חתירה בכבל בישיבה: על מה עובד ואיזו אחיזה לבחור

על מה עובדת חתירה בכבל בישיבה?

על הגב, ואיזה אזור תלוי באחיזה:

• אחיזה רחבה, חותרים גבוה ומתמקדים בקירוב השכמות בסוף, יותר טרפזים ורומבואידים.
• אחיזה צרה, מתמקדים בשולדר אקסטנשן, כלומר להביא את הזרוע מקדימה לצד הגוף, יותר רחב גבי.

חתירה בכבל אחיזה צרה או רחבה?

לפי מה שאתם רוצים לבנות. אם המטרה היא הרחב גבי, צרה. אם המטרה היא הגב העליון, רחבה. על הידיות עצמן ומה כל אחת עושה, בפוסט על ידיות לפולי.

למה זה לא התרגיל האהוב עליי

כי אין תמיכה לחזה. בדיוק כמו שלא הייתם רוצים לעשות לחיצת חזה בעמידה, בלי גב שנשען על משהו, גם בחתירה בלי תמיכה לחזה הגב התחתון עובד המון כדי להחזיק אתכם במקום. זה עומס שלא הולך לשרירים שאתם רוצים לבנות. לכן אני מעדיף חתירה בישיבה במכונה עם תמיכת חזה. זו אותה סיבה שבגללה ברוב המקרים אני מעדיף טי בר עם תמיכת חזה על חתירה במוט.

איך עושים חתירה בכבל בישיבה נכון

עד איפה למתוח

עד מתיחה מלאה, אבל לא מוגזמת. ברגע שהגיעו למתיחה של הרחב גבי או של הגב העליון, שם עוצרים. אם אתם עובדים על הגב העליון, אני רוצה פרוטרקשן בסוף המתיחה, כלומר לתת לשכמות להתרחק זו מזו קדימה, אבל בלי להתגלגל קדימה סתם.

הטעות הנפוצה

למתוח את הגב התחתון. הרבה אנשים ממשיכים להימתח קדימה גם אחרי שהגב כבר מתוח, והטווח הנוסף הזה הוא בגב התחתון ולא בשריר שהם רוצים לבנות.

חתירה בכבל בלי מכונה עם תמיכת חזה

אם אין לכם ברירה ויש רק כבל, הייתי מעדיף לשבת על הרצפה מול הפולי התחתון, ולהשתמש בקצה של הספסל בתור תמיכה לחזה.

שאלות נוספות

חתירה בכבל יד אחת?

אפשר, אבל ברוב החתירות והפולדאונים אני מעדיף שתי ידיים. ככה לא צריך לשמור על איזון, והגוף לא מסתובב תוך כדי התנועה. ההסבר המלא בפוסט על חתירה ביד אחת.

חתירה בכבל בישיבה או בעמידה?

בישיבה, לא בעמידה.

חתירה בישיבה במכונה או בכבל?

במכונה עם תמיכת חזה, אם יש כזו במכון. אם אין, כבל בישיבה עם ספסל בתור תמיכה, כמו שתיארתי למעלה.

בפעם הבאה שאתם על הכבל, תבחרו לפני הסט אם המטרה היא הרחב גבי או הגב העליון, בחרו אחיזה לפי זה, ועצרו את המתיחה כשהשריר הזה מתוח, לא כשהגב התחתון נמתח.