה להיות בניטרלי, או בפלוס ממש ממש קטן. זהו.

ככה זה נראה אצלי. בתחילת אתגר 90 MAX שקלתי 59 קילו, בערך 12 אחוז שומן, והעודף שלי היה 50 עד 100 קלוריות ביום. פעם הייתי נכנס לתקופת בנייה עם עודף גדול, ליתר ביטחון. היום אני יודע שה"ליתר ביטחון" הזה הוא בדיוק השומן שאני מבלה אחר כך חודשים בלהוריד. את הפירוט המלא כתבתי בפוסט על מסה נקייה.

מה עושים אחרי החיטוב?

לא חוזרים לאכול כמו לפני, ולא קופצים לעודף גדול כפרס. עולים לניטרלי, או לעודף ממש קטן, וממשיכים להתאמן בדיוק כמו קודם.

כשיש לכם הרבה מסת שריר, אתם יכולים לאכול יותר. כל מי שהכרתי שהעלה הרבה מסת שריר פתאום יכול לאכול הרבה יותר קלוריות ולהיראות טוב יותר באחוז שומן נמוך. שרירים הם צ'יט קוד לחיות את החיים בצורה יותר חופשית.

טעויות נפוצות כשמחליטים בין מסה לחיטוב

מסה גדולה באחוז שומן גבוה, "כדי לבנות בסיס". הבסיס שנבנה הוא בעיקר שומן, והחיטוב שאחריו רק מתארך.

חיטוב אגרסיבי עם תאריך. עובד מעולה עד היום שאחרי.

לשנות את האימון לפי המצב. בחיטוב ובמסה, אותה תוכנית. מה שמשתנה זה הצלחת.

שאלות נוספות

מה עושים קודם, חיטוב או מסה?

אם אחוז השומן שלכם גבוה ואתם רוצים גם לבנות שריר, קודם חיטוב. בגירעון מתון ובלי לגעת באימון, אתם שומרים על השריר ומורידים את השומן, ורק אחר כך עוברים לניטרלי או לעודף קטן.

מה עדיף, מסה או חיטוב?

אף אחד מהם לא בונה שריר בעצמו. האימון בונה שריר, והצלחת רק קובעת כמה שומן יבוא איתו. אם יש לכם הרבה שומן, חיטוב. אם לא, ניטרלי או פלוס קטן מאוד, שזה בעצם לא מסה ולא חיטוב.

אפשר לבנות שריר בחיטוב?

כן, אבל זה קשה יותר. גירעון קלורי הוא חיסרון להיפרטרופיה, ולכן שם אתם צריכים להיות מדויקים בכל הדברים לגמרי, כדי לא למצוא את עצמכם דורכים במקום. ובגירעון עמוק זה נהיה באמת קשה, כי הגוף נכנס למצב הישרדותי.

כמה חלבון צריך בחיטוב?

הכלל שלי הוא 1.6 גרם לכל קילו משקל גוף, ואפילו פחות אם אתם באחוז שומן גבוה. פירוט מלא בפוסט על כמה חלבון צריך לאכול ביום.

השבוע תחשבו את הניטרלי שלכם במחשבון קלוריות, תסתכלו במראה בכנות, ותחליטו. אם יש שומן שמפריע לכם, תורידו 200 עד 300 קלוריות. אם לא, תישארו בניטרלי ותשימו את כל הכוח באימון הבא.

מקורות

1. Forbes GB. Body fat content influences the body composition response to nutrition and exercise. Annals of the New York Academy of Sciences, 2000. PubMed
2. Garthe I ועמיתים. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2011. PubMed