התשובה הקצרה: מכל הידיות לפולי, הקאף הוא המלך הבלתי מעורער של המכון. הוא מקצר את המומנט החיצוני, מנטרל את האמה, ועובד מעולה בפשיטות, בהרחקות, בהרחקות ירך ובעוד אינסוף תרגילים. בצד השני נמצא החבל, שהוא גם הכי נפוץ במכון וגם הכי גרוע: אין אף תרגיל שאני יכול להעלות בדעתי שאין בו אחיזה אחרת שעושה את זה יותר טוב, ולכן הוא F.
ידיות לפולי: הדירוג שלי, מהקאף ועד החבל
דוד אמנון · · 5 דק׳ קריאה
בפוסט הזה · 9 חלקים
אני מדרג את זה בתור מישהו שניסה כל אטצ'מנט שהומצא אי פעם. והדירוג נשען על שאלה אחת, האם האחיזה נותנת לשריר המטרה להיגמר ראשון, או שמשהו אחר גומר את הסט לפניו.
הדירוג בקצרה
| אחיזה | איפה היא טובה | הבעיה |
|---|---|---|
| קאפס | פשיטות, הרחקות, הרחקות ירך, כתף אחורית ועוד | המלך הבלתי מעורער |
| ידית | מגוונת: הרחקות, כפיפות, חתירות ועוד | בהרבה תרגילים האמה מגבילה לפני שריר המטרה |
| מוט פולדאון | פולדאון | זהו בערך |
| מוט קצר | כפיפות ופשיטות | חייבים לדחוף שווה עם שתי הידיים |
| וולקן | כפיפות בטן, פשיטות, פולאוברים | אחלה של אחיזה, אבל מאוד אוברייטד |
| וי גריפ | פושדאון לטרייספס | לא מגוונת. ובפשיטות היא רחוקה מהקאף |
| חבל | שום דבר שאין לו אחיזה טובה יותר | F |
קאף לפולי: למה הוא הכי טוב
לקאף יש שני יתרונות, וכל אחד מהם פותר בעיה אחרת.
הוא מנטרל את האמה. כשאתם מחזיקים ידית, האחיזה עובדת כל הסט. בהרבה תרגילים האמה נגמרת לפני הכתף או הטרייספס, והסט נגמר לפני שהשריר שבאתם לאמן הגיע לחזרות הקשות. עם קאף על פרק כף היד אין מה להחזיק, ומה שגומר את הסט הוא שריר המטרה.
הוא מקצר את המומנט החיצוני. ככל שהמנוף ארוך יותר, כל קפיצה במשקל מורגשת יותר וקשה יותר להתקדם בצורה עקבית. הקאף מקצר אותו.
והנה איפה הקאף עושה הכי הרבה הבדל.
- ביד אחורית, פושדאון ביד אחת עם קאף ותמיכה לבייספס. מאז שהתחלתי לעבוד ככה אני עובד ביד אחת ליטרלי כפול ממה שהייתי עושה בשתי ידיים ביחד. הכל בפוסט על תרגילים ליד אחורית.
- בכתף הצידית, הרחקה בשכיבה בכבל, קאף על אמצע האמה, יד אחת. בפוסט על הרחקות לצדדים.
- בכתף האחורית, Y רייז בשכיבה עם קאף על פרק כף היד. בפוסט על כתף אחורית.
- בישבן, קאף על הרגל בקיק בק. בפוסט על קיק בק בפולי.
חבל לפולי: למה הוא מקבל F
בפייס פול, למשל, שתיים מהבעיות קשורות ישר לחבל. האחיזה של החבל מסורבלת ומגבילה אתכם במשקל הרבה לפני שהכתף האחורית מגיעה לכשל. והחבל קצר, אז היד חייבת להתכופף כדי להשלים את המשיכה, וברגע שהמרפק נסגר הבייספס נכנס לעבודה. גם אני בעבר השתמשתי בחבל ולא הבנתי למה אני תקוע על 15 קילו במשך חודשים, עד שהבנתי שיש אופציות הרבה יותר טובות.
ובפושדאון בעמידה עם חבל, האחיזה עובדת כל הסט, והאמה מתעייפת יחד עם הטרייספס. פושדאון רגיל עם חבל הוא תרגיל בינוני מינוס ליד אחורית. לא פח, אבל רחוק ממה שהטרייספס שלכם יכול לקבל.
לכל תרגיל שאתם עושים היום עם חבל יש אחיזה אחרת שעושה אותו טוב יותר: קאף בפושדאון ובכתף האחורית, ווי גריפ אם אין קאף.
ידיות אחיזה לפולי: מגוונות, אבל האמה
הידית הרגילה היא אחיזה מאוד מגוונת. אפשר איתה הרחקות, כפיפות, חתירות ועוד אינסוף דברים. הבעיה העיקרית שלה היא שבלא מעט תרגילים שרירי האמה יגבילו אתכם לפני שריר המטרה.
זה בולט במיוחד בהרחקות. אתם לא מסיימים את הסט כשהכתף נגמרת, אתם מסיימים אותו כשהאמה נגמרת. ואם הידית היא מה שיש, במשיכות כבדות יש לזה פתרון אחר, רצועות אחיזה.
ידיות לפולי עליון
מוט פולדאון מעולה לפולדאון וזהו בערך.
ובמשיכה במכונה לגב אני רוצה ידית מחוברת, שתי הידיים על אותו מוט שזז במקביל. בידיות עצמאיות כל חוסר איזון הכי קטן יוביל לחוסר יציבות ופחות יכולת להפיק כוח, ואנחנו קצת מאבדים את הפואנטה של עבודה במכונה. איך עושים פולדאון נכון, מהפאד ועד הגו, בפוסט על פולי עליון.
מוט אחיזה לפולי, וולקן ווי גריפ
מוט קצר עובד מעולה לכפיפות ולפשיטות ולא הרבה מעבר לזה. והדבר הכי מעצבן בו הוא שאתם חייבים לדחוף בצורה שווה עם שתי הידיים, או שאתם חוטפים פרקינסון.
וולקן נהייתה מאוד פופולרית בשנים האחרונות. היא בעצם שני קאפס ארוכים מאוד, ועובדת מעולה לכפיפות בטן, לפשיטות ולפולאוברים. אחלה של אחיזה, אבל מאוד אוברייטד בעיניי.
וי גריפ מעולה לפושדאון לטרייספס וזהו, היא לא מגוונת מדי. בפושדאון, אם אין קאף, היא אחלה של אופציה. אבל בפשיטות, מול הקאף, היא פשוט לא באותה ליגה.
מה המחקר אומר על אחיזות בכבל?
על הידיות עצמן כמעט אין מחקרי גדילה. מה שיש הוא בעיקר מדידה של פעילות חשמלית בשריר (EMG) בתוך מפגש אחד.
בפולי עליון, למשל, מחקר על 12 גברים השווה אחיזה רחבה וצרה, פרונציה וסופינציה, ומצא שאחיזה בפרונציה הפעילה את הרחב גבי יותר מסופינציה, בלי קשר לרוחב (Lusk ועמיתים, 2010). זה מעניין, אבל EMG הוא לא גדילה, והמחקר לא בדק אף אחד מהדברים שעליהם הדירוג שלי נשען: מה קורה כשהאמה נגמרת לפני הגב, או כשהידיים לא עובדות ביחד.
ובהרחקות, מחקר מ-2025 על 24 מתאמנים מנוסים השווה דאמבל מול כבל, יד מול יד, שמונה שבועות, והניתוח תמך בכך ששני התרגילים בונים את הכתף הצידית בצורה דומה (Larsen ועמיתים, 2025). זה מחקר טוב, אבל הוא בדק שאלה אחרת. הוא לא השווה ידית מול קאף, ולא בדק מה קורה כשהאמה משוחררת מהעבודה.
כלומר, הדירוג הוא לא תוצאה של מחקר אחד, אלא של העיקרון הראשון שלי בבחירת תרגילים, לנטרל כל מה שהוא לא שריר המטרה.
שאלות נוספות
חבל לפולי עליון: שווה?
לא. בפולי עליון ובמשיכות לגב, מוט פולדאון או מכונה עם ידית מחוברת עושים את העבודה טוב יותר. לחבל אין תרגיל שהוא האחיזה הכי טובה בשבילו.
ידיות משיכה לפולי: איזו לבחור לגב?
לפולדאון, מוט פולדאון. במכונה, ידית מחוברת שבה שתי הידיים זזות במקביל. ואם האחיזה נגמרת לפני הגב, לא מחליפים ידית, שמים רצועות. כל השאר בפוסט על תרגילים לגב.
סט ידיות לפולי: מה באמת צריך?
לפי הדירוג, הקאף הוא הראשון ברשימה, כי הוא עובד בהכי הרבה תרגילי בידוד. את החבל אפשר להשאיר בחנות.
קאף או ידית בהרחקות לצדדים?
קאף. עם ידית, האמה מחזיקה את המשקל לאורך כל הסט ונגמרת לפני הכתף. עם קאף על אמצע האמה גם המנוף קצר יותר, וגם מה שגומר את הסט הוא הכתף הצידית.
באימון הבא, בכל תרגיל כבל שאתם עושים היום עם חבל, תחליפו לקאף, ואם אין, לאחיזה שהטבלה למעלה ממליצה עליה. תרשמו את המשקלים ותשוו אחרי שבועיים.
מקורות
- Lusk SJ, Hale BD, Russell DM. Grip width and forearm orientation effects on muscle activity during the lat pull-down. Journal of Strength and Conditioning Research, 2010. PubMed
- Larsen S, Wolf M, Schoenfeld BJ ועמיתים. Dumbbell versus cable lateral raises for lateral deltoid hypertrophy: an experimental study. Frontiers in Physiology, 2025. PubMed
- הדירוג, הקאף, החבל והידית המחוברת: מסרטון דירוג האחיזות ומהסרטונים והתסריטים של דוד. עליי