כמה זמן לוקח לבנות שריר? שבועות למדידה, חודשים למראה

אבל אני חושב שהשאלה עצמה קצת מפספסת. זה לא העניין של כמה זמן אתם מתאמנים, אלא כמה זמן אתם מתאמנים חכם.

למה בשבועות הראשונים לא רואים כלום

שריר גדל לאט. 10% בשריר של הירך זה הבדל שמכשיר אולטרסאונד מודד, אבל במראה זה כמעט לא מורגש, ובטח שלא כשמסתכלים על עצמכם כל יום.

ויש עוד בעיה בהתחלה. בשבועות הראשונים, ובכל פעם שאתם מתחילים תרגיל חדש, הגוף עדיין לומד את התנועה. באימונים הראשונים של תרגיל הגירוי פחות איכותי באופן משמעותי, כי הגוף עדיין לומד את התנועה. ואם בהתחלה הכל כואב, גם זה לא סימן לגדילה. שרירים תפוסים אחרי אימון הם בעיקר סימן לתרגיל חדש.

אז אם עברו שלושה שבועות ואתם לא רואים שינוי במראה, זה לא אומר שום דבר רע. זה בדיוק מה שאמור לקרות.

איך יודעים שאתם בונים שריר, לפני שרואים את זה

לפי המספרים. אם לאורך זמן המשקל והחזרות שלכם עולים באותו תרגיל, באותה טכניקה, אתם בכיוון. ובלי מגמת שיפור במספרים, משהו בתוכנית לא בסדר, גם אם במראה עוד אי אפשר לדעת.

בשביל זה צריך שני דברים. הראשון, לכתוב ולתעד כל אימון ולשים לב למגמות, ולפי זה להתקדם. בלי רישום אין לכם נקודת השוואה, ובלי נקודת השוואה אין עומס פרוגרסיבי, רק ניחוש.

השני, להישאר על אותו תרגיל מספיק זמן. אני ממליץ לפחות שמונה שבועות על תרגיל לפני שאתם בכלל חושבים להחליף, ובגב רחב אני ממליץ על אותה וריאציה של מתח או פולדאון לאורך חודשים ושנים. אי אפשר לדעת אם התקדמתם בתרגיל שאתם מחליפים כל חודש, וכל החלפה מחזירה אתכם לשלב הלמידה. מתי כן להחליף כתבתי בפוסט על כל כמה זמן להחליף תוכנית אימונים.

למה אצל מי שמתאמן שנים זה לוקח יותר

ככל שאתם מאומנים יותר, כל קילו שריר נוסף לוקח יותר זמן.

בסוף יש גבול גנטי, אני לא אגיד לכם שאין. אבל אפשר לדחוף אותו גבוה ככל הניתן. אני מתאמן כבר 6 שנים, בלי גנטיקה פסיכית לבניית שריר. כשהתחלתי את האתגר שלי, 90 MAX, השאלה הייתה כמה שריר אני יכול להשיג בשלושה חודשים כשאני ממקסם כל פרמטר. והפואנטה הייתה להראות מה באמת אפשר להשיג, לא להראות שינוי מטורף. אני לא מצפה לשינוי של 180 מעלות, ואתם גם לא צריכים לצפות לו.

מה בדרך כלל מאט את זה

המשאב הכי יקר שיש לבן אדם זה זמן, והרבה אנשים מוכנים לשרוף שנים על ניסוי וטעייה על הגוף שלהם. גם אני. אם היו אומרים לי לפני שש שנים את מה שאני יודע היום, הייתי מגיע לנקודה שאני נמצא בה הרבה יותר מהר.

אוהד, מתאמן שלי, התאמן שנתיים לפני שהתחלנו לעבוד ביחד, ואז עשינו שלושה חודשים. בחרתי לו בפינצטה את התרגילים הכי טובים לכל שריר, עם הטכניקה שתוציא את המקסימום מכל סט, ובניתי לו מודל התקדמות מתוכנן מראש לכל שלושת החודשים, כדי למנוע תקיעות ושהוא יתחזק באופן קבוע כל שבוע. והשנתיים שלפני הן מה שמראה שזו לא גנטיקה. אותו בן אדם, אותו גוף, ומה שהשתנה הוא האימון.

כמה דברים שגונבים את הזמן הזה:

• להחליף תרגילים כל כמה שבועות. אין נקודת השוואה, וכל פעם חוזרים ללמוד את התנועה מחדש.
• לא לרשום. אי אפשר לדעת אם התקדמתם, ולכן גם אי אפשר לדעת מתי משהו לא עובד.
• תרגילים לא יציבים. כל עוד אתם עסוקים בלייצב את עצמכם, השריר לא מקבל את העומס שהוא מסוגל לקבל.
• עודף קלורי גדול "ליתר ביטחון". הוא לא בונה יותר שריר, הוא בונה שומן שאחר כך מבלים חודשים בלהוריד. עודף קטן מספיק, ופירטתי את זה בפוסט על מסה נקייה.

מה המחקרים אומרים על הקצב

במחקר מאנגליה (Seynnes ועמיתים, 2007), שבעה מתנדבים צעירים עשו פשיטת ברכיים שלוש פעמים בשבוע. אחרי 20 יום כבר נמדדה עלייה של 3.5% עד 5.2% בשטח החתך של הארבע ראשי, ואחרי 35 יום 6.5% עד 7.4%. לפי החוקרים, זו הייתה הפעם הראשונה שהראו שינוי בגודל השריר אחרי שלושה שבועות בלבד.

אבל מחקר מברזיל (Damas ועמיתים, 2016) מראה שצריך להיזהר עם המספרים המוקדמים האלה. עשרה גברים צעירים שלא התאמנו לפני כן עשו עשרה שבועות של אימון. בשבוע השלישי השריר "גדל" בכ-2.7%, אבל באותו זמן נמדדו גם סימנים לבצקת ולנזק בשריר. החוקרים מעריכים שחלק גדול מה"גדילה" המוקדמת הוא כנראה נפיחות, לא שריר חדש. בסוף עשרת השבועות העלייה הייתה כ-10.4%, ושם כבר לא נמצאה בצקת חריגה.

ומה קורה אצל מי שכבר מתאמן? במחקר מפינלנד (Ahtiainen ועמיתים, 2003) השוו 8 ספורטאי כוח ל-8 גברים שלא התאמנו בכוח, לאורך 21 שבועות. אצל הלא מאומנים השריר גדל ב-5.6%. אצל ספורטאי הכוח השריר לא גדל (1.8%- בממוצע). המחקרים האלה קטנים, ובדקו בעיקר את הארבע ראשי, אבל הכיוון ברור. אצל מתחילים הקצב מהיר, ואצל מאומנים כל שינוי לוקח הרבה יותר זמן.

שאלות נוספות

כמה זמן לוקח לבנות מסת שריר?

מסת שריר שרואים, כזו שאנשים אחרים שמים לב אליה, זה עניין של חודשים ושנים, לא של תקופת מסה אחת. בוחרים תרגילים טובים, נשארים עליהם חודשים, רושמים, ומתחזקים לאט ובעקביות.

כמה זמן לוקח לראות תוצאות בחדר כושר?

בכוח, מהר. כבר בשבועות הראשונים המספרים עולים, גם כי אתם לומדים את התנועות. בגודל השריר המחקרים מודדים שינוי אחרי כמה שבועות, אבל במראה זה בדרך כלל חודשים. אם המספרים שלכם עולים, אתם בכיוון גם אם המראה עוד לא מראה את זה.

כמה זמן לוקח לבנות גוף שרירי?

שנים. הגנטיקה משפיעה על כמה, אבל גם כמה מהזמן הזה הלך על אימון נכון ולא על ניסוי וטעייה.

כמה זמן לוקח לראות תוצאות חיטוב?

גם פה אני ממליץ להפסיק לחשוב על זה כפרויקט עם תאריך. תגדירו יום אכילה רגיל שתוכלו לחיות איתו בנוחות גם בעוד שנה, ותשאירו את האימון כמו שהוא.

מה לעשות מחר

תבחרו שלושה תרגילים מרכזיים מהאימון שלכם ותרשמו מה עשיתם בהם היום, משקל וחזרות. תשאירו אותם לפחות שמונה שבועות, ותשוו כל שבוע לשבוע הקודם. אם המספרים עולים, השריר בדרך, גם אם המראה עוד לא הגיע.

מקורות

1. Seynnes OR, de Boer M, Narici MV. Early skeletal muscle hypertrophy and architectural changes in response to high-intensity resistance training. Journal of Applied Physiology, 2007. PubMed
2. Damas F ועמיתים. Early resistance training-induced increases in muscle cross-sectional area are concomitant with edema-induced muscle swelling. European Journal of Applied Physiology, 2016. PubMed
3. Ahtiainen JP ועמיתים. Muscle hypertrophy, hormonal adaptations and strength development during strength training in strength-trained and untrained men. European Journal of Applied Physiology, 2003. PubMed