טווח תנועה מלא: למה הוא לא תמיד הטווח הנכון

זה לא אומר להתחיל לחתוך את הטווח בחצי בכל תרגיל. וזה גם לא אומר שתמיד מקצרים. בחלק מהתרגילים אני דווקא מוסיף טווח. הנקודה היא שהטווח נקבע לפי השריר, לא לפי סטנדרט שמישהו קבע פעם. כל קיצור שאני עושה יש לו מטרה מסוימת, כי טווח תנועה של מפרק זה לאו דווקא טווח תנועה של השריר.

השאלה שצריך לשאול על כל תרגיל

כשאני מסתכל על תרגיל, אני שואל את עצמי איפה שריר המטרה פעיל, ואיפה אני כבר מתחיל להסיט את העומס לאזורים אחרים, לא רצויים.

ועוד שאלה שאני שואל היא האם טווח מסוים מגביל את כמות המשקל שאני יכול להשתמש בה, בלי לתרום כלום.

טווח שנקבע מראש, לא קיצור כשכבד

יש הבדל גדול בין טווח חלקי שקבעתם מראש לבין קיצור של הטווח כשהמשקל כבד מדי. כשאני קובע טווח מראש, אני רוצה לעבוד על השריר רק בטווח מסוים, כי הוא יותר פעיל בטווח הזה. קיצור כשהמשקל כבד מדי הוא משהו שמשתנה תוך כדי, וזו כבר בעיה, כי אז אני לא עקבי. החזרה הראשונה והחזרה האחרונה כבר לא אותה תנועה, ואי אפשר להשוות בין השבועות.

הסיפור שלי עם טווח תנועה מלא

המון פעמים התעקשתי בעבר על טווח שהוגדר לפי סטנדרטים רנדומליים, והייתי תקוע בגלל זה במשקלי העבודה. וברגע שאני עובר לעבוד בטווח התנועה הספציפי, שם הקצב מתחיל להאיץ.

מתי אני מקצר את הטווח

לחיצת כתפיים: עד 70 מעלות

בלחיצת כתפיים לכתף הקדמית אני לא יורד עד הסוף. תרדו רק עד בערך 70 מעלות. מתחת לזה אתם כבר עובדים בעיקר על הכתף הצידית ועל החזה העליון, לא על הקדמית. הפירוט בפוסט על לחיצת כתפיים במכונה.

לחיצת חזה במכונה: בעיקר ההתחלה

אם זו מכונה של לחיצת חזה שהיא הכי קשה בנעילה, אני אעבוד בעיקר בהתחלה של התנועה, בשביל לעבוד יותר על החזה.

פנדולום סקוואט: לא עמוק מדי

בפנדולום סקוואט, אם יורדים עמוק מדי, העומס עובר לגב התחתון. זו דוגמה למקום שבו עוד טווח מסיט את העומס מהשריר שרציתם לאזור לא רצוי.

היפ טראסט: עד כיווץ מלא

בהיפ טראסט אני רוצה לעלות עד כיווץ מלא, ואפילו להישאר שם שנייה, ולא צריך לרדת ממש עמוק למטה. התרגיל עובד על המצב המקוצר של הישבן. הדגשים המלאים בעמוד של היפ טראסט.

מתי אני דווקא מוסיף טווח או מדגיש את המתיחה

פשיטת ברכיים: פאד שמגדיל את הכפיפה

בפשיטת ברכיים במכונה אני מוסיף פאד כדי שהברך תתחיל כפופה יותר. הרקטוס פמוריס, אחד מארבעת הראשים, הוא בין השרירים היחידים בגוף שמקבלים אקסטרה גיינז מהמתיחה. בלי הכפיפה הזו משאירים בתרגיל שריר על הרצפה. ההסבר בפוסט על פשיטת ברכיים במכונה.

ובאותו תרגיל אני לפעמים גם מוותר על הסוף. פשיטת ברכיים מאוד קשה בשיא הכיווץ, ויכולה גם לגרום לכאבים בברך, ולכן לפעמים אני עובד בה בעיקר בחלק הראשון של התנועה, כשהברך כפופה.

תאומים: דגש על המתיחה

בתאומים בלג פרס הדגש שלי הוא על טווח המתיחה, כלומר על החלק התחתון של התנועה. הפירוט בפוסט על תרגילים לתאומים.

כלומר אותו עיקרון נותן תשובות הפוכות בתרגילים שונים. בכתף הקדמית חותכים את התחתית, בארבע ראשי מוסיפים לה ולפעמים חותכים את הסוף. זה למה "תמיד טווח מלא" לא עובד ככלל, וגם "תמיד חלקי" לא.

מה המחקר אומר

המחקר על טווח תנועה הוא לא חד-משמעי.

מחקר מ-2012 אימן 30 גברים צעירים במשך עשרה שבועות, חצי בטווח מלא וחצי בטווח חלקי, בתרגילי פלג גוף עליון. עובי שרירי הכפיפה של המרפק עלה בשתי הקבוצות, 9.65% בטווח מלא ו-7.83% בטווח חלקי, והכוח המקסימלי עלה יותר בטווח המלא (Pinto ועמיתים, 2012). זו נקודה לטובת טווח מלא, ומגיע לה להיאמר. אבל המחקר לא בדק טווח שנבחר לפי איפה שריר המטרה פעיל, וזה בדיוק ההבדל.

מחקר על פשיטת ברכיים, עם 45 נשים לא מאומנות, השווה טווח מלא, חצי התנועה שבה הברך כפופה, חצי התנועה שבה הברך ישרה, ושילוב של השניים. הקבוצה שעבדה רק בחצי שבו הברך כפופה, כלומר כשהארבע ראשי מוארך, גדלה יותר מהקבוצה של הטווח המלא באזורים מסוימים בשריר (Pedrosa ועמיתים, 2022). זה מתיישב גם עם הפאד וגם עם העבודה בחלק הראשון של התנועה בפשיטת ברכיים.

ומחקר גדול, עם 297 משתתפים ב-15 אתרים במשך 12 שבועות, השווה טווח מלא מול טווח חלקי בחלק המוארך של התנועה, בתרגילים לידיים ולרגליים. לא נמצא הבדל מעשי בגדילה של הזרוע והירך, והחוקרים מסכמים שההבדלים קטנים (Gschneidner ועמיתים, 2025).

כלומר אין כאן ראיה שטווח מלא הוא חובה. אבל צריך להגיד גם את ההסתייגויות. המחקרים האלה נמשכו 10-12 שבועות, המחקר על פשיטת ברכיים נעשה על נשים לא מאומנות, ואף אחד מהם לא בדק טווח שנבחר לכל שריר בנפרד, וזה מה שאני ממליץ עליו.

איך בוחרים טווח בתרגיל שלכם

• תשאלו איפה שריר המטרה פעיל. אם החלק התחתון או העליון של התנועה עובד על שריר אחר, אין סיבה להתעקש עליו. ואת זה אי אפשר לדעת לפי תחושה. צריך ידע בפיזיולוגיה ובביומכניקה, ולכן זה משהו שכותבים בתוכנית, לא מנחשים באמצע סט.
• תשאלו מה מגביל את המשקל. אם אתם נכשלים בחלק של התנועה שלא שייך לשריר המטרה, הטווח הזה עולה לכם משקל בלי לתרום.
• תקבעו את הטווח ותשמרו עליו קבוע. בתוכנית שלי יש טווח תנועה מוגדר לכל תרגיל, כמו שכתבתי בפוסט על בניית תוכנית אימון אישית.
• לא חותכים בחצי בכל תרגיל. בחלק מהתרגילים הטווח המלא הוא בדיוק הטווח שבו השריר עובד, ובחלק אפילו מוסיפים.

שאלות נוספות

האם טווח תנועה חלקי בונה שריר?

במחקר הגדול לא נמצא הבדל מעשי בגדילה בין טווח חלקי בחלק המוארך של התנועה לבין טווח מלא. והשאלה החשובה יותר היא לא כמה טווח, אלא איזה טווח.

מתי חייבים טווח תנועה מלא?

אין כזה דבר. "טווח מלא" הוא מונח שרירותי. הוא מתאר את המפרק, לא את השריר, ולכן הוא לא יכול להיות כלל לכל תרגיל.

טווח תנועה מלא או חזרות חלקיות?

תלוי בתרגיל. בלחיצת חזה שקשה בנעילה, חזרות חלקיות יכולות להיות אחלה של כלי. אבל לא תמיד. וגם כאן זה שונה מקיצור כשכבד, כי הטווח החלקי הוא בחירה, לא מה שנשאר כשאין כוח.

האם טווח מלא בונה יותר כוח?

במחקר של 2012 הכוח המקסימלי עלה יותר בטווח המלא. ובמחקר על פשיטת ברכיים, הקבוצות שעבדו בחצי טווח השתפרו יותר דווקא בטווח שבו התאמנו. כלומר הכוח שנמדד תלוי במידה רבה בטווח שבו מודדים אותו.

באימון הבא, תבחרו תרגיל אחד שאתם תקועים בו ותבדקו שהטווח שלכם זהה מהחזרה הראשונה עד האחרונה, ומאימון לאימון. ואם אתם לא יודעים איפה השריר עובד בתרגיל, אל תנחשו לפי תחושה. תקראו את הפוסט של התרגיל, או תשאלו מאמן.

מקורות

1. Pinto RS ועמיתים. Effect of range of motion on muscle strength and thickness. Journal of Strength and Conditioning Research, 2012. PubMed
2. Pedrosa GF ועמיתים. Partial range of motion training elicits favorable improvements in muscular adaptations when carried out at long muscle lengths. European Journal of Sport Science, 2022. PubMed
3. Gschneidner D, Carlson L, Steele J, Fisher JP. The effects of lengthened-partial range of motion resistance training of the limbs on arm and thigh muscle area: A multi-site randomised trial. Journal of Sports Sciences, 2025. PubMed