מה מאמן צריך לראות בכל סט של מתאמן

את ההגדרות אתם מכירים. מה שכן שווה לפרק זה למה דווקא שלושת אלה, ולמה כל אחד מהם בלי השניים האחרים לא אומר הרבה.

מה מאמן צריך לראות בכל סט: שלושת הדברים

1. האם היה שיפור

ראשון, כי בלי מגמת שיפור משהו לא בסדר בתוכנית. ומה שאני אומר למתאמנים שלי הוא בדיוק מה שמאפשר לי לראות את זה: תכתבו, תתעדו ותשימו לב למגמות, ולפי זה תתקדמו.

סט בודד לא מספר הרבה. סט מול הפעם הקודמת באותו תרגיל כבר מספר. והרבה סטים כאלה ברצף הם מה שאני מסתכל עליו בצ'ק אין, שעליו כתבתי בפוסט צ'ק אין שבועי.

כשהשיפור נעצר, יש לי סדר קבוע: קודם בחירת התרגילים, אחר כך הנפח, ורק אחר כך משתנים חיצוניים כמו חלבון ושינה. כולם בודקים את השלישי, ואף אחד לא בודק את הראשון.

2. טכניקה עקבית ורצויה

שתי מילים, שתי בדיקות שונות.

עקבית זה אותו ביצוע משבוע לשבוע. בלי זה, המספר בסעיף הקודם משקר. לא משנה כמה מתאמן ינסה לשלוט בטכניקה, אחרי כמה שבועות הוא יתחיל להשתמש בקצת מומנטום. זה טבע האדם, לנסות לקצר את התהליך ולהתחזק מהר יותר. ואז "עלה 2.5 קילו" יכול להיות שריר, ויכול להיות תנופה. אני פותר את זה אצל עצמי בדד-סטופ בתרגילים שזה מתאים להם, כמו פריצ'ר קרל, ואז אני עקבי לחלוטין משבוע לשבוע, ואני יודע שאני באמת משתפר.

רצויה זה שהביצוע בכלל עובד על השריר שהתרגיל נבחר בשבילו. מתאמן יכול להיות עקבי לגמרי בביצוע הלא נכון. מי שנשען אחורה בפולי עליון כל שבוע באותה צורה, עקבי. הוא פשוט מאמן את התאומים ולא את הגב.

3. רמת מאמץ (RPE)

אותו משקל ואותן חזרות הם לא אותו סט אם פעם אחת זה היה רחוק מכשל ופעם אחרת חזרה לפני. בלי המאמץ, אי אפשר לדעת אם המתאמן באמת התאמן קרוב לכשל כמו שתכננתם, ואי אפשר לקרוא נכון את השיפור.

אצלי רוב הסטים נגמרים ב-1 עד 2 חזרות לפני כשל. מה שאני מבקש: לא להיכנס לסט במיינדסט של רפא 9, להיכנס במיינדסט של רפא מליון, ואז לעצור חזרה אחת קודם. איך RPE מתורגם ל-RIR פירטתי בפוסט מה זה RIR באימון.

עד כמה אפשר לסמוך על ה-RPE שהמתאמן רושם

פחות ממה שנראה, ותלוי באיזה סט. במחקר של Zourdos ועמיתיו, 25 גברים עם כ-5 שנות אימון בממוצע עשו סקוואט ב-70% מהמקסימום עד כשל, ואמרו בקול מתי הם חושבים שהגיעו ל-RPE 5, 7 ו-9. גם ב-RPE 9 הם טעו בממוצע בכשתי חזרות. ב-RPE 7 הטעות כבר הייתה יותר משלוש וחצי חזרות, וב-RPE 5 יותר מחמש. ב-RPE 5 וב-RPE 7, ככל שהסט היה ארוך יותר ההערכה הייתה פחות מדויקת, והוותק באימונים לא ניבא דיוק (Zourdos ועמיתים, 2021).

המגבלות: תרגיל אחד, גברים בלבד, וסט ארוך במיוחד (16 חזרות בממוצע), כך שבסט של 6 חזרות הטעות כנראה קטנה יותר. אבל הכיוון ברור, וגם החוקרים כותבים אותו: ההערכה טובה יותר קרוב לכשל ובסטים של מעט עד בינוני חזרות. לפי הכיוון הזה, RPE גבוה בסט קצר הוא המספר הכי אמין שתקבלו, ו-RPE נמוך בסט ארוך קרוב יותר לניחוש.

איך זה נראה ב-Spotter

ב-Spotter כל סט שהמתאמן רשם באימון מגיע אליכם כמו שהוא: משקל, חזרות, מאמץ ושיא, ואפשר לנתח מגמות שיפור לכל תרגיל. המתאמן רואה מה הוא הרים בפעם הקודמת כבר בזמן הסט, וההערות שלכם יושבות בתוך התרגיל עצמו.

שאלות נוספות

האם המתאמן צריך לרשום כל סט?

כן. בלי רישום אין לכם את הסעיף הראשון, ובלי הסעיף הראשון אין לשני ולשלישי על מה לשבת. יומן אימונים שמתמלא רק כשנזכרים נותן תמונה חלקית בדיוק בשבועות שבהם משהו משתבש.

RPE או RIR?

אותו סט, שתי שפות. RPE 8 זה RIR 2. תבחרו אחת ותשמרו עליה מול כל המתאמנים, כדי שהמספרים יהיו בני השוואה.

מקורות

1. שלושת הדברים שמאמן צריך לראות בכל סט: דוד, תשובות בכתב, 14.10.2026. עליי
2. "תכתבו, תתעדו ותשימו לב למגמות", הסדר כשלא מתחזקים, מומנטום ודד-סטופ, ו"רפא מליון": מהתסריטים של דוד.
3. Zourdos MC ועמיתים. Proximity to Failure and Total Repetitions Performed in a Set Influences Accuracy of Intraset Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion. Journal of Strength and Conditioning Research, 2021. PubMed
4. מה מגיע למאמן ב-Spotter: עמוד Spotter, נבדק 15.10.2026.